وزن میں کمی اور وزن کم کرنا بالکل نہیں ہے. وزن میں کمی کو براہ راست ہے کیونکہ اس میں صرف آپ کے جسم کے وزن کو کم کرنا شامل ہے، جو اکیلے غذائیت کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. تاہم ٹوننگ ایک مختلف معاملہ ہے. ایک ٹنڈ جسم کے لۓ، آپ کو سخت، مقررہ پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ جموں کو کچھ مزاحمت کی تربیت کے لۓ مارنا ہے. کارڈیو بہت سے وزن کا وزن کم کرنے کا انتخاب ہوسکتا ہے، لیکن آپ کے جیم کے معمول میں وزن کی اہمیت آپ کے کارڈیو معمول کی تکمیل کر سکتا ہے اور وزن میں کمی اور ٹننگ دونوں کے لحاظ سے تیزی سے نتائج پیدا کرے گا.
دن کی ویڈیو
شیڈول
فیصلہ کریں کہ آپ ہر ہفتے جم کتنے دنوں تک پہنچ سکتے ہیں. مثالی طور پر آپ کو کم از کم تین دن اور زیادہ سے زیادہ چھ کی ضرورت ہے. وزن کی تربیت کے لئے تین ہفتہ وار سیشن وقف ان کل جسم کے کاموں کو بنائیں، جس میں آپ ایک ہی سیشن میں ہر اہم پٹھوں گروپ کام کرتے ہیں. "ایک شو کے لئے تیار" میں ٹرینر نییٹ گرین لکھتا ہے، یہ ایک یا دو پٹھوں گروپوں کو ہر ورزش کی تربیت سے زیادہ کیلوری اور چربی کو جلا دیتا ہے. ہر وزن کے ورزش کے درمیان کم سے کم ایک دن چھوڑ دو آپ کے کاروائی کے لئے، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن ہر ہفتے 20 سے 20 منٹ تک سخت سرگرمی کی سفارش کرتا ہے. اگر آپ جم فی چھ چھ اوقات حاصل کر سکتے ہیں تو مختلف دنوں پر وزن اور کارڈی انجام دیتے ہیں؛ اگر نہیں، تو پھر ہر ورزش میں.
وزن
وزن کی تربیت کے لئے بہترین طریقہ کثیر مشترکہ مشقوں کا انتخاب کرنا ہے جس میں بہت سے مختلف پٹھوں گروپوں کو مارا گیا ہے، فاکس نیوزی لینڈ کی ویب سائٹ پر جیکسن سلسٹری بینکز کو ٹرینر نوٹ کرتا ہے. اس طرح کے squats، پھیپھڑوں، deadlifts، pushups اور قطاروں کے طور پر منتقل آپ کے پروگرام کی اکثریت کو بنانا چاہئے. دو کم جسم اور تین یا چار اوپری جسم کو ہر سیشن کا استعمال کرتے ہیں، ہر ایک سے تین سے چار سیٹ چھ چھ 10 بار پھر لے جاتے ہیں. یہ ٹنٹنگ کیلئے اعلی وزن کے لۓ ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے روایتی سفارش کے خلاف جاتا ہے، لیکن بھاری اٹھانے سے زیادہ انابولک ردعمل فراہم کرتا ہے، جو اصل میں تیزی سے چربی جلانے کی وجہ سے نوٹ کرتا ہے.
کارڈیو
وزن میں کمی اور ٹننگ کارڈ کے لئے، آپ کو وقفے سے تربیت نہیں مل سکتی. وقفے کے ذریعے آپ کے کارڈی کی شدت کو بڑھانے میں نہ صرف آپ کو بچاتا ہے، بلکہ یہ بھی مطلب ہے کہ آپ اپنے سیشن کو ختم کرنے کے بعد طویل عرصے سے جلدی جلاتے رہیں گے، "مینس فٹنس" کی ویب سائٹ پر طاقتور کوچ جیریمی دوول کہتے ہیں. انٹراول ٹریننگ میں زیادہ تر کوششوں اور تھوڑا سا لمبے عرصے تک، کارڈ کارڈ کا تھوڑا سا آسان باؤنس کے درمیان متبادل کرنے میں شامل ہوتا ہے. گرمی کے بعد، 10 سیکنڈ تک زیادہ سے زیادہ شدت سے کام کرتے ہیں، پھر ایک منٹ اور 20 سیکنڈ تک تیز رفتار میں آسانی سے کام کریں. 20 منٹ کے لئے اس پروٹوکول کو دوبارہ کریں. وقفہ ٹریننگ کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ کسی بھی جم کارڈو مشین کا استعمال کرسکتے ہیں، یا اس سے باہر چھڑکیں جیسے تھوڑا سا کچھ کرنے کی کوشش کریں.
خیالات
غذا بھی اہم ہے - آپ وزن اور ٹون تک کھو دیں گے جب تک کہ آپ اپنے کھانے کی کھپت کو کم نہ کریں. آپ کے غذا سے گندم کھانے سے چھٹکارا حاصل کریں، غیر نصف شدہ کھانے والی اشیاء پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو مکمل طور پر محسوس کرتے ہیں، جیسے سبزیاں اور پھل، گوشت، دودھ اور سارا اناج. مقصد فی ہفتہ 1 سے 2 پونڈ کھو دینا؛ آپ کو 1 پاؤنڈ چربی سے محروم کرنے کے لئے 3، 500 کیلوری کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی. 500 سے اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کرنا ہر ہفتے 1 پاؤنڈ نقصان حاصل کرے گا؛ اضافی ورزش آپ کو فی ہفتہ 2 پونڈ کے قریب قریب لے جانا چاہئے. اگر آپ وزن میں کمی پلیٹاو کو مارتے ہیں تو، ہر وقفے کے ورزش کے بعد اعتدال پسند شدت کے کارڈ سے 10 سے 40 منٹ تک شامل کریں.
