آئرن جم ایک کثیر تقریب کی تربیتی بار ہے جس سے آپ کو اوپری جسم اور غائب دونوں کام کرنے کی اجازت دیتی ہے. یہ گھر کے دروازے میں نصب ہونے پر، یا tricep dips، بیٹ اپ یا دھکا اپ کے لئے نیچے کا سامنا جب ایک پل اپ اپ یا ٹھوس اپ بار دونوں کے طور پر استعمال کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
دن کی ویڈیو
اگرچہ آپ آئرن جم کی صلاحیتوں کے ارد گرد آپ کے گھر کی ورزش کی بنیاد بنا سکتے ہیں، یہ حقیقت پسندانہ اہداف قائم کرنے اور ان پر رکھنا ضروری ہے. محفوظ رہو، اگر بھی مشق بہت مشکل ہے، تو آپ کی تعداد کم کی جائے گی. ھیںچو مشق کے ساتھ گرمی کی طرف سے ہر سیشن شروع کرنے کے لئے اس بات کا یقین. کنٹرول کے ساتھ آئرن جم مشقیں آہستہ آہستہ اور طریقے سے کئے جانی چاہئے. جب آپ قوت بناتے ہیں تو، ہفتہ میں 9 سے 12 سیشن تک تک جب تک آپ ہفتہ تک کرتے ہیں، ان میں سے اضافہ کریں گے. بحالی کی منصوبہ بندی کے طور پر ہفتہ وار تین سے پانچ سیشن کی سفارش کی جاتی ہے.
مزید پڑھیں : آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کے لئے ہوم ورکسٹس
ھیںچ اپ کے ساتھ شروع کریں
لوہے کی جگہ پر رکھو یا سٹول کو لوہے کی جم کے تحت رکھیں. اوپر. ہتھیار اپ گرفت کا استعمال کرتے ہوئے، دونوں ہاتھوں سے بار پکڑو. اپنی ریڑھائی کو طویل عرصہ سے بچانے کے لۓ اپنے سینے کو اٹھاؤ اور اپنے پیٹ کے پیٹ کو ٹرنک مستحکم رکھنا. سینے کو بڑھانے کے لۓ سینے کو بڑھانے کی طرف سے کوڑیوں کو کھینچ کر لے. مختصر طور پر مختصر طور پر آرام کریں، پھر اپنے ٹرنک کو آہستہ آہستہ نیچے کم کریں، پٹھوں کی کشیدگی کو برقرار رکھو جب تک کہ آپ کو ابتدائی حیثیت میں واپس نہ آئے. پانچ سے 10 ریپ کے تین سیٹوں کی کوشش کریں.
ڈیپس
ایک ای سی ای کے تحقیقی مطالعہ نے جسمانی وزن کو ٹاسسپس میں پٹھوں کی سرگرمیوں کی حوصلہ افزائی کے لئے سب سے زیادہ موثر اقدامات کیے. تاہم، یہ بہت سے دوسرے synergistic پٹھوں بھی کام کرتا ہے، بشمول pectoralis کے بڑے، trapezius اور serratus anterior.
مرحلہ 1
آئرن جم کو فرش پر باندھ کر اڑے ہوئے بار کی گرفت کے ساتھ منزل پر رکھیں. آلہ سے دور فرش پر بیٹھو.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کو باہر بڑھاو اور گرفت کے ارد گرد اپنے ہاتھ لپیٹو.
مرحلہ 3
براہ راست اور کنٹرول تحریک میں اپنے جسم کو نیچے کم کر دیں.
تجاویز
- اعلی درجے کی ڈپس کے ورزش کے لۓ، آپ کے ہیلس کو مستحکم اعتراض، جیسے مرحلہ سٹول کے ساتھ بلند کیا.
Sit-Ups
آئرن جم آپ فٹ بیٹھ کر کر رہے ہیں جب پاؤں استحکام فراہم کرنے کی طرف سے آپ کو abs کام کرنے میں مدد ملتی ہے.
مرحلہ 1
دروازے کی بنیاد پر آئرن جم کو رکھیں تو اس کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ دو "فوم اینڈ ٹکڑے ٹکڑے" دروازے کے برعکس طرف کے دروازے کے دو اطراف کے ساتھ مکمل رابطہ ہو.
مرحلہ 2
طویل عرصے کے نیچے اپنے پیروں کو لنگر دیں، پھر اپنے پیروں کو فرشتے کے خلاف اپنے ہیلس کو برقرار رکھنے کے بعد آگے بڑھاؤ.
مرحلہ نمبر 3
جب آپ ہر بیٹھتے ہیں تو، آپ کے پیروں کے ساتھ "لمبے بار" پر مدد اور مناسب فارم کے لۓ ھیںچو.
مزید پڑھیں : موٹر سائیکل کو لوئر ایش کا استعمال کرنے کے لئے کس طرح سواری کریں
پش اپ
فلور پر رکھا گیا ہے، آئرن جم کے ایک سے زیادہ گرفت کے اختیارات آپ کو مختلف اقسام میں دھکا کرنے کے قابل بناتا ہے. اپنے سینے، پیچھے اور اوپری ہتھیاروں میں مختلف پٹھوں کو کام کرنے کی جگہیں.
مرحلہ 1
آئرن جم کے ساتھ فرش پر رکھی جاتی ہے، مطلوبہ گرفتوں کو پکڑ کر اپنے آپ کو آلہ سے بازو کی لمبائی میں رکھنا.
مرحلہ 2
اپنے آپ کو سست، کنٹرول تحریک میں منزل میں لو.
مرحلہ 3
لوہے سے رابطہ کرنے سے پہلے یا لوہے جم، جب تک کہ آپ اپنی پوزیشن کو شروع کرنے کے بعد واپس نہیں آتے. بہترین نتائج کے لۓ، جب تک اچھا فارم برقرار رکھنے میں مشکل نہیں ہے، تک جاری رکھیں.
