نہ صرف dumbbells استعمال کرنے کے لئے سستی اور آسان ہیں، وہ آپ کے triceps ٹننگ کے لئے سب سے مؤثر اوزار میں سے ایک ہیں. اے ای سی فٹنس کی طرف سے ایک حالیہ مطالعہ میں، جس میں آٹھ ٹاسپپ مشقیں مشق کے دوران ماپنے کی پٹھوں کی سرگرمیوں کی بنیاد پر درجہ بندی کی گئی تھیں، دو سب سے اوپر چار سب سے مؤثر مشقیں dumbbells کے ساتھ کئے گئے ہیں. آپ ان دو مشقوں، ککبڑ اور اوپر کی توسیع انجام دے سکتے ہیں، اپنے اوپر اوپریوں کو مضبوط بنانے اور مضبوط کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹرینسپس کک بیک اسٹینڈنگ
اپنے دائیں ہاتھ میں گونگا پکڑو. آپ کے پیچھے اور آپ کے دائیں پاؤں کے سامنے اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کی پیٹھ کے ساتھ براہ راست، آگے بڑھنے تاکہ آپ کے کندھے، ہونٹوں اور دائیں ٹخنوں کو زاویے پر کھڑا کر دیا جائے. اپنے بائیں اور آپ کے بائیں ران پر آپ کے وزن کی حمایت کے لۓ رکھیں. اپنے ٹھوس کے ساتھ آپ کے دائیں اوپری بازو کے ساتھ، آپ کے دائیں کونے کو جھکنا تاکہ گوبھی فرش کی طرف پھنسے ہوئے. اپنے ٹاسپس، جو آپ کے اوپری بازو کی پشت پر ہیں معاہدے کریں، اپنے بازو کو آپ کے پیچھے سیدھے رکھیں. آپ کی کلون واپس 90 ڈگری اور بار بار باندھائیں. سوئچنگ اطراف سے پہلے مطلوبہ تکرار مکمل کریں.
ایک بینچ کے ساتھ ٹیلسپس لچکدار
کھڑے چالیس کک بیک کی تبدیلی کے طور پر، اس مشق کے لئے بینچ کا استعمال کریں. بائیں طرف اپنے بائیں ہاتھ اور بائیں گھٹنے کو بائیں. اپنے دائیں ہاتھ میں گونگا رکھو. آپ کے ٹورسو کے ساتھ آپ کے اوپری بازو کی حیثیت رکھیں اور آپ کی کلھ باندھ لیں تاکہ وزن منزل کی طرف پھنسے ہوئے. جب تک آپ کی پوری بازو آپ کے جسم سے متوازی ہوجائیں تو اپنی کینی کو سیدھے رکھیں. 90 ڈگری پر قفل باندھ اور مطلوبہ تکرار مکمل کریں.
اوپر کی توسیع
ایک دوسرے کے آگے تھوڑا سا کھڑے ہو جاؤ. دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک اختتام پر گونگا پکڑو، اسے اپنے سر پر لے لو. آپ کی کوبوں کو 90 ڈگری پر جھکنا تاکہ گونگا لمبی طور پر اپنے ہاتھوں سے اپنے سروں کے پیچھے لمبائی پھانسی دے رہی ہے. اس کی ابتدائی حیثیت سے، اپنے کوڑے سیدھے اور اپنے سر پر وزن کو بڑھو. کوہین باندھنے کی پوزیشن میں واپسی، اور مطلوبہ تکرار مکمل کرنے کے لئے.
استحکام کے بال پر اضافی توسیع
استحکام کی گیند پر اوپر اضافے کی کارکردگی کو کھڑے ہونے کے بجائے کھڑے ہونے کے بجائے اگر آپ اس کے مشق کرتے وقت اپنے abs کی ورزش کرنا چاہتے ہیں. آپ کے سامنے منزل پر دونوں پاؤں کے ساتھ گیند پر بیٹھ جاؤ. اوپر ہیسٹ ملانے کو مکمل کریں جیسا کہ آپ کھڑے پوزیشن میں رہیں گے، آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو پورے تحریک میں مستحکم گیند رکھنا سخت ہے.
تجاویز
اگر آپ اپنے چالوں کو سر لگاتے ہیں اور پٹھوں کی برداشت کی تعمیر کرتے ہیں تو ہر مشق کے 12 سے 15 سیٹوں میں دو سے تین سیٹ مکمل ہوتے ہیں. طاقت کی تعمیر کے لئے، بھاری وزن کے ساتھ چھ سے آٹھ بار پھر سے دو سے تین سیٹ مکمل کریں. ایک وزن کا انتخاب کریں جس کے ساتھ آپ ہر سیٹ کے اختتام پر ابھی تک تھوڑا سا جل رہا محسوس کرتے ہوئے تمام تکرار اور سیٹ مکمل کر سکتے ہیں.سیٹ کے درمیان کم از کم 30 سیکنڈ تک باقی. اپنے وزن اٹھانا سیشن شروع کرنے سے پہلے کارڈ سے پانچ سے 10 منٹ تک گرم کرنا مت بھولنا.
