صحت مند وزن چند عوامل پر انحصار کرتا ہے: کافی کیلوری کو پاؤڈ شامل کرنے کے لئے، عضلات کی ترقی کی حمایت کے لئے کافی پروٹین کھانے اور کافی پروٹین کھانے کے لئے کافی کا استعمال کرتے ہوئے.. وزن حاصل کرنے کے لئے، ہر روز آپ کو جلانے والے کیلوری سے اوپر 250 سے 500 کیلوری کی ضرورت ہے، کیونکہ یہ اضافی کیلوری آپ کے فریم پر وزن میں اضافہ کرتے ہیں. کاربس وزن میں حاصل کی غذا میں کلیدی کردار ادا کرسکتا ہے، کیونکہ وہ انرجی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جو آپ کے فعال طرز زندگی کو ایندھن کرتی ہے. اگرچہ بہت سے کارب امیر "جک" کھانے کی چیزیں جیسے کینڈی اور مٹھائی بھی وزن میں شامل ہوتے ہیں، وہ کمبوں کے کم از کم عملدرآمد، صحت مند ذرائع کے ساتھ رہنا بہتر ہیں کیونکہ وہ آپ کو ریشہ اور دیگر اہم غذائی اجزاء دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
صحت مند پورے گدے کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے
غذائی اجزاء- گھنے کاربوہائیڈریٹ کے ایک امیر ذریعہ کے طور پر صحت مند سارا اناج کا لطف اٹھائیں. نشستوں کے ساتھ بھاری اناجوں کے ساتھ بھری ہوئی آتی ہیں - کاربوں کا ایک مضبوط ذریعہ - غذای ریشہ، ایک قسم کی کاربوہائیڈریٹ جس میں صحت مند عمل انہی کو فروغ دیتا ہے اور آپ کو "باقاعدگی سے" رکھتا ہے. پورے اناج میں ریشہ آپ کے خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے کیونکہ ریشہ کھانے کے بعد آپ کے خون میں خون میں چینی کی رہائی کو روکتا ہے.
غذائی اجزاء گھنے کاربوہائیڈریٹ کے لئے ایک اچھا انتخاب بھی شامل ہے جس میں ایک کپ پکایا quinoa ہے، جس میں تقریبا 222 کیلوری، 40 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 5 گرام فائبر ہوتی ہے. یا، ایک کپ پکایا بھوری چاول کا انتخاب کریں، جو 216 کیلوری، 45 گرام کاربس اور 4 گرام ریشہ پیش کرتا ہے. پورے گندم پاستا کا ایک کپ کھاؤ، جیسے سپتیٹی، اور آپ 174 کیلوری، 38 گرام کاربس اور 6 گرام فائبر حاصل کریں گے.
توانائی کے لئے سٹارجی ویجیگیاں
اگرچہ زیادہ تر سبزیوں کیلوری میں بہت کم ہوتے ہیں اور کاربونوں میں نسبتا کم ہوتے ہیں، اس کے ساتھ ساتھ اسٹار ویگیاں ایک استثناء ہیں. جیسا کہ نام کا مطلب ہے، اسٹارج سبزیاں بہت نشستیں پیش کرتے ہیں، لہذا وہ دن کے لئے آپ کی کاربن کی انٹیک کو نمایاں طور پر فروغ دے سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک درمیانی، پکایا میٹھا آلو 103 کیلوری، کاربوہائیڈریٹ کے 24 گرام، ریشہ 4 گرام کے ساتھ؛ ایک درمیانی، بیکڈ روسل آلو کی 168 کیلوری کے ساتھ ساتھ क्रमशः کاربوہائیڈریٹ اور ریشہ 37 اور 4 گرام ہے. ایک کپ کے ابلی ہوئی مکئی کی ککریں کھائیں اور آپ 143 کیلوری، کاربوہائیڈریٹ کے 31 گرام اور 4 گرام ریشہ حاصل کریں گے. لیما پھلیاں اور سبز مٹر بھی دن کے لئے آپ کے اسٹار ویگ کی انٹیک کی طرف شمار کرتی ہیں.
صحت مند کاربوہائیڈریٹوں کے لئے پھلیاں اور دالیں
آپ کی غذائیت میں پھلیاں اور دالوں کو شامل کرنا وزن حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. نہ ہی ان خوراکوں کو اعلی معیار کاربوہائیڈریٹ میں اعلی طور پر اپنی سرگرم طرز زندگی کو ایندھن کرنے کے لئے، وہ بھی پودے پر مبنی پروٹین کی فراہمی کرتے ہیں اور جب آپ انہیں دوسرے پروٹین کے ذرائع کے ساتھ متوازن غذا کے طور پر کھاتے ہیں تو وہ پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک کپ پکا ہوا بالغ دال 230 کیلوری، 40 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 18 گرام پروٹین ہے، جبکہ گبانجوزو پھلیاں اسی طرح کی ہوتی ہیں جو 26 9 کیلوری، 45 گرام کاربس اور 15 گرام پروٹین ہیں.سیاہ پھلیاں قابل ذکر 227 کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے 41 گرام، ساتھ ساتھ 15 گرام پروٹین ہیں.
فائبر-امیر پھل کے لئے پہنچیں
آپ کے غذا کا باقاعدہ حصہ پھل بنانا بھی آپ کی کارب سے منسلک ہوتا ہے، اور آپ اضافی کیلوری کو وزن میں ڈالنے کے لئے فراہم کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک کپ مینگ کا رنگ، 99 کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں 25 گرام ہے، جس میں 3 گرام ریشہ شامل ہے. ایک کپ انناسب 22 گرام carbs فراہم کرتا ہے، ریشہ سے 2 گرام، 83 کیلوری کے ساتھ. ایک کپاس کا خشک کبوتر کھاؤ، اور آپ کو 46 کیلوری، 12 گرام کاربس اور 1 گرام ریشہ لے لو.
