پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو فٹنس کا ایک لازمی حصہ ہے جس سے زیادہ اچھی طرح سے برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. ایک مکمل جسم کے ورزش کو تمام بڑے عضلات اور توازن، استحکام اور لچک میں اضافہ ہوتا ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے سینٹروں کے مطابق، ہفتہ میں دو یا تین دن کی طاقت کی تربیت کرنا چاہئے. نہ صرف طاقتور تربیت صرف مذاق ہوسکتی ہے، یہ آپ کی میٹابولزم کو بڑھانے، خون کی شکر کے کنٹرول میں بہتری اور اپنے مزاج کو بڑھا سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ہتھیار، کندھے، سینے اور پیچھے
سینے پر دبائیں، بسس، کندھے اور ٹاسپس پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور ایک جم یا گھر میں کیا جا سکتا ہے. اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو فلیٹ اور گھٹنوں کے ساتھ جھکایا. ہر ہاتھ میں گرفت گونگا. صرف ایک وزن اٹھاؤ جو یاد رکھیں کہ آرام دہ اور پرسکون ابھی بھی چیلنج ہے. اپنی ہڈیوں کو تالا لگا بغیر اپنے سینے کے اوپر اوپر اپنے ہاتھوں کو بڑھو. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے ہتھیار کم. آپ کو ایک چیلنج کے لئے استحکام کی گیند پر یہ تحریک بھی انجام دے سکتی ہے. 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں. پشوں کو ان تینوں میں سے تینوں کو بھی کام کرتا ہے. ان دھکا اپ کے مختلف مختلف حالتوں کو آپ کے پیروں کو ایک کرسی پر باندھ کر انک سینے پر دباؤ ڈالنا ہوگا. گونگا کندھے پریس اپنے کندھے کو مضبوط کرے گا. آپ اس مشق کو انجام دینے کے لئے کھڑے یا بیٹھ سکتے ہیں. ہر ہاتھ میں گونگا رکھو اور ہینڈل گرفت، اپنے اطراف آرام سے بازو. پاؤں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آہستہ آہستہ وزن کو اون کی اونچائی میں بلند کریں، اپنے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں سے بڑھ کر اپنے ہاتھوں سے بڑھاویں. ایک مکمل تکرار کے لئے وزن کی سطح پر وزن واپس آو. 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
کک 'کوئڈس اور گپپنگ گلاںٹ'
پھیپھڑوں کو مستقل نہ صرف شکل اور ٹون کواڈسپس اور ہیمٹرنگ، بلکہ آپ کو آپ کے نشانوں میں بھی فرق محسوس ہوگا. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور ایک جوڑی dumbbells پر قبضہ کرو. وزن کی صحیح رقم آپ کی صحت کی سطح کے لئے منتخب کریں. بائیں پاؤں کے ساتھ براہ راست آپ کے سامنے، زمین کے ساتھ متوازی. آپ کا صحیح گھٹنے زمین کے قریب آنا چاہئے لیکن اسے چھو نہیں دینا چاہئے. شروع ہونے والے پوزیشن میں واپس آ جاؤ اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ ڈرو. آپ کی پیدائش براہ راست ہوسکتی ہے اور کندھوں کو واپس لوٹایا جاسکتا ہے. 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں. ایک اور شاندار گلیٹ اور ٹانگ کے مشق میں قدم یا پلیٹ فارم استعمال کرنا شامل ہے. اپنا سیٹ dumbbells پکڑو اور اپنے سیڑھیوں یا پلیٹ فارم کے اقدامات کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. ایک پاؤں کے ساتھ قدم اٹھائیں، پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ کم کریں اور ہاتھوں سے بازو کریں. یہ مرحلہ پیٹرن زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لئے فوری رفتار پر رکھیں. راستہ اپنانے کے لئے اپنائیں.
کور پر جائیں
آپ کا بنیادی آپ کے غائب، اوٹیلیوں، کم واپس اور گلیوں سے بنا ہے.جب مناسب طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے تو، ان تمام عضلات کو چوٹ سے بچنے کے لئے مل کر کام کرتا ہے، لچک میں اضافہ اور توازن بڑھاتا ہے. پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے بعد آپ کے کور کو ایک چیلنج دینا. دائیں طرف کے اوپر بائیں طرف آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ اپنی طرف جھکنا، اوپر کے اوپر اٹھائیں اور صحیح کندھے کے نیچے صحیح کیوئ کی جگہ لے لیں، جیسے آپ اٹھتے ہیں. آپ کی کلون 90 ڈگری پر زمین پر بیٹھا ہونا چاہئے. 30 سیکنڈ گنتی کے لئے رکھو، فرش پر واپس رہیں اور پھر اپنی بائیں جانب سوئچ کریں. 10 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
پمپن حاصل کریں
چاہے آپ جم یا گھر میں ورزش کرتے رہو، اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ اس جسم کی تعمیر کا وقت لیتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں. اپنے کاموں جیسے مختلف قسم کے سائکلنگ کلاسز یا کک باکسنگ کی کلاسوں میں متعدد شامل کریں تاکہ آپ کے کام کا کام اسٹائل اور بورنگ نہ بن سکے. آپ وزن اٹھانے کے طور پر وزن کو کنٹرول کرتے ہیں، ایک دو تین کے مرحلے میں شمار کرتے ہیں اور اپنی سانس کبھی نہیں پکڑتے ہیں. ہر سست تحریک کے ذریعے سانس لینے سے آپ کے جسم کے ذریعہ آکسیجن بہاؤ کی اجازت دے گی.
