فیشن میگزین اور انفومریٹوس ایسا محسوس کرتے ہیں جیسے عورت ہمیشہ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن کچھ خواتین کم وزن میں ہیں اور ہارمون کی سطح اور صحت کو عام طور پر واپس کرنے کے لئے پاؤنڈ حاصل کرنے کی ضرورت ہے. جنک فوڈیاں کیلوری میں شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہو سکتے ہیں، لیکن وہ جسم کی چربی، پٹھوں میں اضافہ نہیں کرتے ہیں اور آپ کو توانائی اور صحت مند محسوس کرنے کے لئے بہت کم کام کرتے ہیں. وزن کے لۓ کوالٹی کیلوری کے ذریعہ بڑے فوڈ گروپوں سے آتے ہیں اور سبزیاں، پھل، دودھ، پروٹین، سارا اناج اور غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہیں. ان خوراکوں میں وٹامن، معدنیات اور phytonutrients آپ کو صحت مند ہونے میں مدد کرنے کے لئے آواز کا وزن بڑھانے میں مدد دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
پروٹین وزن میں حاصل کرنے کے لئے
پروٹین آپ کو صحت مند ٹشو اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. اگر آپ جم میں پٹھوں پر کام کررہے ہیں تو، آپ کے وزن میں، چربی کے بجائے، چربی سے بجائے، آپ فی دن جسم کے وزن فی پونڈ فی 55 گرام پروٹین کا مقصد کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ 110 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کم سے کم 60. روزانہ 5 گرام کھایا جانا چاہئے.
غذائیت سے متعلق چربی میں زیادہ مقدار میں پروٹین استعمال کرنے سے بچیں، جیسے فیٹی سٹاک یا زمین کا گوشت، سیاہ گوشت چکن یا بیکن. اس کے بجائے، دباؤ اسٹیک، سفید گوشت کا پولٹری، سیلون، انڈے، سیاہ پھلیاں، دالے اور دودھ کے لئے پہنچ جاتے ہیں.
ہر کھانے میں اور ہر ایک ناشتا کے ساتھ پروٹین کی تھوڑی اضافی خدمت کرنا. ایک مکمل انڈے میں 80 کیلوری اور 6 گرام معیار کی پروٹین، پکایا کی 3 آونس، جنگلی ساممون میں 155 کیلوری اور 21 گرام پروٹین شامل ہے، اور 1 کپ کاٹیج پنیر 200 کیلوری اور 21 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اگر آپ اپنے سنترپت چربی کی انٹیک کے بارے میں فکر مند ہیں تو، 2 فیصد دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں، لیکن جب آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو سارا دودھ اور دودھ کی مصنوعات ٹھیک ہیں.
صحت مند کاربوہائیڈریٹریٹ کیلوری
کاربوہائیڈریٹ غیر غریب نہیں ہیں؛ وہ آپ کو توانائی اور فائبر کے ساتھ ساتھ دیگر ضروری غذائیت فراہم کرتی ہیں. سفید پٹی، پیسٹری اور سوڈا کی طرح انتہائی پروسیسنگ کاربوہائیڈریٹ ان سب سے زیادہ غذائی اجزاء سے چھٹکارا ہیں، لہذا، معیارات کی شناخت کے بارے میں سیکھتے ہیں.
پھل، سبزیوں اور سارا اناج غذائی عناصر ہیں جو آپ کے کیوریہائیڈریٹ کے ساتھ آپ کی کیلوری کی انٹیک کو فروغ دینے کے لئے ہیں. ہلکی کیلوری کے اختیارات جیسے جیری اور سیب جیسے کیلے، انگور اور خشک پھل کا انتخاب کریں. سٹریج سبزیوں کی بڑی خدمات، جیسے سرمائی اسکواش، میٹھا آلو، مکئی اور مٹر. جب آپ ریشہ، پانی کی سبزیوں کا انتخاب کرتے ہیں تو، ان کی کیلوری کی تعداد میں اضافہ. مثال کے طور پر، 114 کیلوری کو شامل کرنے کے لئے بروکولی سے زیادہ پنیر پاؤس پگھل، 120 اضافی کیلوری کے لئے زیتون کے تیل کی چادر کے ساتھ تقریبا 200 کیلوری کے لئے سلاد پر سورج مکھی کے بیجوں کا 1/4 کپ شامل کریں.
بھاری اناج، جیسے بھوری چاول اور کونو، کیلوری کا ایک اور معیار کا ذریعہ ہے.کیلوری کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک اور صحتمند طریقہ کے طور پر 100 فی صد پوری گندم کی روٹی اور pumpernickel پتلی، سفید سلائسوں پر منتخب کریں.
غیر محفوظ شدہ چربی صحت مند کیلوری میں شامل کریں
غیر محفوظ شدہ چربی وٹامن جذب اور دماغ کی صحت کی حمایت کرتے ہیں. ان میں گرام 9 کیلوری پر مشتمل ہے، جیسا کہ پروٹین اور کاربوہ ڈیرییٹس میں چار کیلوری فی گرام کی مخالفت کی جاتی ہے، انہیں کیلوری کی انٹیک کو بڑھانے کے لئے ایک قابل قدر ذریعہ بناتا ہے. غذا، نٹ مکھن، فیٹی مچھلی، بیج، اور avocados کھانے میں غیر محفوظ شدہ چربی تلاش کریں. زیتون، ویوکوادا اور اخروٹ جیسے سرد دباؤ والے تیل، میں غیر متغیر شدہ چربی اور مرغور کیلوری بھی شامل ہیں.
وزن میں حاصل کرنے والے مینو میں فوڈز ڈالیں
وزن میں اضافے کے لۓ کیلوری اضافی طور پر تیار کرنے کا ایک طریقہ ہے جیسے آپ کے صحت مند، اعلی کالوری پھل اور سبزیوں، سارا اناج اور پروٹین کھانے میں اضافہ. اعلی کیلیوری کے چھوٹے اضافے، صحت مند کھانے کی اشیاء کو آپ کی کیلوری کی مقدار میں بھی اضافہ ہوتا ہے. دہی یا اونٹ میں ہائی فائبر گرینولا ہلانا، تازہ پھل پر نٹ مکھن پھیلایا، سینڈوچ پر آاسوکوادی کا سلائسس لگانا، اور زیتون کے تیل کے ساتھ سلاد کا لباس.
کوالٹی کیلوری-گند کا کھانا شامل ہونے والے نمکین بھی وزن میں حصہ لیتے ہیں. گندم، گری دار نخود اور خشک پھل کے ساتھ مخلوط مٹھی یا بیجوں، ایک بھوک گندم پٹھوں اور ایک دودھ کے ساتھ ہائی فائبر اناج کے کٹورا تمام سست اور آسان اختیارات ہیں. آپ کے پرس میں ایک مونگھلی مکھن پیکٹ کے ساتھ اسٹال ٹریل مرکب یا پریٹزز تاکہ تم کبھی کبھی فوری کاٹنے کے بغیر نہیں ہو. آپ کے غذائیت کی حیثیت کو اپنانے اور صحت مند کیلوری میں شامل کرنے کا ایک اور طریقہ کھانے کے درمیان 100 فیصد پھل کا رس، دہی، نٹ مکھن اور کیلے کے ساتھ دودھ یا smoothies پائیں.
