اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا ہے کہ آپ وزن میں کمی سے فائدہ اٹھائیں گے، پھر اس طرح سے وزن کھوؤ جو صحت مند عادات اور خوشحالی کے جذبات کے لۓ آپ کو مقرر کرتا ہے. 15 سال کی عمر میں، آپ کو آپ کی بالغ کی اونچائی کا 90 فیصد تک پہنچنا پڑا ہے، لیکن آپ کا جسم اب بھی ترقی پذیر ہے، اور اس کا مطلب آپ کو اپنے ہڈیوں، دماغ، ہارمون اور پٹھوں کی مدد کرنے کے لئے غذائیت کی ضرورت ہے. تدریجی غذائی تبدیلیوں اور کافی ورزش آپ کو صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. لیکن عمدہ طور پر آپ سبزیوں، سبزیاں، پھل، دباؤ پروٹین اور سارا اناج کے طور پر غیر منحصر شدہ کھانے کی چیزوں کو محدود نہیں کرتے. اس کے بجائے، جنک فوڈوں پر واپس لوٹ، جو کیلوری گھنے غذا ہیں اور تھوڑی غذائیت پر مشتمل ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی پر معالج کیلوری
ایک 15 سالہ لڑکی کے طور پر، آپ کو اوسط 1، 800 سے 2، 400 کیلوری پر روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے آپ کی اونچائی اور سرگرمی کی سطح پر. ایک غذائیت سے متعلق غذائی غذا کی پیروی کرنے کے بجائے پورے کھانے کے گروہوں پر پابندی لگائی جارہی ہے اور فوری وزن میں کمی کا وعدہ کرتا ہے، آپ کے جسم کو کوئی بھی احسان نہیں ہے جسے کھانے کو ختم کردیں. اس سے آپ کیلوری کم کرنے میں مدد ملے گی، تقریبا 250 اور 500 فی دن - آپ کے سائز اور کیلوری جل جل کی شرح پر منحصر ہے - فی ہفتہ 1/2 سے 1 پونڈ کھو جائے. آپ کے ڈاکٹر یا غذا کے ماہر سے بات چیت کرنے کے لۓ ایک کیلوری کا انٹیک مقرر کرنا ہے.
سوڈا، کینڈی، مٹھائی، چپس، ناشتا کا مرکب، اناج سلاخوں، شاک ناشتہ اناج اور سفید روٹی ایسی چیزیں ہیں جن میں مناسب کیلوری کا شمار ہوتا ہے لیکن کچھ معیار وٹامن اور معدنیات پیش کرتے ہیں. غذائیت کی قیمت اور کم کیلوری والے غذائیت کا انتخاب کریں. تازہ پھل، کم موٹی پنیر اور دہی، 100 فی صد پورے گندم کے پٹھوں، hummus اور کٹ اپ سبزیوں پر سنیک.
کوالٹی فوڈس پر توجہ مرکوز کریں
آپ کو روزانہ پورے سارا اناج کی 5 سے 6 سرورز کی ضرورت ہوگی. خدمت کرنے والی پوری گندم کی روٹی یا 1/2 کپ بھوری چاول کا ایک ٹکڑا ہے. ہر روز آپ کو سبزیوں کے 2 اور 1/2 کپ کا مقصد بھی کرنا چاہئے؛ 1 1/2 پھل کا پھل؛ 3 کپ کے دودھ؛ اور پروٹین کے 5 آئن جیسے چکن، مچھلی، نمکین یا ٹوف. تھوڑا سا صحت مند چکنائی میں شامل کریں جیسے میوے مکھن، جو زیتون کا تیل، گری دار میوے، avocados اور ہر دن بھی سیلون میں پایا جاتا ہے.
کھانے میں، خشک خوراک، کریمی ڈریسنگ، کریمی ساس اور سفید پادری سے بچیں. گرے ہوئے یا بروکر گوشت کا انتخاب کریں، زیتون کا تیل اور سرکہ کے ساتھ تازہ سلاد، بھاپ یا چربی شدہ سبزیوں اور بھاری اناج جیسے بھوری چاول، کوئنو، پورے گندم پاستا یا 100 فیصد پوری گندم کی روٹی. یہ تبدیلی آپ کو زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے میں مدد کرتے وقت کیلوری کو فوری طور پر ٹرم کریں گے.
اس کے وزن کو منظم کرنے کی کوشش کرنے والے 15 سالہ عمر کے نمونہ کھانے میں مندرجہ ذیل شامل ہیں: ناشتا کے لئے - بیریاں اور سکیم دودھ کے ساتھ آلی؛ دوپہر کے کھانے کے لئے - ایک ترکی سینڈوچ ٹماٹر، لیٹو اور سرسری، گاجر چھڑکیں اور کم موٹی دہی کے ساتھ؛ اور رات کے کھانے کے لئے - مکھی آتشیلوں کو لبن اسٹیک، سالسا، آوکوداڈو اور براؤن چاول سے بھرا ہوا ہے.دودھ یا دہی جیسے ڈیری کی خدمت، خاص طور پر نوجوانوں کے لئے کھانے اور نمکینوں کے لئے اہم ہے، کیونکہ یہ ہڈی کی تعمیر کیلشیم اور وٹامن ڈی
ایک 15 سالہ لڑکی کے لئے ایک اچھا ورزش منصوبہ
جب آپ ورزش کے بغیر وزن کم ہوجاتے ہیں، تو آپ کا جسم توانائی کے لئے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر پھیل جاتی ہے، جس میں کم کیلوری جلتا ہے. طاقتور تربیت اور مشق کے ساتھ پٹھوں میں ایک ڈراپ کو روکنا. ایک نوجوان کے طور پر، روزانہ کم از کم ایک گھنٹے تک آپ کو روزانہ حاصل کرنا چاہئے. اس میں آپ کی موٹر سائیکل سوار یا کھیلوں کو کھیلنا، رقص فٹنس کلاس لے کر، تیز رفتار چلنے میں شامل ہوسکتا ہے. مختلف قسم کے ورزش کے ساتھ استعمال کرتے ہیں جو آپ سب سے زیادہ لطف اندوز ہوتے ہیں. فعال طور پر فعال جلانے والی کیلوری ہونے کی وجہ سے تاکہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو صحت مند کھانے پر واپس کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی.
یہ آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے بھی اہم ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو آپ کے میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد ملے. آپ جم کو مارنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن دھکا اپ، جمناسٹکس اور یوگا بھی مشق کے طور پر شمار کرتے ہیں. اگر آپ جم میں جاتے ہیں تو، ایک ٹرینر یا کوچ سے مشورہ کریں کہ آپ کو یقینی بنانے کے لئے طاقتور تربیت کی مشق درست طریقے سے کریں. ایک یا دو سیٹ ایک وزن کا مشق ہے جو ہر اہم پٹھوں کے گروپ کو ٹرین کرتا ہے - ہپس، کندھے، سینے، باز، بازو، ٹانگوں اور پیٹھ - ہر ایک سے دو یا تین بار آپ کے ایک گھنٹے کی روزانہ کی معمول کا حصہ ہے. وزن میں کمی.
رویہ میں تبدیلی اور حقیقت پسندانہ اہداف کو تبدیل کریں
جب آپ زور سے یا بور ہو تو کھانے کا ایک صحت مند وزن نہیں بناتا. ایک 2014 کا مطالعہ جس میں بی ایم سی پبلک ہیلتھ کے صحافی میں شائع کیا گیا تھا، پتہ چلا کہ کھانے کے لئے دباؤ دینے کے لئے لڑکیوں کو زیادہ فائدہ پہنچایا جاتا ہے اور اس کے نتیجے میں، زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹے ہونے کا امکان ہے. اس کے بجائے، ایک دوست کو بلاؤ، گھومنے کے لئے جاؤ یا موسیقی سننا. اس کے علاوہ، آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے جب آپ کو محسوس کرنے کے لئے جان لو، اور پھر کھانا روکنا. زیادہ سے زیادہ ہونے والی عادت ہو سکتی ہے جو وزن میں کمی کو روکتا ہے. آہستہ آہستہ، کیونکہ آپ کو مطمئن محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو 20 منٹ تک لگتا ہے.
اپنے آپ کو یاد رکھیں کہ ہر فرد کو انفرادی تعمیر اور اس میں بہت کم لوگ سپر ماڈل اور چھڑی پتلی اداکاروں کی طرح نظر آتے ہیں. اگر آپ کسی ایسی چیز کو کھاتے ہیں جو آپ کی منصوبہ بندی کی ہے تو اپنے آپ پر زیادہ مشکل نہ ہو. اگلا دن اگلے دن بس واپس آ جاؤ. آپ ہمیشہ اپنے پسندیدہ کھانے کی اشیاء پر پابندی عائد کرنے کی توقع نہیں کر سکتے ہیں، لیکن ان میں کبھی کبھار اور ذمہ دارانہ طور پر ملوث ہونا سیکھنا ہے.
