آپ کراسٹٹ پر کام کرسکتے ہیں جو آپ کے جسم کو بدلہ لے جائیں گے. لوئر جسم کے کاموں کو پہلے سے ہی بدنام مشکل سے گزرنا پڑا ہے، لیکن کراس فٹ کی شدت بھی بڑھتی ہے. حالانکہ CrossFit کاموں میں کم اور بالائی جسم کی نقل و حرکت دونوں میں شامل ہوتی ہے، بعض افراد کو صرف کم جسم پر توجہ مرکوز ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: بہترین کراس فٹس روٹس
ایک نوٹ کے بارے میں سپاٹ
یہ ایک ٹاسکر حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے جب CrossFit ورزش کو مکمل کرنا ہے کیونکہ آپ ریکارڈ کرنا چاہتے ہیں کہ اسے مکمل کرنے کے لۓ کتنا وقت لگے گا. CrossFit ورزش میں بہت کم فرصت کا وقت ہے، کیونکہ وہ سرکٹ سٹائل میں کام کر رہے ہیں، جس میں آپ کو تیزی سے ورزش سے جلدی سے جلدی سے جتنا جلدی ممکن ہو سکے.
اپنے پورے ورزش کا وقت اور اگلے وقت آپ اس وقت چپ چلے گئے. اس طرح آپ اپنے ساتھ مقابلہ کر رہے ہیں، آپ کو سخت دھکا دینے کے لئے اضافی حوصلہ افزائی دینا.
سیلی سکیٹ فائنشر
یہ سکیٹ ورزش صرف 3 منٹ سے زیادہ لمبا ہے، لیکن یہ ابھی تک کراس فئٹ میں سب سے زیادہ چیلنج کم جسم کے ورزش میں سے ایک ہے. Squats آپ کو quadriceps، ہڑتال اور glutes کام ان مثالی انتخاب اگر آپ کو ممکن ہو سکے کے طور پر بہت سے ٹانگوں کی پٹھوں کو کام کرنا چاہتے ہیں.
اس ورزش کو پہلی بار اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے بھول جاؤ. اگر آپ عظیم شکل میں ہیں تو آپ اسے اپنی پیٹھ پر ایک باربی کے ساتھ کوشش کر سکتے ہیں، لیکن 135 پاؤنڈ سے زیادہ استعمال نہ کریں. اگر آپ وزن کے بغیر کوشش کرتے ہیں اور فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کو ایک چیلنج کی ضرورت ہوتی ہے، تو اگلے وقت آپ کی پیٹھ میں ایک باربی کے ساتھ کیا کرو.
ورزش کرنے کے لئے، آپ کو ہیڈ فون یا اسپیکر تک رسائی کی ضرورت ہے. تصور عام طور پر تھوڑا سا ہے، کیونکہ آپ کو ورزش کے ذریعہ آپ کی رہنمائی کے لئے ایک گانا استعمال کرنا ہوگا. الیکٹرانک آرٹسٹ کے ذریعے "پھول" موبی آپ کو اسکیٹ کمانڈر دے گا.
آپ کے سکیٹ پوزیشن کے سب سے اوپر قائم کریں اور الفاظ کے انتظار میں "سبز سلی نیچے." اس وقت جب آپ اسکیٹ پوزیشن کے نچلے حصے میں آتے ہیں. یہاں تک کہ انتظار کرو جب تک کہ گانا "سبز سیلاب نہ کریں." جب آپ پورے راستے پر کھڑے ہیں.
گانا کی پوری مدت کے لئے اس طرح جاری رکھیں. آپ کو تقریبا 30 اسکواٹس کرنا پڑے گا. اپنے ورزش کے اختتام کے لئے محفوظ کریں، کیونکہ اس کے بعد آپ کے ٹانگوں کو بہت مضبوط نہیں ہوگا.
مزید پڑھیں: کراس فٹ ٹریننگ کی مشقیں
چلنا شروع کرنا
اپنے سروں کو جلانے کے لئے اس سرکٹ کا استعمال کریں. یہ بھاری دھکا پریس کے سیٹ کے بعد استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ اسے کسی بھی وقت کرسکتے ہیں.
ان مشقوں کے چار دوروں کو انجام دیں، ہر دور کے درمیان وقفے لے کر. پورے ورزش مکمل کرنے کے لۓ وقت کی رقم ریکارڈ کریں.
چلنے کے پھیپھڑوں
آپ کے پیچھے بھر میں ایک باربی کے ساتھ شروع کریں.بار کے کسی بھی طرف 10 یا پونڈ یا 25 پونڈ پلیٹیں استعمال کریں. آگے بڑھنے اور زمین کے قریب آپ کے پیچھے گھٹنے کو چھوڑ دو. اپنا پیٹھ آگے بڑھاؤ اور پھر اس کے پاؤں سے آگے بڑھو. تمام مشق میں لمبے پوزیشن برقرار رکھو. 10 بجے کل، پانچ فی ٹانگ.
بار-فالنگ برپیس
پھیپھڑوں کے چلنے سے آپ کی پیٹھ پر باربی لے لو اور اسے زمین پر رکھو. باربی کا سامنا کرنا پڑا، اپنے ہاتھوں کو زمین پر ڈال، اپنے پیروں کو واپس لینا، ان کو پیچھے ہٹانے اور پھر کھڑے ہونے سے ایک برپھی کرو. بار پر ہاپ، اس کا سامنا کرنا پڑا، اور ایک اور برپ کرو. جب تک آپ نے 10 رکنی کل تک کام نہیں کیا ہے جاری رکھیں.
ٹانگ دن
کراس فٹ کا منفرد پہلو یہ ہے کہ یہ ایک بہت سے مختلف فٹنس سٹائل کے ساتھ ملتا ہے. اس ورزش میں کارڈی اور جسمانی وزن کی تربیت ہوتی ہے اور اعلی تکرار کا استعمال کرتا ہے.
آپ کو روکنے سے پہلے آپ کو اس سرکٹ کے تین دور کرنے کے لئے جتنا جلدی ممکن ہو سکے گا. بہت سارے رجحان ہیں جو آپ کو وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
گھومنے والی پھیپھڑوں
آگے بڑھنے کے لۓ، 100 میٹر کے لئے آپ کے پیروں کو ہر بار دوبارہ تبدیل کرنا.
800 میٹر چلائیں
ممکنہ طور پر تیز رفتار کے طور پر 800 میٹر چلائیں، یا پھر ایک ٹریک یا سڑک پر. جب آپ ختم ہو جائیں تو، اگلے ورزش میں درست کریں.
جسمانی وائٹس اسکواٹس
سرکٹ کو پورا کرنے کے لئے 100 جسمانی ویٹیوٹ سکسیں.
