جم میں وزن کی مشینیں آپ کو ٹریننگ ٹریننگ کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی طرف سے سفارش کے طور پر صحت مند بالغوں کو ہفتہ میں دو بار دو بار مختلف مختلف تربیتی مشقوں کی کم از کم 8 سے 12 بار پھر انجام دینا چاہئے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، فٹنس یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ شیڈول کا وقت جو آپ کو دکھائے گا کہ مشینیں مناسب طریقے سے کیسے استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
درست طریقے سے وزن مقرر کریں
زیادہ سے زیادہ فوائد اور حفاظت کے لئے، ایک وزن کا انتخاب کریں جسے آپ ایک سیٹ کے لۓ اٹھا سکتے ہیں، جو آٹھ سے 15 بار پھر سے ہے. پہلی بار پھر دوبارہ ترمیم کو اعتدال پسندی سے نکالنے کی ضرورت ہے. آخری دو تنازعات کو کافی زیادہ ضرورت ہے. اگر آپ آسانی سے سیٹ کو مکمل کریں تو بھاری وزن میں سوئچ کریں اور دوسری سیٹ کریں یا اگلے ورزش میں زیادہ وزن شامل کریں. اگر آپ کے جسم کو کچھ تکرار کے بعد ملنا شروع ہوتا ہے تو وزن کم ہوجائے اور دوبارہ کوشش کریں. آپ کی طاقت میں اضافہ کے طور پر آہستہ آہستہ تکرار، سیٹ اور وزن میں اضافہ.
ٹیکنالوجی پر کام کریں
اس سے پہلے کہ آپ اس سے پہلے ہر مشین کے لئے مناسب تکنیک سیکھیں. اٹھانے کے بعد بیٹھ جاؤ یا سیدھے راستے سے کھڑا ہو. وزن اٹھانے کے دوران اپنی سانس مت رکھو، کیونکہ یہ بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے اور بھوک لگی ہے. ورزش کے اضافے کے حصے کے دوران جلدی کرو. ہفتہ میں ایک ہی عضلات کے گروہوں کو زیادہ سے زیادہ تین مرتبہ نشانہ بنایا جائے. آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے مشین کا نام لکھیں، وزن کا استعمال آپ کی مقدار اور ایک ورزش لاگ ان کارڈ پر سیٹ اور تکرار کی تعداد.
ابتداء کیلئے روٹین
شروع کرنے والے 30 سے 60 منٹ، جم مشین کی ورزش کو کم از کم دو بار انجام دے سکتے ہیں، لیکن چھ چار سے زیادہ نہیں، ہفتوں سے چھ سے آٹھ ہفتوں تک. ہر مشق کے لئے 12 سے زائد سیٹ اپ مکمل کریں. ٹانگ پریس کے ساتھ شروع کریں، اس کے بعد سینے کی طرف سے قطار اور قطار کی مشین کو تقسیم کیا جائے. کندھے کے پریس، لالی pulldown اور ٹانگ curl مشینیں منتقل، اس کے بعد ٹانگ توسیع اور سینے مکھی مشینیں. ٹیسس اسٹیک کو ٹاسپس دھکا ڈالا اور چیسپس کی کرلیں انجام دینے کے لئے تلاش کریں. ab crunch machine کے ساتھ ختم.
عورتوں کے لئے روٹین
عورت جم وزن مشین ورزش کے ساتھ عام مسئلہ کے علاقوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں. کیبل ٹاور پر بانسپس curls انجام دیں؛ اعلی درجے کی چالوں میں انڈرڈڈ کرولز یا ایک پاؤں پر کھڑا ہونا شامل ہے. pulldowns کے لئے لاطینی مشین میں سوئچ کریں؛ ایک تنگ گرفت آپ کے ہتھیاروں کا نشانہ بناتا ہے، اور وسیع پیمانے پر آپ کے لاطینی امور دوسیوں کا مقصد ہے. ٹانگ پریس پر اپنے بٹن اور رانوں کا استعمال کریں؛ ٹانگ پریس کی مشقیں انجام دیں، اندرونی رانوں کو نشانہ بنانے کے لۓ آپ کے ٹانگوں اور پیروں کو 45 ڈگری باہر گھوم دیا. سمتھ مشین، جس میں ایک بینچ پریس کے طور پر بھی قائم کیا جاسکتا ہے، آپ کے آلیوں اور چالوں کی پٹھوں کو ٹونس دیتا ہے؛ بینچ کو آپ کے اوپری سینے کو نشانہ بنانا پر قائم کرنا. کندھے پریس کے ساتھ ختم چھوٹے "مددگار" پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے ہاتھ کی جگہیں سوئچ کریں.
