جب آپ ایک کے لئے کھانا پکاتے ہیں تو، صحت مند کھانا بنانا ضروری ہے کہ وقت گزارنے کی ضرورت نہیں یا پیچیدہ، اور آپ کو جلدی اور مناسب حصوں میں سوادج اور غذائیت سے متعلق متوازن کھانا بنا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، اگر آپ وقت پر مختصر ہیں تو، آپ انہیں وقت سے آگے بنا سکتے ہیں اور پھر فرج یا فریزر میں محفوظ کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ناشتہ کے اختیارات
ناشتہ دو راستے لے سکتے ہیں: میٹھی، یا پریمی. اگر آپ اپنے دن کے لئے میٹھی شروعات کو پسند کرتے ہیں تو، ایک صحت مند ایک شخص کھانے میں پکا ہوا سیب کے ساتھ آٹا کا کٹورا ہو سکتا ہے. مٹھائی کے لئے کچھ دار چینی اور نٹم شامل کریں، اور پھر آپ کے کاربس اور ریشہ کے ساتھ ساتھ جانے کے لئے کچھ اضافی پروٹین کے لئے ریکوٹا یا کاٹیج پنیر کے گڑپپ کے ساتھ اس سے اوپر. مجموعی طور پر، یہ تقریبا 600 کیلوری فراہم کرے گا. اگر آپ savory کو ترجیح دیتے ہیں تو، 3 کروڑ انڈے مشروم اور پالئیےسٹر کے ساتھ آزمائیں تاکہ آپ کو پروٹین، چربی اور معدنیات کا ایک اچھا مجموعہ فراہم کریں تاکہ 300 دن شروع ہوجائے.
دوپہر کے کھانے کے اختیارات
سادہ، پورٹیبل دوپہر کے کھانے کے اختیار میں ہلکا پھلکا ہے. لابین کا گوشت کا استعمال کریں، اور آپ کے پسندیدہ سبزیوں کے ساتھ اس کا تعاقب کریں. صحت مند پروٹین اور چربی کی ایک خوراک کے لئے، کچھ مصالحے اور کچھ موتیوں کا تیل کے ساتھ اجزاء سے بچاؤ. یہ 300 اور 400 کے درمیان کیلوری فراہم کرے گا، جس پر آپ سبزیوں کا استعمال کرتے ہیں. ایک اور کھانا جس میں پروٹین اور چربی شامل ہوتی ہے، کوالڈ ٹونا میں سلاد گرین میں مخلوط کیا جاتا ہے، نصف آیوکوادا، فیفا کے چند حصوں اور زیتون کے تیل کی بھوک. یہ تقریبا 400 کیلوری میں وزن ہے. ان ترکیبوں میں سے کسی بھی نصف کپ بھوری چاول کو شامل کرنے میں تقریبا 100 کیلوری کے لئے کچھ سست ریلیز توانائی اور ریشہ شامل ہو گی.
کھانے کے اختیارات
آپ کو ہر ہفتے کم از کم 8 آون سمندری غذا کا استعمال کرنا چاہئے، USDA کی سفارش کی جاتی ہے، لہذا ایک سوادج، صحت مند رات کے کھانے کا اختیار ایک نمونہ کے پھیلے، نیبو کا رس اور جڑی بوٹیوں میں گرے. کچھ برے ہوئے سبزیجوں اور بالامامک سرکہ کا ایک ڈش شامل کریں تاکہ یہ سب لباس پہنچے، اور کھانے کے لئے کوئونا یا بھوری چاول کی خدمت کریں جس میں پروٹین، صحت مند چکنائی اور اچھی کاربن شامل ہیں، تقریبا 400 کیلوری کے لئے. ایک اور پروٹین اور کارب امیر، 400-کیلوری کا کھانا چکن یا ٹوفیو سکور ہوسکتا ہے جو آپ کے پسندیدہ سبزیوں کے ساتھ، بھرتی سے کام کرتی ہے، بھرنے کے لئے، ابھی تک بھی رنگا رنگ کھانا.
سنیپ کے اختیارات
تجویز کردہ فوڈوں کو کھانے کے لئے ایک اچھا لمحہ فراہم کرتا ہے جو آپ ہر روز کھاتے نہیں ہوسکتے ہیں - اضافی پروٹین اور معدنیات، یا پھل اور گری دار میوے کے لئے اضافی کمڈ چربی ڈیری کی طرح مائکروترینٹینٹس. ایک مٹی بیر اور کچھ بادام کے ساتھ مل کر کم فیٹی دہی کا ایک نصف کپ بھرنے، آسان ناشتا کے لئے بناتا ہے. ریکوٹا پنیر کے ساتھ گراہم پٹھوں کا ایک اور اچھا اختیار ہے، جیسا کہ کم نمک guacamole یا hummus ڈپ کے ساتھ سبزیوں کی چھڑیوں ہیں. ان میں سے ہر ایک نمکین 200 سے زیادہ کیلوری میں کم ہوتے ہیں، جب تک آپ اعتدال پسند خدمات انجام دیتے ہیں.
