جبکہ وزن میں کھانے کا عام طور پر جانوروں سے تیار کردہ غذائیت جیسے چکن کا دودھ اور سیلون شامل ہوتا ہے، تو آپ کو وزن حاصل کرنے کے لئے گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہے. اور آپ کے پروٹین سے زیادہ سبزیوں کے ذرائع سے حاصل ہونے میں بعض صحت کے فوائد پیش کر سکتے ہیں، بشمول کینسر اور ذیابیطس کے خطرے سمیت، بلڈ پریشر بھی شامل ہیں. وزن میں ڈالنے کے بجائے آپ سے زیادہ کیلوری کو کھانے کے لئے سبزیوں سے دوستانہ کھانے کا استعمال کریں، اور چند اہم غذائی اجزاء میں امیر پلانٹ پر مبنی غذا پر توجہ مرکوز کریں - بشمول پروٹین اور آئرن - صحت مند وزن میں اضافہ.
دن کی ویڈیو
وزن کی بنیادی قیمتیں
کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے غذا کی پیروی کرتے ہیں، وزن میں اضافہ آپ کے جسم کے کیلیوری توازن میں بڑھتا ہے. آپ کے فریم پر بڑے پیمانے پر شامل ہونے کی ضرورت ہے، اضافی توانائی حاصل کرنے کے لۓ، جو آپ کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے اس سے باہر. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے روزانہ 250 سے 500 اضافی کیلوری کا مقصد وزن میں اضافے کی اجازت دیتا ہے - فی ہفتہ ایک پونڈ تک. اگر آپ آسانی سے وزن اٹھاتے ہیں تو، کیلوری اضافے کے نچلے حصے پر رہنا، اپنے وزن میں تیزی سے اضافہ کرنے کے لئے، 0.5 پاؤنڈ ایک ہفتے. اگر آپ ایک "مشکل فوائد" ہیں اور پاؤنڈ پر پیک کرنے میں مصیبت پاتے ہیں، تو اس حد کے اعلی خاتمے کا مقصد ہے.
آپکے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کتنی کیلوری آپ کو ضرورت ہوتی ہے، انفرادی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے، کیونکہ آپ کے جسم کا سائز، عمر اور جنس سب کو متاثر کرتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو جلاتے ہیں. ایک غذائیت کے پیشہ ورانہ مشورے سے مشورہ آپ کو یہ بتاتا ہے کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے اور وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی نئی کیلوری کا ہدف ہے. متبادل طور پر، آپ آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کیلوری جلا سکتے ہیں؛ اس کے بعد کیلوری آپ کو وزن حاصل کرنے کی ضرورت ہے شامل کریں.
سبزیوں کے طور پر کافی پروٹین حاصل کرنا
جبکہ پروٹین سب کے لئے ضروری ہے کیونکہ اس سے امونیم ایسڈ کو مدافعتی صحت اور سیل کی ترقی کے لئے ضروریات فراہم کرتی ہیں. کافی مقدار میں پروٹین خاص طور پر اہم ہے جب آپ وزن کماتے ہیں. جب آپ طاقتور ٹریننگ پروگرام کے ساتھ کافی پروٹین جوڑتے ہیں، تو آپ پٹھوں کے حصول کو ٹرگر کرتے ہیں جو آپ کو اپنے فریم پر دباؤ سے نمٹنے کی اجازت دیتا ہے، نہ صرف بدن کی چربی.
طاقت ٹرینرز ہر روز اوسط شخص کے مقابلے میں ہر دن تھوڑا زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے - جسم کے وزن فی 8 گرام گرام فی وزن، یا 155 پاؤنڈ شخص کے لئے 124 گرام. کئی سبزیوں سے دوستانہ کھانے کی اشیاء آپ کے پروٹین کے ہدف کو مارنے میں مدد کرسکتے ہیں. ایک سہ ماہی کا کپڑا بنا ہوا سویا پروٹین - کبھی کبھی ٹی وی پی کے نام سے - 6 گرام پروٹین ہے، جبکہ نصف کپ ٹوفیو یا ٹپ پیہ بالترتیب 10 یا 16 گرام پیش کرتا ہے. 16 گرام پروٹین کے لئے ایک کپ پکایا چپس، سیاہ پھلیاں یا گردے پھلیاں کھائیں یا 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے ایک کپ پکایا دالے سے لطف اندوز.
اگر آپ جانوروں کی مصنوعات کھاتے ہیں تو، انڈے اور دودھ آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک کپ کا چربی فری کاٹیج پنیر 28 گرام پروٹین پیش کرتا ہے، نصف کپ چینی فری دہی کی فراہمی 5 گرام، ایک کپ دودھ 8 گرام ہے، اور ہر انڈے 6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
آپ کو دیگر غذائیتوں سے بھی کم مقدار میں پروٹین مل جائے گا، جس میں مجموعی اناج اور وگیاں بھی شامل ہیں، جو آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہیں. بس آپ کی خوراک میں پروٹین کے وسیع پیمانے پر مختلف اقسام شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. زیادہ سے زیادہ پودوں پر مبنی غذائیت ایک یا زیادہ امینو ایسڈ آپ کو پٹھوں کی ترقی کے لئے ضرورت ہوتی ہے، لیکن کئی پروٹین امیر فوڈوں کو یکجا کر سکتے ہیں اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کو امینو ایسڈ کی ضرورت ہے.
سبزیوں کے لۓ دیگر خیالات
آپ کے سبزیوں کے وزن کی خوراک کے لئے پروٹین پر توجہ مرکوز کرنے کے علاوہ، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کو کافی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور لوہے ملے. اومیگا 3 وٹ دماغ کے کام کی حمایت اور سوزش کو کم کرنے کی طرف سے آپ کی مجموعی صحت مند کو فروغ دیتا ہے، اور وہ سخت ٹریننگ پروگرام کی بھی مدد کرسکتے ہیں جو آپ کو دباؤ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو کم سے کم تاخیر کے بعد پٹھوں کی کمی کو کم کر سکتا ہے - جو کہ کلائنکل جرنل آف کھیل میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک مطالعہ کے مطابق، آپ کو کمرہ کے کمرے کو مارنے کے بعد دو دن یا دو دن محسوس ہوتا ہے. آپ کو آسانی سے آپ کے ورزش سے بازیاب کرنے میں مدد کرکے، ومیگا 3s وزن میں اضافہ کے لئے تیار ٹریننگ پروگرام میں آپ کی مدد کر سکتی ہے. آئرن کو وزن بڑھانے کے ورزش کے معمول کی حمایت بھی کرتا ہے؛ یہ آکسیجن ٹرانسمیشن میں ملوث ہے، لہذا یہ آپ کے عضلات کو آکسیجن کے ساتھ فراہم کرنے میں مدد دیتا ہے جو انہیں مشق کے دوران مشکل کام کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے جسم کو لوہے اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ استعمال نہیں کرسکتے ہیں جو پودوں سے نکالنے والی خوراک میں گوشت کے طور پر لوہے اور ومیگا -3 کے طور پر آسانی سے ملتے ہیں. تاہم، آپ اب بھی ایک اہم سبزیوں میں ان اہم غذائی اجزاء کا استعمال کرسکتے ہیں. فلاسیس تیل کے ساتھ گھر کی ڈریسنگ بنائیں، اخروٹ پر نپ، فلاس یا چائے کے بیجوں میں اناج یا smoothies کو شامل کریں اور زیادہ ومیگا 3s حاصل کرنے کے لئے اومیگا 3 انڈے خریدیں. پودے پر مبنی لوہے کے لئے دال، گردے پھلیاں اور ٹوفیو تک پہنچ جائیں، اور اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں کاجو اور آلو شامل کریں. پھل اور سبزیوں کے ساتھ اپنے لوہے کے ذرائع کی خدمت کریں جیسے بیل کی مرچ، بروکولی، سرس اور کئی پھل - وٹامن سی کی فراہمی کے لئے، جو لوہے کے جذب کو فروغ دیتا ہے.
ایک نمونہ کے دن کا مینو
اپنے دن کو ایک وزن میں فائدہ دوستانہ ناشتہ کے ساتھ شروع کرو؛ انڈے چھڑکنے والے انڈے کو پالنا، لال مرچ ٹماٹر اور کم چربی والا پادری پنیر، یا ٹوٹے ہوئے آلو کے ٹکڑوں، سبز مرچ اور مشروم کے ساتھ مخلوط کرنے والی ٹوفیو کے ساتھ چلنے کی کوشش کریں. مزید پروٹین کے لئے کسی گلاس کے غیر گلاس دودھ یا سویا دودھ پائیں.
دوپہر کے کھانے میں، ایک کوئونا اور اور سبزی شاکرین مرچ کی خدمت کرتے ہیں - ایک چمکیلا چمک کے ساتھ اضافی ومیگا -3s کے لئے ٹھنڈا کالی کے بستر پر، کیلڈر پنیر یا یونانی دہی میں شامل کیلوری اور ذائقہ کے ساتھ. پھل کا ایک ٹکڑا یا طرف سے بٹوے کی ایک مٹھی کا لطف اٹھائیں
رات کے کھانے کے لئے، ایک بھوری چاول اور دلی پیلوف بناؤ، جو نیبو جوس کے ساتھ موسم گرما، تازہ ترین کالی مرچ اور کفارہ بیسل اور ٹکسال. اپنے پائلف کو برباد شدہ سبزیوں اور گرے ہوئے تھفیو یا tempeh کے چند سلائسوں کی خدمت کرنے والے اداروں کے ساتھ خدمت کریں. آپ کے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا استعمال کرتے ہوئے چیا سپریزر کے ساتھ، چمچ کے سیڑھی یا چمکنے والی پانی میں چمچ کے چائے کے بیجوں کو پینے سے گزرنے اور غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے.
آپ کے منتخب کردہ سائز آپ کے کیلوری ہدف اور وزن کے مقاصد پر منحصر ہوں گے؛ ایک ذاتی کھانے کی منصوبہ بندی کی مدد کرنے کے لئے، ایک رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق مشورہ.
