سرکٹ ٹریننگ ایک مشق ہے جو ایک مکمل جسم ورزش میں طاقت کی تربیت اور ایروبک کنڈیشنگ کو یکجا کرتا ہے. سرکٹ تربیت آپ کے پٹھوں کی طاقت، ساتھ ساتھ دل کی برداشت کو بہتر بناتا ہے، جبکہ سینکڑوں کیلوری جلانے میں. "فٹنس" میگزین کے مطابق، سرکٹ کی تربیت عام وزن کے تربیتی ورکشاپ سے 30 فیصد زیادہ کیلوری جلاتا ہے. بہت سے فٹنس کلب اور جمہوریہ سرکٹ ٹریننگ کی کلاس پیش کرتے ہیں، لیکن آپ آسانی سے سرکٹ ٹریننگ کے کاموں کو اپنے گھر پر یا جم میں لے سکتے ہیں. آخری 30 سے 45 منٹ تک ہر ایک کا استعمال کرتے ہیں اور کسی مزاحمت کے طور پر یا تو dumbbells، مزاحم بینڈ یا صرف اپنے جسم کا وزن استعمال کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سرکٹ ٹریننگ کی بنیادیات
سرکٹ ٹریننگ مشقوں کے درمیان کسی بھی وقفے کے بغیر کسی سرکٹ کے بغیر ایک "سرکٹ" میں مشقوں کی ایک سلسلہ میں شامل ہوتا ہے. آپ وزن ٹریننگ مشقیں جیسے دھواں، سیٹ اپ اور اسکواٹس، اور جمپنگ جیک جیسے ہیروکک مشقیں گے، چھلانگ رسی اور burpees. ہر مشق ایک مقررہ وقت کے لئے کیا جاتا ہے، مثال کے طور پر 30 سیکنڈ، یا ایک سیٹ رقم کے بعد. مکمل سرکٹ کے بعد، پانی کی وصولی اور پینے کے لئے ایک مختصر وقفے لے لو، پھر سرکٹ کرو. سرکٹ تربیت ایک عمدہ ہے عورتوں کے لئے ان کے عضلات کو مضبوط بنانے اور چربی جلانے کے لئے راستہ.
وار اپ اپ
ہمیشہ پانچ سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ اپنے سرکٹ ٹریننگ ورزش شروع کریں. یہ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے لئے تیار کرتا ہے اور چوٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے. گھر میں کرنے کے لئے بہت گرم گرمی کی مشقوں کود کود، جیک کود، چلانے اور سائیکلنگ میں شامل ہیں. سرکٹ تربیت شدت پر منحصر ہے جس پر آپ مشق کرتے ہیں اس کے مطابق ایک بہت سخت مشق ہوسکتی ہے. نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اگر آپ کسی بھی وقت ہلکے سر محسوس کرتے ہیں، تو فوری طور پر رکھو اور بیٹھیں. سرکٹ کے درمیان کافی مقدار میں پانی پائیں اور اپنے جسم کو سن لیں - اسے زیادہ نہ کرو.
سرکٹ ٹریننگ روٹین 1
یہ معمول مزاحمت کے طور پر اپنے جسم کا وزن کا استعمال کرتا ہے اور اس طرح گھر پر کرنا آسان ہے. گرمی کے بعد، 45 سیکنڈ ہر ایک کیلئے مندرجہ ذیل مشقیں دوبارہ کریں: squat چھلانگ، دھکا، کود کود، tricep dips، پھیپھڑوں، کود جیک، پیٹ crunches اور burpees. اپنے آپ کو ایک مشق سے کسی دوسرے سے منتقل کرنے کے لئے 15 سیکنڈ دے دو، لیکن اضافی وقفے نہیں لینا. مشقیں جتنا جلدی آپ کر سکتے ہو، سرکٹ بھر میں تیز شدت کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں. ایک مکمل سرکٹ کے بعد، سرکٹ کو دوبارہ دو سے زیادہ بار پھر سے تین سے پانچ منٹ وقفے لے لو. گرمی کے ساتھ پورے ورزش 40 سے 50 منٹ لگے گا.
سرکٹ ٹریننگ روٹین 2
اس ورزش میں مشقیں شامل ہیں جو آپ dumbbells اور صحت مند گیند کے ساتھ کرتے ہیں. 45 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کو دوپہرائیں یا 20 سے 30 بار دوبارہ کریں.ہر مشق کے مطابق وزن اٹھاؤ؛ آپ وزن نہیں چاہتے ہیں جو بہت بھاری یا بہت ہلکے ہیں. کچھ مشقیں ایک ہی وقت میں دو چالوں میں شامل ہوتے ہیں، جیسے پھیپھڑوں اور باسپ کیڑے. مندرجہ ذیل مشقیں کریں: پھیپھڑوں اور بائنپس کی curls، فٹنس گیند، squat چھلانگ، بینچ پریس، فٹنس گیند پر پیٹ پیٹ، deadlifts، مچھلی سے زیادہ قطار، tricep curls اور burpees پر پریس پریس. پھر، اپنے آپ کو ایک سیکرٹری سے دوسرے سیکنڈ میں 15 سیکنڈ منتقل کرنے کی اجازت دیں. اس سرکٹ کو تین دفعہ دوپہر دیں اور سرکٹ کے درمیان تین سے پانچ منٹ وقفے لے لو.
