جب ایک بینچ پریس عام طور پر سینے کے مشقوں کے لئے بنیاد پرست قرار دیا جاتا ہے تو، سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور تعمیر کرنے کے لئے کئی سینے مشق کئے جا سکتے ہیں. بغیر بینچ پریس کے استعمال کے بغیر. بہت سے لوگ گھر پر مشق کرتے ہیں اور بعض مشقوں کو انجام دینے کے لئے ضروری سازوسامان کی کمی نہیں کرتے ہیں، جن میں سے کئی بینچ پریس پر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے سینے کی مشقوں کے متبادل کے طور پر کام کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
پشپس
پشپس ایک فعال سینے کے ورزش ہیں. اس مشق کو ایک بنیادی سینے کی تحریک سمجھا جاتا ہے بلکہ آپ کے چالوں اور کندھے میں بھی شامل ہوتا ہے. ورزش مکمل کرنے کے لئے، آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کے طور پر آپ کی کھجور اور ٹپ پیروں کے ساتھ ایک پرسکون پوزیشن میں جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے جسم کو براہ راست رکھنا، اپنے جسم کو کمر پر اپنے ہاتھوں کو موڑنے سے کمائیں. ایک بار جب آپ کے سینے یا ٹن منزل پر پہنچے تو، جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے تو آپ کے جسم کو دھکا دینا چاہئے. تحریک کو زیادہ چیلنج کرنے کے لئے اعلی پلیٹ فارم پر اپنا پاؤں رکھیں. آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
سینے فلائیوں کو رکھنا
یہ مشق کیبلز یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. دو مشابہت کیبلز یا مزاحمت بینڈ ہینڈل کو پکڑ کر اس مشق کو انجام دیں. اپنی کمر پر تھوڑا آگے آگے بڑھو، اپنے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ اور پیچھے سیدھا رکھنا. آپ کے سینے کے سامنے دونوں ہاتھوں پر دبائیں جب تک کہ آپ کے کوبوں سیدھا نہیں ہیں لیکن بند نہیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو اپنی ابتدائی پوزیشن میں رہائی دیتے ہیں، اپنی کلائیوں کو آپ کے آنندوں کے ساتھ رکھنا. آٹھ سے 12 بار پھر تین سیٹوں کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
ڈپس
ڈیپس ایک کثیر مقصود تحریک ہے جس میں بنیادی طور پر آپ کے سینے اور کندھوں کو نشانہ بنانے کے دوران اپنے سینے کو تربیت دے گی. شہر اور کمیونٹی کے تفریحی علاقوں کے طور پر زیادہ تر جموں میں ڈپ سلاخوں کی دستیابی ہوگی. ڈپ انجام دینے کے لئے، سلاخوں پر سوار کریں اور ہر بار ایک ہاتھ رکھیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھو، لیکن بند نہیں کیا اور آپ کے ہاتھوں کے ساتھ سیدھ میں آپ کے کندھوں. تھوڑا آگے آگے بڑھو اور اپنے آپ کو سینے پر موڑنے کے لۓ اپنے آپ کو کم کریں جب تک کہ آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس نہ کریں. اپنے جسم کو پش تک جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوجائے اور دوبارہ نہ کریں. آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ کریں.
فلور ڈوببیل پریس
ایک گببارے پریس انجام دینے کے لئے ایک بینچ ضروری نہیں ہے. آپ اس تحریک کو فرش پر جھوٹ بولتے ہوئے شروع کر دیں گے جس کے ساتھ dumbbells، kettlebells یا ہر وزن میں دیگر وزن والے سامان ہیں. آپ کے گھٹنوں کے پاؤں پر آپ کے پیروں کے ساتھ جھکا دیا جانا چاہئے. اپنے سینے پر وزن رکھنا شروع کریں، ہتھیاروں کو بڑھایا. آپ کے کوبوں پر موڑنے سے کم وزن کم کریں اور ایک بار جب آپ کے ہاتھوں منزل تک پہنچ جائیں.اپنے ہتھیاروں کو ابتدائی پوزیشن میں بڑھا کر بیک اپ پش. اس مشق کے آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
