کسی ضمیمہ یا ہیلتھ فوڈ اسٹور پر جائیں، اور آپ وزن میں مدد کرنے میں مدد کے لئے تیار سینکڑوں مصنوعات تلاش کریں گے. لیکن یہ مصنوعات وزن میں کمی کے لئے ضروری نہیں ہیں - آپ کو کیلوری اور غذائی اجزاء جو آپ کو صحت مندانہ طور پر اسی کھانے سے وزن میں ڈالنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو پہلے سے ہی آپ کے صحت مند غذا پیدا کرسکتے ہیں. کیلوری امیر فوڈوں کے لئے آپٹ کریں جو چند اہم غذائی اجزاء میں زیادہ مقدار میں وزن اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے لۓ اضافے کے لۓ سپلیمنٹ کے لۓ نقد رقم کے بغیر.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کی ترقی کے لئے پروٹین-امیر چکنائی اور ڈیری
وزن اور پٹھوں کی ترقی کے لئے آپ کے روز مرہ کی مقدار کا پروٹین امیر کھانا بنانا. آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے ایک غذا میں پروٹین سے زیادہ سے زیادہ معمول کی مقدار شامل ہوتی ہے، کیونکہ آپ کو بڑی عضلات پیدا کرنے کے لئے زیادہ امینو ایسڈ کی ضرورت ہوگی. اپنی روزانہ کی ضروریات کو حاصل کرنے کے لئے، آپ کے وزن پاؤنڈ میں 0. 8 سے بڑھائیں. اگر آپ کو 115 پونڈ وزن کی پروٹین کی مقدار 92 گرام ہے، 116 گرام پروٹین اگر آپ 145 پونڈ وزن میں وزن کے وزن میں 135 گرام پروٹین وزن میں پاؤ گے تو 170 پاؤنڈ وزن ہوتے ہیں.
بے روزگاری، چمڑے کی سفید گوشت کا گوشت پولٹری جیسے چکن کی چھاتی کی کوشش کریں - امینو ایسڈ آپ کو پٹھوں کی ترقی کے لئے ضرورت ہو گی. ہر 3 آون حصہ حصہ 16 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جبکہ ترکی کی چھاتی کے برابر برابر 26 گرام پیش کرتا ہے. آپ ڈیری سے اعلی معیار کی پروٹین بھی حاصل کر سکتے ہیں؛ مثال کے طور پر، 9 گرام پروٹین ہے جبکہ ایک کپ کا دودھ 8 گرام ہے. دودھ دودھ کی جگہ پر سویا دودھ پروٹین کا ایک ذریعہ بن سکتا ہے؛ اس میں فی کپ 8 گرام بھی ہے.
آپ کے غذا میں صحت مند پروٹین اور موٹی کے لئے مچھلی کھائیں
پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے ہفتے میں کچھ دن ایک دن میں شامل ہونے والی موٹی مچھلی. پولٹری اور دودھ کی طرح، مچھلی کو اعلی معیار کی پروٹین فراہم کرتا ہے. سیلون یا ٹونا کا 3 آونس حصہ 22 گرام پر مشتمل ہے، لیکن یہ صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتی ہے. اومیگا 3 فیٹ میں سوزش کی سوزش بھی شامل ہوتی ہے، جس میں بعد میں ورزش کی سوزش بھی شامل ہوتی ہے جو 2014 میں جرنل آف سپورٹ سائنس اور میڈیکل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کی رپورٹ کے مطابق، دوسری صورت میں مچھلی میں صحت مند چربی کی مدد کر سکتی ہے. ورزش کے درمیان آپ کی بازیابی کا وقت کم کرنا، لہذا آپ اپنی پوری کوشش پٹھوں کی ترقی کے لئے طاقت کی تربیت میں ڈال سکتے ہیں. ہیرنگ، سامون، ٹراؤٹ، ٹونا اور سردین سبھی ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں؛ مثال کے طور پر، چنک نمون کے 3 آونس حصہ 1. 5 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پیش کرتا ہے.
دل سے صحت مند غیر معمولی چربی کے ساتھ وزن حاصل کریں
موٹی مچھلی وزن کمانے میں صحت مند چربی کا صرف ذریعہ نہیں ہیں- آپ پودوں پر مبنی کھانے کی اشیاء سے بھی اعلی معیار کی غیر محفوظ شدہ چربی حاصل کریں گے. غیر محفوظ شدہ چربی صرف کیلوری کے ساتھ وزن میں حاصل نہیں ہوتے ہیں - زیتون کے تیل کی چمچ، مثال کے طور پر، 124 کیلوری ہیں - لیکن وہ آپ کے خون کو کولیسٹرل کی سطح بھی حاصل کرتے ہیں اور آپ کو دل کی بیماری سے بچاتے ہیں.زیتون کے تیل اور نٹیاں، بیج اور غیر محفوظ شدہ چکنائیوں کے لئے آلوکاسا کے ساتھ نمکانا. آپ کی خوراک میں فلاسیس تیل، فلاسیس، چیا اور اخروٹ شامل کریں جیسا کہ سوزش سے لڑنے والی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے پودوں سے نکالنے والے ذرائع.
کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایندھن اپ
جب آپ پٹھوں کو بڑھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو پروٹین اکثر مرکز کے مرحلے پر ہوتا ہے، اعلی معیار کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں جیسے ہی ضروری ہے. آپ کی پٹھوں کی کاربوہائیڈریٹ گالی کاگون کی شکل میں ذخیرہ کرتی ہے، جسے آپ اپنے کام کے دوران توانائی کے فوری ذرائع کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. کافی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو مستقل طور پر جمع کرنے کی اجازت دی جاسکتی ہے، لہذا آپ کو اپنے ورزش کے دوران توانائی اور طاقتور محسوس ہوتا ہے. آپ کے پٹھوں کو ایندھن کرنے کے لئے دودھ، دہی، پھل اور سبزیوں کے ساتھ، پورے اناج سے صحت مند کاربون حاصل کریں جیسے آلو، بھوری چاول، اور 100 فیصد پوری گندم کی روٹی. پھلیاں اور پھلیاں بھی توانائی کے لئے اعلی معیار کی کاربوہائیڈریٹ پیش کرتے ہیں؛ وہ آپ کے پٹھوں کو فروغ دینے کے لئے پروٹین فراہم کرتے ہیں، لہذا وہ وزن میں غذا میں فائدہ مند ہیں.
آپ کے طرز زندگی کو صحت مند وزن حاصل کرنے کیلئے بہتر بنانے کے لۓ
اگرچہ بعض غذائی اجزاء جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں تو آپ کو اہم نتائج نہیں ملیں گے، اگر آپ "بڑی تصویر" نہیں دیکھتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو زیادہ کیلوری آپ کی ضرورت سے زیادہ طاقتور معمول کی ضرورت ہوتی ہے جو عضلات کی ترقی کی حمایت کرتا ہے. فی دن 250 اضافی کیلوری فی ہفتہ 1/2 پونڈ وزن کے لئے ضروری ہیں. اگر آپ کافی کیلوری نہیں کھاتے ہیں تو، آپ کو اضافی توانائی نہیں ملے گی جسے آپ وزن حاصل کرنے کی ضرورت ہے، اور اگر آپ طاقت کی تربیت نہیں کرتے تو آپ پٹھوں کو حاصل نہیں کریں گے. آپ کو نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے سمیت ہر رات 7 سے 8 گھنٹے اعلی معیار کی نیند، اور صحت مند دباؤ ہارمون سطحوں کو برقرار رکھنے کے لئے ایک کشیدگی کے انتظام کے پروگرام کو بہتر بنانے سمیت دیگر قدموں کی ضرورت بھی ہوسکتی ہے.
ایک پیشہ ور سے بات چیت کریں جو آپ کی ضروریات کے مطابق منفرد طریقے سے تیار ہو. زیادہ سے زیادہ آپ کے نقطہ نظر کو ذاتی، آپ کے نتائج بہتر.
