ایک صحت مند، متوازن سبزیوں کا کھانا دو اجزا ہے: پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور صحت مند چربی. تھوڑا سا منصوبہ بندی اور مختلف قسم کے ساتھ گوشت کھانے میں ان میں سے ہر ایک کے کھانے والے گروہوں کو شامل کرنا آسان ہے. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کے مطابق دیکھو جیسے سارا اناج اور پھل، دودھ یا پھلیاں سے پروٹین، اور یوروکوڈ یا زیتون کا تیل سے صحت مند چربی. سبزیوں کے کھانے عام طور پر کولیسٹرول میں موجود ہیں، مادہ والے گوشت کے مقابلے میں سنترپت چربی اور کیلوری، اور وہ ریشہ اور پوٹاشیم میں زیادہ ہیں، جو دل کی بیماری کو روکنے اور کم بلڈ پریشر کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
پورے دانوں سینڈوچ
دوپہر کے کھانے میں پیک کرنے کا سب سے آسان ڈش ایک سینڈوچ ہے. ایک مکمل اناج کی روٹی، انگریزی مفن یا بیل کے ساتھ شروع کریں. تازہ پھل کے ساتھ نٹ مکھن سینڈوچ کی کوشش کریں، بادام مکھن اور آڑو سلائسس، کاجو مکھن اور کیلے یا مونگھلی مکھن اور سٹرابیری کی طرح. جیلیوں یا جاموں کے بجائے تازہ پھل کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے چینی کی مقدار میں کم ہو جائے گا. زیادہ سیارہ سینڈوچ کے لئے، اپنی روٹی کو ٹھوس دھونا حاصل کرنے کے لۓ اور ٹماٹر سلائسیں، مشروم، پیاز، لیٹی اور ککڑی شامل کرنے کے لۓ. میونیز کے بجائے پھیلاؤ کے طور پر ویوکوادا کا استعمال کریں. آپ بوسنی پنیر، مرچ جیک یا تیز برڈدار جیسے ذائقہ دار چیزیں بھی شامل کرسکتے ہیں.
اسے لپیٹ کریں
اگر آپ سینڈوچ سے وقفے کی ضرورت ہو تو، آپ کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے طور پر ایک مکمل اناج کی لپیٹ کریں. آپ بحری بحرانی چپس چپس، فتا پنیر، ٹماٹر اور زیتون بنا سکتے ہیں. میکسیکن سیاہ بین سیاہ سیاہ پھلیاں، سالسا، کھنگالیں پنیر اور ایک قسم کے مرچ کے ساتھ لپیٹ؛ یا hummus ککڑی، shred گاجر اور پالش کے ساتھ لپیٹ.
آپ کے کھانے کو سوپ
مچھلی، مائن سیرون اور سبزیوں کا سوپ، دال سوپ اور آلو پر مشتمل سوپ کے ساتھ مٹی سبزیوں کے لئے بہت اچھا کھانا ہے. سینڈوچ کے ساتھ جانے کے لئے آپ کو سوپ کا ایک بنیادی ڈش یا ایک طرف کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں. ڈبے اور باکسڈ سوپ کے صاف رہو، جو سوڈیم میں زیادہ ہوسکتا ہے. آپ خالص سوپ جیسے قددو، butternut squash یا مرچ سرخ مرچ سوپ کی کوشش کر سکتے ہیں. ہفتے کے آغاز میں ایک بڑے بیچ بنائیں اور پیکنگ کے لئے تیار چھوٹے کنٹینرز میں حصہ لیں.
Pastas، چاول اور دیگر دانتوں کے برتن
سوپ اور اسکوز کے طور پر، یہ ایک اچھا خیال ہے جس میں ایک بہت سارے غذا پر مبنی غذا جیسے ہفتے کے آغاز میں بھوری چاول پیدا کرنا اور اسے مختلف قسم کے بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. ہر دن مختلف دوپہر کا کھانا. ایک دن بھوری چاول کے لئے سیاہ پھلیاں اور سوراخ کرنے والی ٹماٹروں یا سستے کو شامل کریں، پھر اگلے ہیامیم، ککڑی ککڑی اور گوروونزولا پنیر شامل کریں. اس کو تبدیل کرنے کے لئے، ایک مختلف سوراخ کا استعمال کرتے ہیں جیسے کوئنوہ یا پورے اناج couscous.یا پورے اناج پاستا کے ساتھ شروع کرو اور اپنی پسندیدہ وگیاں جیسے مشروم یا زچکی، اسٹور خریدا مارارار چٹنی میں اضافی فروغ دینے کے لۓ شامل کریں.
ترکاریاں
سبزیوں کے کھانے کے لئے سلاد ایک واضح اختیار ہے، لیکن انہیں بورنگ نہیں ہونا چاہیے. مذاق اور غیر معمولی اجزاء کو شامل کرکے اپنے سلادوں کو چھوڑ کر، اناج اور میپل پینکنوں کے ساتھ کرینبریری اور اخروٹ کے ساتھ باجرا اور برے ہوئے برسلز مچھروں کی گرم ترکاریاں اور ایک ہلکی ترکاریاں شامل کرتے ہیں. اپنے سلادوں میں بہت سی پیداوار شامل کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں، اور اس سے پہلے کہ آپ اس پر ڈالنے سے پہلے اپنی ڈریسنگ کی پیمائش کریں.
