موٹی بٹ، یا اچھی طرح سے ترقی یافتہ گلوٹس کی تعمیر، مزاحمت کے خلاف ہپ کی لچک اور توسیع کی بنیاد پر مشقیں شامل ہیں. squats، پھیپھڑوں، گلیٹ پلوں اور سنگھ ٹانگوں کی طرح حرکتیں آپ کے گلٹوں کی تعمیر کے لئے بہترین جم تحریک ہیں. اور جب آپ ایک دن جیمز، پہاڑی نشانیاں اور بلچریر نشانیاں چاہتے ہیں تو آپ کے پیروں، خاص طور پر آپ کی بٹ کے پیچھے ہتھوڑا لگے گا. ایک گول بلبلا بٹ اکثر جینیاتی ہے، لیکن یہ مشق وہاں پٹھوں کی تعمیر کرے گی یا نہیں آپ کو برا کے ساتھ پیدا کیا گیا تھا.
دن کی ویڈیو
اسے ایک اسکواٹ کی طرح ڈراو
انسان ماہر ماہرین کے طور پر پیدا ہوتے ہیں، لیکن روزمرہ کرسیاں میں بیٹھ کر تنگ ہونوں کی ترقی کرتے ہیں. کم بیٹھنے کی کوشش کریں، پھر بھاری اور محفوظ طریقے سے ممکنہ طور پر ہر ہفتہ میں دو سے تین گنا 10 ریپس کی 10 سیٹوں کو squatting شروع کریں. محفوظ طریقے سے یہ مطلب ہے کہ آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار، یا براہ راست، عمودی اور عمودی رہتی ہے اور آپ کے پیروں کو ہیل میں بغیر کسی بہار کے بغیر زمین پر فلیٹ رہتی ہے. اپنی بامیوں کو اپنے بچھڑے کے راستے میں لوٹ لو، پھر آپ کے ٹروسو کے بغیر کھڑے ہوجائے بغیر کھڑے مقام پر واپس لو. یہ آپ کی گلیوں کو ایک زیادہ سے زیادہ مسلسل اور سنکشیشن کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر کرے گا.
ایک کمرہ ایک بٹ کا سب سے اچھا دوست ہے پھیپھڑوں پر چلنے والی گلیوں کے لئے بہترین وزن کی مشق ہے جس میں اس طرح کی رفتار کی رفتار اور ایک وقت میں کام کرنے والے ایک ٹانگ کی اضافی مانگ کی وجہ سے ہے. جب آپ کھڑے ہو، آگے بڑھنے، زمین، اور اپنے ٹروسو عمودی کے ساتھ نرمی سے اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کریں. آپ کے سامنے شال بھی آپ کے ہیل کے ساتھ عمودی طور پر لگانا چاہئے. اپنے سامنے کے پاؤں کو نیچے، سینے تک ڈرائیو، اور وسط سے روکنے کے بغیر اگلی گہرا تک پہنچ جاؤ. ہفتے میں دو یا دو دفعہ دوپبلیں لگاتے ہیں یا آپ کے کندھوں میں 10 سے 20 پھیروں کے چھ سیٹ کے لۓ بار بار لے جاتے ہیں.
آپ کے بٹ کو زیادہ سے زیادہ دوسرے مشقوں کے مقابلے میں گلیٹ پل کے دوران زیادہ سے زیادہ جلا دیا جائے گا. اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ اور اپنے کندھوں کو ایک مضبوط بینچ میں دبائیں. واپس چلائیں اور اپنے پاؤں کو زمین پر سختی سے نیچے ڈالو، اپنے ہونٹوں کو ہوا میں اٹھائیں. جب آپ سب سے اوپر ہیں تو، آپ کے پیروں کو مشکل سے نیچے ڈالو اور اپنے بٹ کو نچوڑنا، پھر کم اور دوبارہ کریں. ہفتہ میں ایک یا دو مرتبہ آٹھ سے 12 ریپ کے چار چھ چھ سیٹ کریں. آپ وزن میں اپنے وزن میں رکھ کر وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں اور جب تک کہ آپ اسے آسمان میں بار بار چلاتے ہیں.
سنگل ٹانگ بٹ بلسٹرٹر
سنگل ٹانگ سکیٹس چوٹی گلوٹ چالو کرنے میں ملوث ہیں، لیکن صرف کامل تکنیک کے ذریعے، جو سیکھنے کے لئے وقت لیتا ہے. آپ کو ایک ٹانگ پر ایک 100 فی صد غیر جانبدار ریڑھ کے ساتھ زیادہ سے زیادہ مشغول کرنے کے لئے glutes کے لئے squat ضروری ہے. بہت سے لوگ، لوگ غیر معمولی حمایت کرتے ہیں اور اس غیر جانبدار عمودی ریڑھی کو برقرار رکھنے میں ناکام رہتے ہیں، توجہ مرکوز کو گلیوں سے دور کرتے ہیں.لہذا اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے گھٹنے کی اونچائی کے نیچے آپ کے گھٹنے کی اونچائی سے نیچے ایک باکس پر بیٹھتے ہیں، دو ہفتوں میں چار چھ چھ سیٹوں کے لئے. اس طرح آپ گرنے سے ڈرتے ہیں اور کرنسی کو برقرار رکھ سکتے ہیں.
اس سپریٹر بٹ حاصل کریں
