. ایک صحت مند ناشتا کے لۓ، اپنے اناج سے دانشمندانہ طور پر انتخاب کریں جو پورے اناج سے محروم ہو، اس سے زیادہ چینی، کم فائبر میں کمی اور آپ کو تھوڑی دیر بعد بھوک لگی. فائبر، وٹامن اور معدنیات میں اضافہ کرنے کے لئے سکیم یا 1 فی صد چربی دودھ اور تازہ یا منجمد پھل کے ساتھ آپ کے اناج.
دن کی ویڈیو
اعلی شوگر اناج سے بچیں
چینی میں موٹاپا اور دل کی بیماریوں کے مہذبوں کا ایک اہم عنصر ہے. کچھ اناج 40 فیصد چینی کے طور پر زیادہ ہے اور 12 گرام چینی، 3 چائے کا چمچ، یا زیادہ سے زیادہ فی خدمت ہے. یہاں تک کہ صحت مند لگتے ہیں یہاں تک کہ اناج بھی شامل ہوسکتے ہیں جیسے پوسٹ رایس برن، جس میں 20 گرام فی کپ اور کوکیٹر کم موٹی گرینولا ہے، جس میں ایک کپ کا 2 گرام فی 2 گرام ہے. نیشنل ویلورینس کے مطابق، غذائیت کے لیبل پر گرام کے گرام کی تلاش کریں اور 5 یا کم فی فی گھنٹہ سے اناج کا انتخاب کریں. خواتین کے لئے شامل کردہ چینی کی تجویز کردہ روزانہ حد 100 کیلوری ہے، جو 24 گرام ہے، اور مردوں کے لئے، یہ 150 کیلوری ہے، یا تقریبا 36 گرام
مکمل گدوں اور فائبر کا انتخاب کریں
مکمل اناج ایک مؤثر نمکین اور چکن ہے، جس میں وٹامن، معدنی اور ریشہ دار امیر حصوں جو ایک غلہ بہتر ہے جب ہٹا دیا جاتا ہے. فائبر خون میں خون کے جذب کو کم کرتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو مستقل اور بھوک کنٹرول کے تحت رکھتا ہے. یہ کولیسٹرول کو بھی کم کرتا ہے اور کدو صحت کو فروغ دیتا ہے. بالغوں کو فی دن 20 سے 30 گرام فائبر حاصل کرنے کی ضرورت ہے. ایک اناج باکس کے سامنے پورے سارا اناج کے دعوی پر متفق نہ ہوں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ایک مکمل اناج اناج حاصل کر رہے ہیں، اجزاء کو پڑھ لیں اور پورے اجزاء جیسے پورے گندم یا پورے جئٹ کو تلاش کریں، پہلے اجزاء کے طور پر.
انتہائی پروسس شدہ اناج سے بچیں
ماکس فلیکس، پفڈ اناج اور چاول کرسیسیوں جیسے پراسیسڈ اناج ایسے ریفریجریج اناجوں سے بنائے جاتے ہیں جو ریشہ میں کم ہیں. ان اناجوں کو جلدی سے کھایا جاتا ہے، خون کی شکر اور انسولین کی سطح بڑھتی ہوئی اور ڈپ سے ہوتی ہے، آپ کو ایک یا دو گھنٹے بعد بھوک لگی ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، یہ عمل انسولین مزاحمت کی طرف جاتا ہے اور 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور اضافی وزن کے لئے آپ کے خطرے کو بڑھاتا ہے.
اپنا خود اناج بنائیں
مکمل انگور گرم اناج کا لطف اٹھائیں، جیسے آلیمی یا پوری جڑی. وہ تیار کرنے کے لئے طویل عرصہ لگ سکتے ہیں، لیکن وہ اناج کے سب سے کم گلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کم سے کم پروسیسر ہیں. Glycemic انڈیکس ایک ایسی تعداد ہے جس کی نشاندہی کی گئی ہے کہ آپ کے جسم کو کس طرح خالص گلوکوز میں شامل ہونے کے مقابلے میں چینی میں بدلتا ہے، اس کے مقابلے میں 100 کا ایک اسکور ہوتا ہے. 55 سے زائد مرتبہ گالیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کھانے کی اشیاء کھائیں، اور 70 سے زائد گیلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کھانے کی اشیاء کو بچائیں. کبھی کبھار ناشتا کے لئے.ہارورڈ کے ہیلتھ بی ای ٹی نیوز نیوز لیٹر کے مطابق، موتی جیلی 25 کی گالیسیمیک انڈیکس ہے اور آلے میں 58 کی گلیمیمی انڈیکس ہے جبکہ، جبکہ کارن فلیکس 81 کی گلیمیمی انڈیکس ہے اور تقریبا تقریبا خالص گلوکوز میں خون کی شکر ہے.
