پھلوں میں سبزیوں کے طور پر خدمت کرنے کے لئے کیلوری تقریبا تین گنا ہے، انہیں غذائیت کیلوری کو شامل کرنے اور وزن میں اضافہ کرنے کا ایک مؤثر طریقہ بناتا ہے. کچھ پھل زیادہ پانی اور ریشہ ہیں، جو صرف آپ کو بھرتی ہے لہذا آپ اضافی کیلوری نہیں کھاتے. سٹریج پھل یا avocados کا انتخاب کریں، جس میں چربی کی قدرتی طور پر ہونے والی صحت مند شکل ہے. اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک بڑھانے کے ذریعے وزن حاصل کریں؛ جن میں سے آپ کو حاصل کرنے کے لئے جلا دیا جاتا ہے اس سے زائد 259 سے 500 کیلوری کھاتے ہیں. آپ کی خوراک میں آہستہ آہستہ اضافی پھل شامل کریں اگرچہ، بڑے پیمانے پر کچھ لوگوں میں گھبراہٹ پریشان ہو سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
وزن حاصل کرنے کے لئے تازہ پھل
جب آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ٹھوس پھل ایک کیلوری کا گندہ انتخاب ہے. مثال کے طور پر، ایک کیل کپڑا کاٹا، 134 کیلوری ہے؛ ایک کپ انیپپل کے گن 83 کیلوری پیش کرتا ہے، اور تازہ کپ کا ایک 99 کپ ہے. انناس اور آم دونوں وٹامن سی کی اچھی خوراک رکھتے ہیں، اور مونو وٹامن اے کے منصفانہ مقدار میں بھی فراہم کرتا ہے. یہ پھل بہتر کیلوری کا انتخاب کرتی ہے جب آپ ایک کپ کا مٹھا ہوا سیب سے زیادہ وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں، جو صرف 57 کیلوری ہے.
بیر، اگرچہ اکثر وزن میں کمی کے منصوبوں کی سفارش کی جاتی ہے، یہ بھی شامل کردہ کیلوری کا ایک ذریعہ ہے. انہیں کیلوری فروغ کے لئے اناج، smoothies یا سادہ دہی میں شامل کریں. ایک کپ تازہ نیلبریں 84 کیلوری فراہم کرتی ہیں، اور تازہ رساسبروں کا ایک کپ 73 کیلوری ہے. بیریاں ابرکٹبندیی پھلوں سے زیادہ فائبر پیک کرتی ہیں، خاص طور پر راسبربرس، فی 1 گرام فی فی فی گھنٹی گرام. اگر آپ کے پاس ایک روشن بھوک ہے تو، ریشہ آپ کو بھر سکتا ہے اور کھانے اور نمکین میں کافی کیلوری حاصل کرنے سے آپ کو حوصلہ افزائی کرتا ہے.
خشک پھلوں کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے
خشک پھل ایک ناشتا کے طور پر پھل سے لطف اندوز کرنے کے لئے ایک غیر گندا، آسان طریقہ ہے. پانی ان سے نکال دیا گیا ہے، لہذا وہ آپ کو تیزی سے نہیں بھرتے، بلکہ ان کی کیلوری پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. مثال کے طور پر، ایک کپ تازہ انگور تقریبا 105 کیلوری پر مشتمل ہے، لیکن ایک کپ کا ممبئی تقریبا 435 کیلوری ہے. ایک کپ کا خشک زردال ہال 313 کیلوری فراہم کرتا ہے، اور صرف ایک تاریخ 66 کیلوری ہے.
خشک پھل کا پیچھا نہیں ہوتا جب ایک بیگ یا پرس میں فوری طور پر سستے اختیار کے طور پر پیک کیا جاتا ہے. اگر آپ اکیلے پھلوں پر snacking کے لئے نہیں ہیں، ان میں سےمل، سلاد میں شامل کریں یا ہر خدمت میں کیلوری اور پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لئے ایک مثلث مرکب کے لئے گری دار میوے کے ساتھ ملائیں. ایک کپ کا پیچھا مکس تقریبا 700 کیلوری اور 20 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
Avocados اور زیتونوں کو بھول نہ بھولنا
دو پھل، اوسوڈاس اور زیتون، صحت مند monounsaturated چربی پر مشتمل ہے، جو ان کے زیادہ سے زیادہ دیگر پھلوں سے زیادہ کیلوری میں زیادہ ہے. اییوکوڈو کو سبزیوں کی طرح کھایا جا سکتا ہے، لیکن یہ ایک پھل ہے جو کیلوری کی ایک ٹھوس تعداد میں پیک کرتی ہے. ایک کپ کیوب 240 کیلوری اور 22 گرام فی چربی میں آتا ہے، یا اسے کپاس خالص گاکامول کے طور پر استعمال کرتے ہیں اور 368 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.Avocados بھی پوتشیم، وٹامن ای اور folate سمیت غذائی اجزاء کی مالیت فراہم کرتے ہیں.
کبھی کبھی ایک سازش سمجھا جاتا ہے، زیتون ایک اور موٹی پھل ہیں. دو بڑے سیاہ زیتونیں 10 کیلوری اور 1 گرام چربی شامل ہیں. زیتونوں کی واپسی ان کے سوڈیم مواد ہیں. دو بڑے سیاہ زیتون سوڈیم کی 64 ملیگرام پر مشتمل ہیں؛ 15 سیاہ زیتون آپ کو آپ کے دن کے سوڈیم کی انٹیل کے 20 فیصد دیتا ہے.
کیلوری اور صحت مند چربی شامل کرنے کے لئے، سب سے اوپر سینڈوچ یا برگر ذبح شدہ آیوکوادا یا کٹ زیتونوں کے ساتھ؛ سانس پر ایک تازہ موڑ کے لئے آم کے ساتھ cubed avocado ٹاس؛ خالص اییوکوڈو اضافی شفقت کے لئے ایک smoothie میں یا سلاد کو کیوب شامل کریں. کالی سیاہ زیتون سارا سلاد، ککڑی کے ٹکڑوں اور انگور ٹماٹروں کے ساتھ سلاد یا کھلی انڈے یا پوری زیتونوں کو ٹھوس بناتے ہیں.
خوشگوار پھل کیلوری
ایک آسان بنانے کے لئے دہی، پروٹین پاؤڈر اور آئس کے ساتھ پھل کا مرکب. یہ کھانے کے ساتھ یا کھانے کے درمیان پینے کے لئے آسان ہوسکتا ہے اور سینکڑوں کیلوری میں اضافہ کرسکتا ہے، خاص طور پر اگر تم بھی فیکس کھانے یا نٹ مکھن شامل ہو. کھانے کے درمیان استعمال ہونے پر پھل کا رس ایک اہم تعداد میں کیلوری بھی فراہم کرتا ہے. چینی اور مصنوعی اجزاء کے ساتھ مرکب کاکوں کے بجائے 100 فیصد پھل ورژن دیکھیں. جب منجمد دستیاب نہیں ہے منجمد پھل اور پھل کپ بھی ایک اختیار ہوسکتے ہیں. قدرتی طور پر میٹھے ہوئے ورژن کے لئے دیکھو، اگرچہ، چینی میں شامل ہونے والے بجائے.
