ایک صحت مند وزن میں اضافے کی منصوبہ بندی دو مقاصد پر منحصر ہے: ایک غذائی امیر غذا کے ساتھ کیلوری میں بڑھتے ہوئے ایک محفوظ ورزش پروگرام کے ساتھ دباؤ کی پٹھوں کو تعمیر کرتے ہوئے. وزن حاصل کرنا کچھ پیش رفت کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے کیونکہ بے ترتیب طور پر اعلی کیلوری کا کھانا صرف چربی سے غیر معمولی وزن میں حاصل کرنے کی ضمانت دیتا ہے. زیادہ تر لوگ اپنی اپنی منصوبہ بندی کو ڈیزائن اور لاگو کرسکتے ہیں، لیکن اگر آپ نے کوئی واضح سبب نہیں وزن کھو دیا ہے یا اگر آپ پہلے سے ہی وزن حاصل کرنے اور ناکام ہونے کی کوشش کی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ کسی بھی صحت مند خدشات کو حل کرنے کے لۓ.
دن کی ویڈیو
صحت مند وزن کا فائدہ کے لئے کیلوری کی ضرورت ہے
صحت مند وزن میں اضافی پروگرام میں پہلا قدم یہ ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو اپنے مقاصد تک پہنچنے کی ضرورت ہے. اگر آپ اپنے موجودہ کیلورٹ انٹیک نہیں جانتے، تو اب یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ وقت ہے. آپ کچھ دنوں کے لئے استعمال کرتے ہوئے ہر چیز کا ایک جرنل رکھیں، پھر کھانے کی مصنوعات پر غذائیت کے لیبل کے لیبل سے اعداد و شمار کا استعمال کریں یا آپ کے کیلوری پر کلک کرنے کے لئے یو ایس ایس زراعت کے غذائیت کا ڈیٹا بیس جیسے وسائل سے مشورہ کریں. آپ آن لائن کیلکولیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں، جیسے USDA کے سپر ٹریکر، جو خود بخود آپ کے لئے آپ کے کیلوری کی مقدار کا اندازہ کرتا ہے.
ہر سال ایک پونڈ ہفتہ وار حاصل کرنے کے لئے ہر روز روزہ 500 کیلوری سے آپ کے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں. اگر آپ سست رفتار چاہتے ہیں تو، روزانہ 250 کیلوری کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو دو ہفتوں میں 1 پاؤنڈ حاصل کرنے کے لئے 3، 500 کیلوری حاصل کرنا پڑے گا. ایک دن 250 سے کم کیلوری کو شامل نہ کریں، جب تک کہ صحت کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ کی طرف سے سفارش کی جائے. اس شرح پر، وزن کے اضافی پونڈ جمع کرنے کے لئے اتنے لمبے وقت لگے گا جو آپ کو حوصلہ افزائی ہوسکتی ہے.
اس کے علاوہ، یاد رکھیں کہ آپ کی موجودہ کیلوری کا انٹیک آپ کی سرگرمی کی سطح کے ہاتھ میں ہاتھ جاتا ہے. دوسرے الفاظ میں، روزانہ ایک اضافی 500 کیلوری صرف وزن بڑھے گی اگر آپ اپنی سرگرمیوں میں اضافہ نہ کریں گے. کلئیرز آپ کو زیادہ وقت مشق کرنے پر خرچ کرتے وقت کیلوری کی تعداد میں تناسب میں اضافہ کی ضرورت ہے. آپ ہالورڈ میڈیکل سکول کی کیلوری کی فہرست کو استعمال کرتے ہیں جو آن لائن کیلکولیٹر کو جلانے یا استعمال کرتے ہوئے نمبر کا اندازہ کرسکتے ہیں، جیسے ہیلتھ اسٹیٹ کی طرف سے فراہم کردہ ایک.
اپنے وزن حاصل کرنے کے منصوبے میں مشق شامل کریں
صحت مند وزن میں اضافی چربی سے بجائے دباؤ کی پٹھوں کی ترقی سے آنا چاہئے. اگرچہ کچھ ذہنی چربی صحت مند ہے کیونکہ اس میں پٹھوں اور اعضاء کے لئے حفاظتی کام ہوتا ہے، وزن میں اضافہ ہوتا ہے جس سے زیادہ پیٹ کی چربی پر مشتمل آپ کو دائمی بیماری کے لئے خطرہ ہوتا ہے. کلیدی تربیت کے ساتھ ایروبک مشق کو بوازن کرنا ہے. ایروبک مشق آپ کے دل کے لئے اچھا ہے لیکن وزن بڑھانے کے لئے انسداد پیداواری ہے کیونکہ یہ بہت کیلوری جلاتا ہے. طاقت کی تربیت، یا وزن کی تربیت، کم کیلوری کا استعمال کرتا ہے اور عضلات کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.
اگر آپ پہلے سے طاقتور تربیت میں مشغول نہیں ہیں تو، جم میں ایک پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کریں یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.وہ آپ کو محفوظ، موثر پروگرام بنانے میں مدد دے گی. ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، یہ مناسب شکل جاننے کے لئے، تمام پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرنے کے لئے، اور وزن کی مقدار سے شروع کریں جو آپ کے تکرار کے اختتام تک پٹھوں کو ٹائر نہیں دیتا. پٹھوں کو مرمت اور بحالی کے وقت بھی وقت کی ضرورت ہے، لہذا اپنے وزن کی تربیت کو دو سے چار بار ہفتوں تک محدود کریں.
آپ کو طاقت کی تربیت نہیں کرتے جس دن ایروبک سرگرمیوں کو شامل کریں. ہفتہ وار دو سے تین کاروائی کے کام کے لئے مقصد، لیکن اپنے سیشن کو تقریبا 20 سے 30 منٹ تک رکھنا اور استعمال کرنے والی کیلوری کی تعداد کو محدود کرنے کے لۓ اعتدال پسند شدت میں رہنا، ابرانا-چیمپئن یونیورسٹی میں ایلیینوس کی سفارش کی جاتی ہے. آپ پٹھوں کے حصول کو برقرار رکھے گا اگر آپ رننگ مشین یا انٹرولنگ ٹریننگ استعمال کرتے ہیں، بجائے مشغول کرنے کے بجائے، جس میں بہت سے کیلوری کو جلاتا ہے تو آپ عضلات بڑے پیمانے پر کھو سکتے ہیں اور آپ کے وزن کی کوششوں کو دور کرنے کے لۓ.
وزن بڑھانے کے لئے خوراک کی تجاویز
آپ کی خوراک میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے کہ کیلوری کی تعداد پر منحصر ہے، چند سادہ تجاویز آپ سب کی ضرورت ہو سکتی ہے. ایک اہم ٹپ کثرت سے کھانے کے لئے ہے - مثال کے طور پر، دو یا تین نمکین کے ساتھ تین کھانے - اور اسے برقرار رکھنا کیونکہ آپ کو بہت زیادہ کیلوری حاصل کرنے کے لئے نتائج دیکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک آسان پہلا مرحلہ یہ ہے کہ آپ کے عام طور پر کھاتے حصے کے سائز کو دوگنا ہو، لیکن خالی کیلوری پر دوپہر نہ اٹھائیں.
تمام میکروترینٹینٹس کا ایک اچھا توازن حاصل کریں. carbs اور vats پر متفق نہ ہوں - وہ کیلوری کے لئے اہم ہیں - لیکن غذائی امیر کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں. کچھ اچھا انتخاب شامل ہیں جن میں سارا اناج، گری دار میوے، خشک پھل اور مٹر، بیکڈ آلو اور میٹھی آلو جیسے سبزیاں سبزیاں شامل ہیں. فی کل کیلوری 9 کیلوری کے ساتھ، چکنائی کیلوری میں امیر ہیں، لیکن صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی کا انتخاب کریں جیسے سبزیوں کے تیل، avocados، بیج، گری دار میوے اور نٹ بٹر. کچھ مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات کو وزن میں اضافے میں مدد ملتی ہے کیونکہ وہ فیڈ فری ڈیری مصنوعات کی تقریبا دو مرتبہ کیلوری ہیں.
مٹھی، پھل، گہرا چاکلیٹ، زمین کی فلاشی یا دہی کے کسی بھی مجموعہ کے ساتھ آپ کے آلیمی یا کوئلہ کو ٹپ کرکے ناشتہ یا نمک کے لئے کیلوری کو فروغ دینا. گرینولا کے ساتھ اپنے معمول، تیار تیار شدہ اناج کو تبدیل کریں، جس میں فی فی 400 سے 600 کیلوری ہے. آپ کو اب بھی آپ کی روز مرہ کیلوری کے 7 فی صد سے زیادہ نہیں سنبھالنے والے چربی کو محدود کرنا چاہئے - یا ہر 500 کیلوری کے لئے تقریبا 4 گرام سیر شدہپت چربی - آپ کو گوشت کی کمی سے زیادہ کیلوری ملے گی جیسے اعلی موٹی مواد خشک کندھے کندھے، زمین کا سورج، چک روسٹ، ریب سٹاک اور سپاریرب.
پروٹین اور وزن حاصل کرنے کے بوسٹرز
پروٹین امیڈ اسڈس کو پٹھوں کی ترقی کے لئے مہیا کی طرف سے وزن میں اضافہ کرتی ہے. جبکہ تمام پروٹینوں کو پٹھوں کی تعمیر اور بحالی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، ستمبر 2011 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت کے مطابق، ایک ورزش کے بعد ایک تیزی سے جذب شدہ پروٹین ایک ورزش کے بعد تقریبا ایک فوری ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے. آپ رات کو اعلی پروٹین ناشتا سے سوتے ہیں. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ نے آپ کی کل کیلوری پروٹین سے 10 سے 35 فیصد حاصل کی ہے، جو ہر 500 کیلوری کے لئے 12 سے 44 گرام پروٹین ہے.آپ کو کافی carbs اور چربی حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ توانائی کے لئے پروٹین استعمال نہ کریں.
اگر آپ کے پاس کیلوری کے مقصد کو بھرنے کے لئے کافی وقت کا کھانا کھایا جاتا ہے تو، وزن کسٹمرز کے ساتھ ضم کرنے پر غور کریں، جو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے والا بھی کہا جاتا ہے. یہ مصنوعات پاؤڈر ہیں جو پانی یا دودھ کے ساتھ مخلوط ہوتے ہیں. وزن بڑھانے کے ساتھ، آپ کو 500 سے 1، 300 کیلوری سے صرف ایک مشروع سے حاصل ہوسکتا ہے، جس کی مصنوعات آپ خریدتے ہیں. چونکہ وہ کھلاڑیوں کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے استعمال کرتے ہیں، زیادہ تر برانڈز میں تقریبا 50 گرام پروٹین بھی شامل ہیں. احتیاط کا استعمال کرتے ہوئے اگرچہ، اگر آپ کے پاس بعض طبی حالات ہیں جیسے گردے کی بیماری کی مقدار اس پروٹین کو خطرناک ہوسکتی ہے. وزن کسٹمر استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ٹھیک ہو جاؤ.
گھر میں اعلی کیلوری مشروبات بنانے کے لئے، پورے دودھ کے معیاری مرکب کے ساتھ شروع کریں، فوری ناشتا کا پاؤڈر اور فوری خشک دودھ. پھر آپ کے پسندیدہ شیک بنانے کے اجزاء کے کسی بھی مجموعہ کو شامل کریں. کیلے، سٹرابیری، سیب، منجمد یا باقاعدگی سے دہی، گری دار میوے، کوکو پاؤڈر، گندم کی بیماری، زمین کا بہاؤ اور جھاگ کے ساتھ استعمال.
