ٹونٹنگ اپ صرف وزن کی مشق اور اٹھانے کا معاملہ نہیں ہے. صحت مند غذا ہر قسم کی سرگرمیوں کے لئے ضروری ہے، بشمول کھیلوں اور طاقت کی تربیت بھی شامل ہے. مناسب کھانے کی عادات نہ صرف اپنے ورزش کی کیفیت کو بہتر بناتے ہیں، لیکن وہ آپ کے نیچے پٹھوں کو ظاہر کرنے کے لئے چربی بہانے میں مدد کر سکتے ہیں. ہمیشہ کی طرح، آپ کے غذا میں کسی بھی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کی طبی حالت ہے.
دن کی ویڈیو
پروٹین کو پھانسی
پروٹین پٹھوں کی سر کے لئے اہم ہے. یہ آپ کی پٹھوں کو خود کی مرمت میں مدد دیتا ہے اور ورزش کے بعد مضبوط اور بڑا ہوتا ہے. طاقتور ٹریننگ پروگرام کے ساتھ مجموعی طور پر آپ کے جسم کے وزن کے ہر پونڈ کے لئے کم از کم 1 گرام پروٹین کھائیں. اگر آپ بھاری ہو تو آپ کو مزید پروٹین کی ضرورت ہوسکتی ہے اور زیادہ شدت سے اٹھانے والے ہیں. بہترین نتائج کے لۓ، اپنے ورزش کے مطابق فوری طور پر پروٹین کھائیں. اچھے پروٹین کے ذرائع میں لنڈ بیف، مچھلی، انڈے، پولٹری اور دودھ کی مصنوعات جیسے کم موٹی دودھ اور پنیر شامل ہیں. پروٹین سویا، کیسین اور مٹی پروٹین پاؤڈروں میں بھی پایا جاتا ہے.
موٹ فکس
موٹی کم سے اعتدال پسند شدت کے ورزش کے دوران توانائی کے ساتھ آپ کے جسم کو فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے. کیونکہ آپ کو حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، آپ زیادہ شدت اور برداشت کے ساتھ مشق کر سکتے ہیں، اور اس میں طاقت اور عضلات کی ٹون کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے روزانہ کیلوری کے 20 فیصد اور 35 فیصد کے درمیان چربی سے آنا چاہئے. چربی کے صحت مند ذرائع میں میوے مکھن، مچھلی، بیج، سبزیوں کا تیل، avocados اور سبزیوں پر مبنی اسپریڈ شامل ہیں.
کاربس کے ساتھ پاگل جانا
ہر روز کاربوہائیڈریٹریٹڈ غذا پر ایندھن. کاربوہائیڈریٹ آپ کے پٹھوں میں گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کیے جاتے ہیں، جو آپ کا جسم آپ کے ورزش کے دوران توانائی کے لئے استعمال کرتا ہے. ہر روز کاربوہائیڈریٹ کی مناسب رقم حاصل کرنے کے دوران چوٹ اور ابتدائی تھکاوٹ کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. بہترین نتائج کے لئے، مقصد 2. 3 سے 3. جسم کے وزن فی پونڈ کاربوہائیڈریٹ 6 گرام. مثال کے طور پر، اگر آپ 140 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، ہر روز تقریبا 320 سے 500 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں. سپیکٹرم کے نچلے اختتام پر چسپاں اگر آپ تفریحی مشیر اور اعلی اختتام ہیں تو آپ کو باقاعدگی سے تیز رفتار یا برداشت کرنے میں مشق کرتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ کے اچھے ذرائع میں پوری گندم کی روٹی، بھوری چاول، اٹلی، پادری اور میٹھا آلو
وٹامن اور معدنیات پر بھریں
اس بات کا یقین کریں کہ آپ ہر روز کافی مقدار میں وٹامن اور معدنیات حاصل کر رہے ہیں. بی وٹامن - کھانے کی چیزیں جیسے سارے اناج اناج، دودھ اور پھلیاں ملتی ہیں - توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں، جو آپ کے جسم کو آپ کے ورزش کے دوران استعمال کرتی ہے. شدید ورزش آپ کے جسم کی کیلشیم، پوٹاشیم اور لوہے کی سطح پر اثر انداز کر کے پٹھوں کی ترقی کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں. کیلشیم کی کم از کم 1، 000 ملیگرام فی غذائی اشیاء جیسے ہر روز کم چربی دودھ اور دہی سے استعمال کرتے ہوئے اس سے مقابلہ کریں.کم از کم 4، 700 ملیگرام پوٹاشیم کھانے کی چیزیں جیسے کیلے، سنتری اور آلو سے روزانہ حاصل کریں. اس کے علاوہ، ہر دن کلیموں اور دالوں جیسے غذا سے 8 اور 18 ملیگرام لوہے کے درمیان کھا لیں.
