مینو پر گوشت اور ریگستان کے ساتھ، کم کارب غذا آپ کے جسم کو چربی جلانے میں مدد اور وزن کم کرنے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگرچہ بیکن، مکھن اور پنیر کی اجازت ہے، آپ صحت مند پروٹین اور چربی کو منتخب کرکے اپنے کم کارب پلانٹ کے غذائی معیار کو اپنائیں گے، بشمول ومیگا -3 امیر سامون اور زیتون کے تیل سمیت. رجسٹرڈ غذا کی نشاندہی کے ساتھ مشورہ کریں اگر آپ صحت مند کم کاربون کی غذا کے لئے انفرادی منصوبہ بندی چاہتے ہیں.
دن کی ویڈیو
صحت مند پروٹین کا انتخاب کریں
کم کارب ڈایٹس غذائیت سے زیادہ غذائیت کی چربی میں محدود نہیں ہوتی، لہذا وہاں کچھ تشویش ہوتی ہے کہ آپ کو بہت زیادہ خطرہ ہوسکتا ہے. دل پر حملہ یا اسٹروک. آپ لھر کٹ کے لئے اعلی چربی کا گوشت تبدیل کرنا چاہتے ہیں، جس میں سیر شدہ شدہ چربی کی مقدار کم ہوجاتی ہے لیکن غذا کی بنیاد کو کم نہیں کرے گا. گوشت کی کمان کٹ میں نیچے کی دوری، فانک سٹیک، ابھرے ہوئے ہام اور لین کاٹنے شامل ہیں. مرغی قدرتی طور پر سرخ گوشت سے زیادہ leaner ہے، لیکن جلد چھوڑ. اور آپ کی معمولی بیکن کی بجائے، لیٹر ترکی یا کینیڈا بیکن کی کوشش کریں.
نمونہ اور ٹونا ومیگا -3 چربی میں امیر ہیں، جو آپ کی صحت اور دل کے لئے اچھے ہیں. یہ مچھلی بنائیں - ساتھ ساتھ جھکپ، فلاؤنڈر، لابسٹر اور سمندری غذا کی دیگر اقسام - آپ کے صحت مند کم کارب پلانٹ کا باقاعدہ حصہ.
دیگر صحتمند پروٹین کے اختیارات میں انڈے، ٹوف اور ٹپپی شامل ہیں. سویا کی مصنوعات، جیسے گوشت والے گرم کتے اور بیکن، بھی ٹھیک ہے.
کم کارب ویجیجیز پر لگائیں
کم کارب غذائیت پر، سب سے زیادہ کیڑے جو آپ کھاتے ہیں سبزیوں سے آتے ہیں. یہ آپ کی صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی پر ان کی ترجیحات بنانا آپ کے لئے اچھی طرح سے غذائی اجزاء جیسے وٹامن A اور C، پوٹاشیم اور ریشہ. باقاعدہ طور پر لیٹٹ، پالئیےسٹر، بروکولی، بوک چائے، آرٹچیک، کالر، ٹریپ گرین، ارگلا، بروکولی راب، گوبھی اور مشروم شامل ہیں. ان سب وگوں میں سے ہر ایک 2 گرام یا کم از کم "خالص" کاربز فی خدمت کرتے ہیں. اگرچہ ریشہ تکنیکی طور پر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے، کیونکہ یہ خون کے شکر میں اثر انداز نہیں ہوتا، ریشہ گرام آپ کی کل کارب سے منسلک نہیں ہوتا. لہذا سب سے کم کارب ڈایٹس "نیٹ" کاربز شمار کرتی ہیں، جو کل کارب گرام مائنس ریشہ کے گرام ہیں.
اگرچہ کاربس میں تھوڑا زیادہ - فی خدمت کرنے والی فیبرک کاربس، ٹماٹر، لال مرچ، برسلز مریضوں اور سپتیٹی اسکواش کے درمیان 2 سے 5 گرام کے درمیان غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی صحت مند کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی میں بھی شامل ہونا چاہئے.
تکنیکی طور پر پھل - زیتون، کدو اور avocados کے ایک جوڑے جو کھانے کی چیزیں ہیں - فی خدمت کرنے کے لئے 5 گرام سے زائد گرام کاربس ہیں اور آپ کے کھانے کے منصوبے میں صحت مند اضافہ بھی شامل ہیں.
صحت مند چربی شامل کریں
آپ کی کم کارب غذا کے ساتھ ساتھ زیتون، زعفر یا اخروٹ تیل جیسے صحت مند سبزیوں کے تیل پر مکھن کی اجازت دی جاتی ہے. اگرچہ وہ carbs کا ایک ذریعہ ہیں، اگرچہ گری دار میوے اور بیجوں میں بھی صحت مند چربی شامل ہیں.ہیزلٹ اور بادام صحت مند انتخاب کرتے ہیں، فی ونس سے 2 سے 3 گرام نیٹ کاربن کے ساتھ، اور سورج فلو کے بیجوں کو آپ کو 1/4 کپ فی 4 گرام کاربونوں کو دیتا ہے.
فی سال 3 گرام کاربس کے ساتھ ریشہ، کیسر یا کریمی اطالوی جیسے صحت مند کم کارب سلاد ڈریسنگ کے ساتھ اپنے ترکاریاں تیار کریں.
نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی
آپ آسانی سے ساتھ ساتھ صحت مند کھانا ڈال سکتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ بہت کم carb غذا کی منصوبہ بندی پر ہیں. کہہ دو کہ روزانہ 30 گرام کاربیں کھا رہے ہیں. آپ کو 1/2 کپ پالنا اور 1/4 کپ کے ساتھ زیتون کے تیل میں پکا ہوا کپ کے ساتھ بھرے ہوئے ایک املاٹ ہوسکتے تھے اور ناشتا کے لئے کٹائی آوکوادا کے ساتھ خدمت کی. دوپہر کے کھانے میں، زچینی پتلی سٹرپسس جیسے نوڈلس میں کاٹ اور ہلکا پھلکا میو بین مریضوں کے 1/2 کپ، بوک چائے کا 1/2 کپ، لہسن، ادرک، سویا ساس، تلی کے تیل اور کیوبیں ایک صحت مند، غذائیت بناتا ہے. کم سے کم کارب لے لو. زیتون کے تیل میں 1 کپ برکولی راب کے ساتھ ٹوٹے ہوئے سور کا گوشت کا جوڑا اور کیسر ڈریسنگ کے دو چمچوں کے ساتھ مخلوط چکنائی کے 2 کپ ایک اچھا کھانا بناتا ہے. اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوکا محسوس ہوتا ہے تو، زیتون، بادام یا گھنٹی مرچ سٹرپس پر سنیپ. کھانے یا کھانے کے ساتھ پانی، ڈافینڈ کافی یا چائے پیتے ہیں.
