وزن حاصل کرنے کے لئے مزید کھاتے ہیں اگر آپ کے الماریوں کو ننگی ہو تو مشکل ہے، گروسری کی دکان پر جائیں. صحت مند، غذائیت اور کیلوری گھنے کا کھانا کھانے کے لئے کراس کی دکان پر جائیں. آپ کے اسٹور کے قزاقوں کی خریداری اور اسٹور کے داخلہ ایلیس سے کھانے کی اشیاء بھی شامل ہیں، لیکن کھانے کی چیزوں کے ساتھ اپنی ٹوکری بھریں جو صحت مند عضلات حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں، بلکہ کھانے کی چیزیں جو زیادہ جسمانی چربی پیدا کرسکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی کے لئے پروٹین فوڈس
اگر آپ کم وزن کم ہیں تو آپ گوشت اور چکنائی کی جلد کی مقدار میں بہت زیادہ سنتری ہوئی چربی کھانے کے خطرے پر بھی کمزور ہیں. چکن یا ترکی کی چھاتی، فانک سٹیک، دباؤ کی سطح کے گوشت، ٹوفیو اور مچھلی جیسے پتلی پروٹین پر توجہ مرکوز کریں. سیلون اور گری دار میوے میں پایا غیر محفوظ شدہ چربی کا پروٹین اور کیلوری کا اچھا ذریعہ ہے، لہذا انہیں اپنی ٹوکری میں شامل کریں. پھلیاں، جیسے سیاہ پھلیاں، پنٹو اور گبانجوزو پھلیاں، اور دالیں، پروٹین کی دیگر کیلوری گھنے ذرائع ہیں جن میں شامل نہیں ہیں، سنتری چربی شامل نہیں ہیں.
دودھ کے کھانے کی چیزیں معیار کی ایک دوسرے ذریعہ ہیں جن میں پروٹین، کیلشیم اور وٹامنز ڈی اور اے پلیٹ دودھ، دہی، کاٹیج، پنیر، پنیر اور کیفیر وزن کے لۓ تمام اچھے اختیارات ہیں. جب آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لئے وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو ان مصنوعات کی مکمل فاسٹ ورژن کھاتے ہیں.
یاد رکھیں، اضافی پروٹین کی حمایت سے کیلوری جم میں وزن کے حصول کی کوششیں. پروٹین امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، جس میں عضلات ریشوں کی ترقی اور مرمت کی حمایت کرتا ہے، مزاحمت ٹریننگ سیشن کے دوران کام کرتا ہے.
اسٹوریج سبزیوں مزید کیلوری فراہم کریں
اپنی ٹوکری سے لے کر تمام ریشہ دار سبزیوں کو برباد نہ کریں، جیسے لیٹٹی، پالچ، بروکولی اور گدھے، لیکن اسٹریجوں پر زور دیتے ہیں، جس میں فی سال زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے.. میٹھا آلو اور سفید آلو کے ساتھ ساتھ تازہ یا منجمد مکئی اور مٹر فیوٹیوٹرینٹس، اینٹی آکسائٹس اور ریشہ پیش کرتے ہیں، اور ریشہ خوردہ وگیاں سے کہیں زیادہ کیلوری ہیں.
مثال کے طور پر، ایک بڑی میٹھی آلو 160 کیلوری پر مشتمل ہے اور اس میں کافی مقدار میں وٹامنز A اور C؛ ایک کیل میٹھی مکئی کے دالوں میں مشتمل ہے 134 کیلوری اور بی وٹامن اور ریشہ؛ اور ایک کپ مٹر 67 کیلوری اور بہت سے وٹامن سی اور K. کے مقابلے میں کم کیلوری سے گھنے لیکن خام آداب کے مساوی طور پر غذائی انتخاب کے مقابلے میں، فی فی 7 کیلوری کے ساتھ؛ خام رمومین لٹ، فی کپ 8 کیلوری کے ساتھ؛ یا کپڑا فیڈ، فی کپ کے ساتھ 1 کیلوری.
وزن حاصل کرنے کے لئے پورے گدے
ریستوران اناج، جیسے سفید روٹی اور پاستا، کیلوری ہے لیکن ایک صحت مند عمل انہضام کے راستے کے لئے تھوڑا ریشہ پیش کرتے ہیں. کسی بھی غذائی اجزاء میں جو پروسیسنگ کے دوران واپس آ گئے ہیں، جس میں ایک بہتر، سفید اناج پیدا ہوتا ہے جو غذائی اجزاء کے گھنے حصے کو اتارنے کی ضرورت ہوتی ہے. 100 فیصد، پورے گندم کے بیگ، روٹی اور پادری کا انتخاب کریں. موٹی کٹ بریڈ، جیسے pumpernickel اور رائی، بھی fluffy سفید روٹی سے زیادہ فی کیلوری اور غذائی اجزاء میں پڑے گا.بھوری چاول، کوئنو اور جھاڑیوں کے سوپ اور برادری گوشت کے برتن کے لئے بلک کیڑوں کو مار ڈالو.
پھل اور اضافی وزن کے فوائد فوائد
کیلی، پپیہ اور اناسل پر زور دینے کے لئے اعلی کیلوری پھل. آپ ان پھلوں کے منجمد ورژن کو smoothies میں شامل کرسکتے ہیں، جس میں کچھ مٹی پروٹین بھی شامل ہوسکتی ہے، جو آپ کی ٹوکری کے لئے ایک اور اچھی چیز ہے. ایسے ورژن تلاش کریں جن میں اضافی اضافی چینی یا سپلیمنٹ نہیں ہے. خشک پھل، جیسے ممیز، تاریخوں اور زردھیوں، ایک کیلوری کارٹون بھی پیک کرتی ہے اور آپ آسانی سے یہ ایک ناشتے کے طور پر لے جاتے ہیں جب آپ جانے جاتے ہیں.
آپ کی پینٹیریٹری میں دیگر چیزیں شامل ہیں جن میں میٹھی دہی، کیفیر یا smoothies اور خشک دودھ پاؤڈر کے لئے شہد شامل ہیں، جس میں casseroles، اناج اور مائع دودھ شامل ہیں. آپ کو اپنی ٹوکری میں زیتون یا اییوکودا کا تیل بھی ہونا چاہئے - انہیں سلاد شامل کرنے سے قبل سلاد، روسٹ سبزیوں کو پہننے یا پورے گندم پاستا سے ٹھوس کرنے کے لئے استعمال کریں.
