مکمل جسمانی مشقیں

آپ کا بنیادی صرف آپ کی abs نہیں ہے! اس میں آپ کی پیٹھ اور ہپ کی پٹھوں بھی شامل ہیں. لہذا مکمل جسم کی مشقوں کے ذریعہ آپ کی بنیادی طاقت کو فروغ دینا ضروری ہے. لیکن آپ کو ہر روز، جم کو مارنے کی ضرورت نہیں ہے.

دن کی ویڈیو

آپ کے اپنے جسمانی وزن آپ کے abs، کم پیچھے اور pelvis مضبوط کرنے کے لئے آپ کو تمام مزاحمت فراہم کر سکتے ہیں. بنیادی طاقت کی ترقی آپ کے بازوؤں اور ٹانگوں میں طاقتور تحریکوں کے لئے ایک مضبوط، مستحکم بنیاد فراہم کرتا ہے، جسمانی فٹنس میں بہتری اور مشق کرتے وقت چوٹ کا خطرہ کم کرتا ہے.

سیٹ اپ اپ

سال کے لئے، بنیادی ورزش کا بادشاہ روایتی بیٹا تھا. تاہم، استحکام کے مشقوں کے بارے میں تحقیق پوائنٹس، جیسے سائڈ پلیٹ، کلاسک بیٹھ اپ کے بہتر متبادل کے طور پر.

این ایس ایس آرمی ریسرچ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل میڈیکل کی جانب سے کئے جانے والے ایک مطالعہ میں بیٹٹپس نے 1، 500 یو ایس آرمی سپاہیوں کے پول میں آرمی کے تین حصہ جسمانی فٹنس ٹیسٹ کے دوران 56 فیصد زخمی ہونے کی ذمہ دار ذمہ دار تھے.

دیگر مکمل جسم کی مشقیں، جیسے سامنے کی قطار، طرف پٹا اور کواڈراپلیکس، ایک محفوظ اور زیادہ مؤثر متبادل سمجھا جاتا ہے، آپ کو بیک وقت چوٹ کے اضافی خطرے کے بغیر آپ کو بنیادی ورزش فراہم کی جاتی ہے.

-> >

صرف اس لئے کہ آپ آگے بڑھ رہے نہیں ہیں اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو ایک پاگل اچھا کام نہیں ملتا. تصویر کریڈٹ: undrey / iStock / گیٹی امیجز

فرنٹ پلک

سامنے کی قطار قنچھی مکمل جسم کی ورزش کا کام ہے، اور پکا اپ کے مقابلے میں انجام دینے کے لئے آسان ہو سکتا ہے. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے اپنے جسم کے نیچے ٹکرا کر فرش پر فلیٹ کھینچنے کے لۓ شروع کریں.

اگلا، اپنے جسم کو زمین سے اٹھاؤ، اپنے وزنوں، انگلیوں اور ہاتھوں پر اپنے وزن کی حمایت کرتے ہیں. آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کو منسلک کیا جاسکتا ہے، اور آپ کے بدن کو آپ کے ٹخنوں سے اپنے سر سے براہ راست لائن بنانا چاہئے.

جب تک آپ کرسکتے ہیں اس پوزیشن کو پکڑو؛ جب آپ کو کرنا ہوگا، توڑنے تک ایک وقفے لے لو، اور پھر دوبارہ کریں. اگر آپ کو مکمل پیش رفت کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، آپ اپنے گھٹنوں کے ساتھ زمین پر ورزش کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور آپ کو پورے راستے پر اپنا راستہ پورا کر سکتے ہیں.

-> >

کتنی عرصہ تک آپ کو اپنی طرف سے پھانسی مل سکتی ہے؟ تصویر کریڈٹ: ڈولگاکوف / آٹاکاک / گیٹی امیجز

سائیڈ پلک

یوگا سے واسسٹھاسا ، ڈرائنگ ایک مکمل جسم کا بنیادی مشق ہے جو طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے ایک مستحکم حیثیت کا استعمال کرتا ہے. ایک قطار کا تختہ انجام دینے کے لئے، آپ کے دائیں جانب لیٹ کر اپنے نیچے کے فرش پر اپنا دائیں بازو لگائیں. اپنے دائیں بازو کو سیدھی سیدھے سیدھا کرو تاکہ تم اپنے ٹورسو کو اٹھاؤ اور زمین سے ہپ ہو. آپ کے دائیں بازو کو اپنے کندھے سے براہ راست لائن منزل پر تشکیل دینا چاہئے. اپنے جسم کو براہ راست رکھیں تاکہ آپ کے گھٹنوں، ہونٹوں، ٹارسو اور کندھوں کے تمام ضمیمہ ہوتے ہیں، آپ کی پیٹ میں پھیلاتے ہیں.

آپ اپنا بائیں ہاتھ براہ راست ہوا میں توازن کے لۓ اٹھا سکتے ہیں. پیسہ ایک منٹ کے لئے، یا جب تک ممکن ہو سکے، اور پھر اطراف سوئچ کریں.

-> >

کواڈراپلیکس کو کبھی بھی برڈ کتے کہا جاتا ہے. تصویر کریڈٹ: ٹریوس میکویا / لائائیونگ. COM

کواڈراپلیکس

"ایس کور" کے ورزش کے نظام کے لئے "ایس ایس آرمی" 4 کے حصے کے طور پر تیار کیا گیا ہے، کواڈراپلکس ایک متحرک مکمل جسم کے مشق ہے جو بنیادی مشغول ہے اور آپ کے تعاون اور توازن کو تربیت دینے میں مدد ملتی ہے.

اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر اپنے پیچھے متوازی کے ساتھ شروع کرو، پھر آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ اور دائیں بازو اٹھاؤ جب تک کہ وہ براہ راست باہر نکلے. اس کی حیثیت کو پانچ سیکنڈ کے بغیر اپنی پیٹھ آرہی کئے بغیر رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں.

پھر، آپ کے دائیں ٹانگ اور بائیں بازو کے ساتھ متبادل. ایک گہری کور ورزش کے لئے ایک منٹ یا زیادہ تک کے لئے دوبارہ دہرائیں.

تجاویز

اگر یہ بنیادی ورزش بہت مشکل محسوس کرتے ہیں تو، آپ اپنے پوزیشننگ اور تعمیر کی قوت پر عمل کرنے کے لئے ایک بیلنس گیند استعمال کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ مدد کے لۓ کافی پٹھوں کو تیار نہ کریں.