کچھ لوگوں کے لئے مشق ہوسکتی ہے جو برا ٹخنوں کے ساتھ. انفرادی حالات اس بات کا تعین کرے گی کہ آپ کے لئے ٹریننگ ٹھیک کرنے تک آپ کا استعمال صحیح ہے یا آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے. زخم یا درد کا تجربہ آپ کے تجربے کی نوعیت پر بھی اثر پڑے گا جس پر آپ کو کوشش کرنا چاہئے.
دن کی ویڈیو
تحریک اور لچکدار کی حفاظت
آپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ آپ کے ٹخنوں میں محرک ہوسکتی ہیں اور ایک ٹخنوں کی چوٹ یا دشواری کے بعد تحریک کی مکمل رینج کی کمی نہیں ہے. علاقے میں لچک کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے اپنے ٹخنوں کو چلانے اور اپنے انگلیوں کو اشارہ کرنے اور پھیلانے کی کوشش کریں. یہ دوسرے ٹخنوں کی مشقوں سے پہلے ایک مفید گرمی کا مشق ہے.
ہیل اٹھاتا ہے
ہیل کی کارکردگی کا مظاہرہ ایک مرحلے میں اٹھاتا ہے، ٹخوں کو مضبوط بنانے اور علاقے میں لچک کے بعد لچک کے بعد حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے پیر کی انگلیوں کے ساتھ رابطے میں ہو جائے گا اور آپ کے ہیلس پیچھے سے باہر رہیں گے. جب آپ پوزیشن میں ہیں، آہستہ آہستہ اپنے ہیلس بلند کریں تاکہ آپ اپنے ٹانگ انگلیوں پر آ جائیں. اگر آپ اس مشق کو مکمل کرتے ہوئے ریلے لگتے ہیں تو ریل پر رکھو. آپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہت دور اٹھانے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں لیکن آپ کے لچکدار عمل کے ساتھ بہتر بنانا چاہئے. جب آپ اس مشق کو فروغ دینے کے لئے تیار ہیں تو، ہر ہاتھ میں dumbbells کو پکڑنے یا بوف raiser مشین کا استعمال کرتے ہوئے ایک ہی ٹخن تحریک کی ضرورت ہوتی ہے.
واوببل بورڈ
ACSM ٹخنوں کے زخموں کے بحالی میں بوببل بورڈوں کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں. Wobble بورڈز آپ کے تعاون کی مہارت کو بہتر بنانے اور آپ کے ٹخنوں کے جوڑوں کو مستحکم کرنے کے لئے. وہ آپ کی طاقت اور لچک کو بھی بہتر بناتے ہیں. شروع کرنے کے لئے ایک آسان مشق آپ کو بورڈ پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہے اور فرش چھونے سے کناروں کو برقرار رکھنے کے دوران 30 سیکنڈ تک ایک سیدھا مقام رکھتا ہے. ایک بار جب آپ نے اس تخنیک کا مالک بنائے تو آپ کنٹرول تحریکوں کو شامل کرنے کے لۓ منتقل کرسکتے ہیں جیسے بورڈ بورڈ کے کناروں کو ایک مخصوص پیٹرن میں فرش پر ٹپ کر یا آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے دوران سکیٹنگ.
ٹرک کو بحال کرنا
جب آپ ٹخنوں کی چوٹ سے بازیاب ہو جاتے ہیں تو جب وزن برداشت کرنا شروع ہوجائے تو جغرافیائی اور حرکت پذیری جیسے سمت کی تبدیلی یا جموں یا ایروبکس جیسے جرائم کا خطرہ شامل ہوتا ہے. اگر آپ علاقے میں درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ہمیشہ مشق رکھنا اور اس بات سے آگاہ کریں کہ طاقت کو آرام یا حاصل کرنے کے لئے آپ کا جسم زیادہ وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ورزش سے بچنے کے لئے کب
اگر آپ نے ٹخن، زخمی یا مصیبت کی ہے تو وہ تمام مشق سے بچنے کے لۓ کافی عرصہ تک پہنچ گئے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، کم از کم 72 گھنٹوں کے لئے ٹھوس نکالا جانا چاہئے. اس وقت مشق کرنے کی کوشش آپ کی بحالی کو سست کرسکتی ہے. اگر آپ کو مزید سنجیدگی سے ٹکرانا مسئلہ ہے تو، ورزش کے بارے میں آپ کے ڈاکٹر یا فیزیوتھراپی کے مشورہ پر عمل کریں.
