جب آپ کسی اعلی کیلیوری کھانا کھانے کی طرف سے ضرور پاؤنڈ پر پیک کر سکتے ہیں - فاسٹ فاسٹ فوڈ کے کھاد سمیت - وزن حاصل کرنے کے لئے یہ سب سے صحت مند طریقہ نہیں ہے. سچ یہ ہے کہ وزن کا فائدہ کھانے کی منصوبہ بندی باقاعدگی سے متوازن غذائیت سے متوازن نہیں ہے - آپ صرف حصے کے سائز کو پیمانے پر لے جائیں گے تاکہ آپ کو اضافی کیلوری آپ کی ضرورت ہو. آپ کے وزن میں گزرنے کا سفر شروع کریں جس سے آپ کتنے کیلوری کی ضرورت محسوس کرتے ہیں، اپنے غذا کو اپنے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے مزیدار، صحت مند اعلی کیلیوری فوڈ کے ساتھ اپنی خوراک بھریں.
دن کی ویڈیو
اپنے کیلوری انٹیک سیٹ کریں
ایک صحت مند وزن میں حاصل ہونے والے غذا کو آپ کی کیلوری کی ضرورت ہے. وزن میں اضافے کے لۓ آپ کو تھوڑا سا زیادہ وزن میں لینے کی ضرورت پڑے گی، لیکن بہت زیادہ اضافی کیلوری نہیں ہے جو آپ بہت چربی پر پیک کرتے ہیں. ایک اعتدال پسند کیلوری اضافی - تقریبا 250 سے 500 اضافی کیلوری روزانہ - پائیدار وزن میں اضافہ کے لئے بہترین ہے.
آپ کو اصل میں اس اضافے کو کتنی کیلوری پیدا کرنے کی ضرورت ہے، اگرچہ، کچھ عوامل پر منحصر ہے. آپ کی عمر، صنف، سرگرمی کی سطح، وزن اور اونچائی کا تخمینہ لگانے کے لئے آن لائن کیلکولیٹر میں آپ کو روزانہ جل رہا ہے کہ اندازہ لگائیں، اور وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی کیلوری کا مقصد حاصل کرنے کے لئے 250 سے 500 کیلوری شامل کریں.
ایک 25 سالہ آدمی جو 5 فوٹ -10 انچ انچ اور 170 پاؤنڈ ہے، مثال کے طور پر، ایک دن کے بارے میں ایک گھنٹے کے لئے فعال ہے تو 3، 150 کیلوریوں کو جلا دیتا ہے. اسے روزانہ 3، 400 کیلوری کا کھانا چاہیئے، ہر پونڈ حاصل کرنے کے لئے ہر ہفتہ 1/2 یا 3، 650 کیلوری حاصل کریں.
آپ کو آپ کے کیلوری کا مقصد ایک بار، اپنے کھانے میں تین کھانے اور دو سے تین نمکین کو تقسیم کریں. آپ اپنی ذاتی ترجیحات پر کس طرح تقسیم کرتے ہیں- اگر آپ ایک "تین مربع کھانے" ہیں تو آپ کو زیادہ کیلوری میں زیادہ کیلوری کو مختص کریں گے. اگر آپ چرچ ہو تو، آپ پورے دن میں اعتدال پسند سائز کے کھانے سے لطف اندوز ہوں گے. ایک طرز عمل تلاش کریں جو آپ کے طرز زندگی کے لئے کام کرتا ہے، پھر آپ کو وزن کے طور پر ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں.
وزن میں اضافہ کے ناخن بنائیں
دن کے لئے آپ کی کیلوری کی انٹیک لینا کرنے کے لئے ایک اداس ناشتا کا لطف اٹھائیں. اضافی کیلوری کے لئے پنیر کے ساتھ، آپ کے پسندیدہ veggies کے ساتھ تین یا چار انڈے املا بھریں. یا یونانی دہی، مخلوط منجمد بیر اور گرینولا یا کٹی باداموں سے وزن سے زیادہ دوستانہ parfait بنائیں، قدرتی مٹھائی کے رابطے کے لئے تھوڑا شہد کے ساتھ بھرا ہوا. ماسڈ اییوکودا اور سمندری نمک کی چوٹی کے ساتھ ایک ٹکڑا یا دو کے پورے گندم ٹوسٹ پھیلاؤ، یا ایک میٹھی کھانے کے لئے قدرتی قدرتی بادام مکھن اور کٹائی کیلے کے ساتھ اپنے ٹوسٹ اوپر. اگر آپ کو مزید کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو، آپ کا مقصد تک پہنچنے کے لۓ پورے دودھ کا ایک گلاس یا 100 فی صد رس پاؤ.
ہائی کالوری لنچ اور ڈائنروں کی منصوبہ بندی کریں
کھانے اور رات کے کھانے میں صحتمندی خوراک کے قابل حصوں میں آپ کو صحیح راستہ حاصل کرنے میں مدد ملے گی. نافیٹ زمین ترکی یا چکن کی چھاتی، پلس اور اعلی معیار کی کاربونوں اور پروٹین کے لئے سیمی اور quinoa سے بنا دلیلا مرچ کا لطف اٹھائیں.گرے ہوئے نمونہ کا لطف اٹھائیں جو دالے اور گرین پاؤف سے بھری ہوئی گری دار وگیاں کے سارے حصے کے ساتھ کام کرتے ہیں، یا بھوری چاول، سیاہ پھلیاں، ساس مرچ اور پیاز، ٹوسٹڈ مکئی کھنج اور موسم گری دار میوے اور ٹوفیو سے اپنا خود بوروٹو کٹیاں بنائیں. یا سینڈوچ اور لپیٹ کے ساتھ یہ آسان رکھو - پورے گندم کی تالیف میں آوکوادا، ٹماٹر، لیٹی اور چھڑکنا لگانے کی کوشش کریں یا مرچائی ترکی، ترکی بیکن، ٹماٹر، پالچ اور ڈیجن سرسری سے سینڈوچ بناؤ. مٹی کے لئے پھل کے ساتھ پھل کا ایک ٹکڑا مزہ، اضافی کیلوری کے لئے دودھ یا جوس، یا دہی یا کاٹیج کی خدمت کرنا.
کھانے کے درمیان کیلوری کھایا
آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں آپ کو کیلوری میں پھیلانے میں مدد کرنے کے لئے کچھ نمکین میں شامل ہونا چاہئے تاکہ آپ کھانے میں بہت زیادہ محسوس نہ کریں. ایک گھریلو ہموار ایک کیلنڈر سنیپ میں بہت کیلوری پیک کرسکتا ہے. پورے دودھ یا ناریل کے دودھ، دہی یا کیفیر، نٹ مکھن، منجمد پھل اور پتیوں کی سبزیاں سے پالش کی طرح بنائیں. کیلوری-گند کا کھانا - اس طرح کے گری دار میوے یا خشک پھلوں پر سنیپ - لہذا آپ کو نمایاں طور پر آپ کی کیلوری کی انٹیک کو ایک بڑا حصہ کھانے کے بغیر بڑھا سکتے ہیں. آپ کے اپنے گرینولا جھوٹ، مخلوط گری دار میوے، خشک خشک پھل، ناریل تیل اور میپل شربت کے لئے ایک ذائقہ نمک کے لۓ آپ کو اپنی خود سے لطف اندوز یا دہی یا اناج کے لئے ٹپ کر سکتے ہیں.
ورزش کے ساتھ آپ کے صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی جوڑیں
وزن صرف آپ کی خوراک کے بارے میں نہیں ہے؛ آپ کو بھی مشق کرنے کی ضرورت ہوگی. جب تک آپ وزن حاصل کرتے ہیں، تو آپ کو تربیت دینے میں مدد ملتی ہے. ہر ہفتے آپ کے شیڈول میں دو یا تین چیلنج کرنے والی ورزش کو شامل کریں. اعلی وزن، کم تکرار وزن کی تربیت کو دباؤ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. آپ اپنے پہلے مہینے میں 3 پونڈ پٹھوں کو حاصل کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے جب آپ سب سے پہلے تربیت شروع کرتے ہیں تو، یو سی سی ایل کی وضاحت کرتا ہے، لیکن آپ کو طویل عرصے سے وزن میں وزن اٹھانے کے لۓ بہت زیادہ چھوٹا متوقع توقع ہے. شروع کرنے سے قبل ایک پیشہ ور سے مشورہ کریں - وہ آپ کو صحیح وزن کا انتخاب کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور آپ کو مناسب لفٹنگ ٹیکنالوجی دکھاتا ہے لہذا آپ ہر ایک مشق میں سے سب سے زیادہ حاصل کریں گے.
