وزن کم کرنے کے پروگرام کے دوران مینو کی منصوبہ بندی کرتے وقت، ہر کھانے کی منصوبہ بندی کے دوران آپ اپنے باقی دن کے کیلوری کو لے جانا چاہتے ہیں. یہ کاروہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے اسی فیصد کا استعمال کرتے ہوئے ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا بنانا عملی نہیں ہوسکتا ہے. ہر کھانے کی منصوبہ بندی کریں تاکہ دن کے اختتام تک، آپ کو متوازن غذائیت ملے گی جس میں آپ کو اچھی صحت اور وزن میں کمی کی ضرورت ہوتی ہے کیلوری اور غذائی اجزاء شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
کیلوری
اس بات کا تعین کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو وزن کم کرنے کے لئے ہر روز کھانے کی ضرورت ہوگی. فی ہفتہ 1 لاکھ وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو کھانے کے مقابلے میں فی دن 500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی. آن لائن کیلیوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں، جیسے ہی LIVESTRONG پر پایا جاتا ہے، یا آپ کے عمر، جنس اور سرگرمی کی سطح کے کسی شخص کے لئے زراعت کے روزمرہ کیلوری سفارشات کے مطابق.
غذائیت لیبل
ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر دن کھاتے ہیں، غذائی لیبل کا استعمال کرتے ہیں یا آن لائن ریسرچ کے اوزار استعمال کرتے ہیں جیسے جیسے LIVESTRONG کے MyPlate میں پایا جاتا ہے، کھانا پڑے گا. ایک مینو کا ایک پہلا مسودہ لکھیں، چیک کریں کہ کتنے کیلوری اس کے پاس ہوسکتے ہیں، پھر ایک مینو تخلیق کرنے کے لئے اجزاء یا حصہ سائز کو ایڈجسٹ کریں جو آپ کے وزن کے نقصان کے مقاصد کو پورا کرنے میں مدد ملتی ہے. غذائیت کے لیبل بھی آپ کو بتاتے ہیں کہ کتنی چربی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، وٹامن، معدنیات، کولیسٹرول، سوڈیم اور غذائی ریشہ کھانے کی اشیاء ہیں. یہ آپ کو صحت مند غذا کے مینو تخلیق کرنے میں مدد ملے گی.
کاربس، چربی اور پروٹین
USDA فوڈ پرامڈ کی طرح، میو کلینک صحت مند وزن پرامڈ آپ کی خوراک میں پورے اناج، سبزیاں اور پھل پر زور دیتا ہے. میو کلینک پرامڈ USDA کی سفارش کے بارے میں یہ کہتے ہیں کہ یہ کیلوری کہاں سے آتے ہیں، پورے اناج سے زیادہ پھل اور سبزیوں کی خدمت کرنے کی سفارش کرتے ہیں. حصے کے سائز بنانے میں آپ کی رہنمائی کے لئے تین علاقوں میں اپنی پلیٹ تقسیم کریں. آپ کی پلیٹ کا نصف غیر اسٹارج سبزیوں پر مشتمل ہونا چاہئے، باقی پلیٹ کے ساتھ ساتھ اسٹوریج سبزیوں اور پروٹینوں کے درمیان تقسیم ہوتا ہے.
ناشتا
آپ کے پروٹین کو پورے انڈے، بیکن، ساسیج، مکھن اور دودھ سے نکالنے کے بجائے، انڈے کا سفید، دہی، کم چربی دودھ، لام ہیم اور موٹی فری مکھن متبادل کا انتخاب کریں. ان میں سےمل، سردی اناج، پورے اناج بیگ، انگریزی مفین، پینکیکس، وفل، پھل کا رس یا تازہ پھل کے ساتھ جوڑیں.
دوپہر کا کھانا
سینڈوچ تک بہت سارے سبزیج شامل کریں اور پورے اناج برڈ یا رولیں استعمال کریں. پنیر اور میئونیز کو کٹائیں. پوری اناج کی کراس، کم موٹی پنیر اور ٹماٹر چٹنی اور سبزیوں کے ٹوپیوں کے ساتھ پیزا بنائیں. ٹونا یا مرغی سلاد کے لئے موٹی فری میو کا استعمال کریں اور اجنبی اور گاجر شامل کریں. پروٹین اور آئرن کے لئے سوپ میں سیاہ پھلیاں شامل کریں. پروٹین کے لئے سلادوں کے لئے گری دار میوے اور کم موٹی پنیر شامل کریں اور چربی فری ڈریسنگ استعمال کریں.بیف برگر کے بجائے ترکی برگر کی کوشش کریں.
ڈنر
غذائی سٹاک یا سیرلوین جیسے گوشت کے لیان کٹ کا استعمال کریں، چربی اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے. پروٹین کو پروٹین کی خدمت کریں کہ اپنے آپ کو کچھ گوشت، چکن یا مچھلی دینے کے بغیر پروٹین پر "مین ڈش،" اسٹارج کی طرف سے گھیر لیا جائے. ٹماٹر چٹنی کے ساتھ پورے اناج پاستا کی خدمت کریں اور ہیمبرگر کے بجائے ویگیاں شامل کریں. مکھن، ھٹا کریم، پنیر اور بیکن کی بٹس کے بغیر اکثر بیکڈ آلو کے ساتھ ایک بیکڈ میٹھی آلو کی کوشش کریں. سوپ کا ایک کٹورا اپنے کھانے کے لئے شامل کریں - پیون اسٹیٹ یونیورسٹی میں محققین نے یہ پتہ چلا کہ جو مطالعہ شرکاء نے سوپ کا ایک کٹورا کھایا تھا وہ رات کے کھانے کے کھانے کے طور پر 20 فی صد کم کیلوری کا گوشت کھایا.
