آپ کے غذا کو بھوک کے پروٹین کے ذرائع کے ارد گرد اور فائبر ایک صحت مند کھانا منصوبہ بنانے کے لئے ایک سوادج طریقہ ہے. یونانی دہی کے گڑپپ اور گرے ہوئے چکن کی ایک گلیپپ پر ایک ہلکا کٹا ناشپاتیاں سلفا میں کاٹنے پر غور کریں. ریشہ دار امیر کھانے والی اشیاء جیسے پھل، وگیاں اور ریشہ پروٹین جیسے ٹوف، انڈے اور پولٹری کے ساتھ مل کر پورے غذائیت کی بنیاد پر غذا پیدا کرنا اینٹی آکسائڈنٹ اور امینو ایسڈ ریپ کرنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے. اس کے علاوہ، پتلی پروٹین، سبزیوں، پھل اور سارا اناج ان کے غذائی اجزاء اور کم کیلوری کے مواد سے کم کم دوستی ہیں.
دن کی ویڈیو
ذیل میں ہر قدم کھانے اور نمکین کی وضاحت کرتا ہے کہ آپ کو ہر ایک کھانے اور ناشتا کو ریشہ اور ریشہ پروٹین سے بھرا کس طرح بنانے کے بارے میں خیال ہے.
مرحلہ 1
گرم کیوئے، ایک پروٹین اناج اور دودھ کے ساتھ ساتھ ایک گلاس تازہ نچوڑا پھل اور سبزیوں کے رس کے ساتھ اپنی صبح شروع کریں. پھل اور گری دار میوے. Smoothies ایک مزیدار ناشتہ یا میٹھی بنائیں؛ صرف یونانی دہی، بادام، کیلے، سیاہ پتیوں کے چکنائی، زمین کے بھلے بیج اور سٹرابیری کے ساتھ برف پروٹین سے بھری ہوئی پھل کے مشروبات کے لئے برف. آپ کی آملیٹ کو پنیر اور تازہ پھل جیسے کینٹیلوپ، آم، سٹرابیری اور نیلا بیریوں کے ایک حصے کے ساتھ جوڑیں.
مرحلہ 2
آپ کے کھانے میں فائبر کا مواد لینا ایک کپ دال سوپ سے لطف اندوز کرکے؛ دل کی ذائقہ کے لئے پروٹین پیکڈ اناج، پنیر اور ٹماٹر شامل کریں. اپنے ذائقہ، پروٹین اور ویگیاں ہر روز آپ کے ذائقہ کے کنوؤں کو حوصلہ افزائی اور زیادہ قسمت کے لئے بھرنے کے لئے ملائیں اور ملائیں. آج بھوری چاول کے ساتھ شروع کریں اور کل بٹواٹ پر سوئچ کریں، آج ٹماٹر ٹھوس اور آج کل یا ترکی برگروں کو برباد کر دیا اور کل سامون سمو. دوپہر میں گرم کرنے کے لئے فوری اور آسان طریقہ کے لئے تقسیم کرنے والے مٹر، سیاہ پھلیاں، آیوکودا، پرسمیسن پنیر اور سورج فلو کے بیجوں کے ساتھ بنایا گیا. ایک ٹونا سلاد بنائیں اور جوزجان، پکنان، خشک چیری، تازہ تلسی اور میئونیز کے جھنڈے میں یونانی دہی کے ایک گڑپپ کے ساتھ اسے مساج کریں.
مرحلے 3
امینتھت کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے ایک ہلکا پھلکا پکانا، ایک پروٹین سے بھرا ہوا سارا اناج، سرخ اور سنتری کی گھنٹی مرچ، سیب اور تصویر مٹر. چکن ڈش کے لئے سالگرہ کے وقت، آپ کے چکن سینوں کو زرد، ناشپاتیاں اور ممبئی جیسے خشک خشک پھلوں سے ملیں. پروٹین کے ذریعہ اس طرح کے جھاڑی کے ذریعہ استعمال؛ خشک کرینبیریوں کا استعمال کرتے ہوئے برگر تخلیق کریں اور تازہ آم اور ایوکودوال سالسا کے ساتھ پھنسے ہوئے. راسبیری اور بیلالامک ڈمی چمک کے ساتھ ایک ہلکا مچھلی ڈش اور سب سے اوپر گرل کریں یا آپ کے باربیکیو میں چکن، سبزیوں اور پھل کیوبوب کی خدمت کریں.
مرحلہ 4
ایک منفرد علاج کے لئے زمین کے بھلے بیج کے بیجوں اور خشک کرینبیریوں کے چھڑکنے کے ساتھ سیب اور نٹ مکھن کی ایک دوپہر کا سونا ذائقہ کریں جو آپ کے ذائقہوں کو خوشی مند رکھیں گے. بادل، خشک کیلے اور تاریخوں کے ساتھ پروٹین امیر کدو کے بیج کو جوڑنے کا ایک آسان طریقہ ہے. مغز مکھن کے ساتھ بھرنے والے انجیروں کی کوشش کریں یا اپنے میٹھی دانت کو مطمئن کرنے کے لئے گری دار میوے اور پھل کے ساتھ اپنے پروٹین امیر یونٹ دہی پیرفیٹ ڈالیں. تازہ ذائقہ کے ساتھ نم اور امیر جب ڈیسرٹ ہمیشہ خوش ہوتے ہیں؛ صحت مند، ریشہ دار امیر متبادل کے لئے بیٹریاں میں خالص پھل شامل کرکے ایک زچینی نٹ روٹی یا گاجر کیک پکانا.
چیزیں آپ کی ضرورت ہو گی
- مکمل اناج برڈ، پادریوں، کریکرز، پجاما، بیگیاں، چکنلی چپسیں
- سبزیوں اور پھلوں بیج اور گری دار میوے
- نٹ بٹر (کوئی اضافی چینی نہیں)
- براؤن چاول اور دیگر مجموعی اناج
- تجاویز
فائبر اور معدنیات، پھل اور وگوں کے ساتھ بڑھتے ہوئے پانی کے امیر، صحت مند طریقے سے کسی بھی ڈش میں ذائقہ ذائقہ شامل کرنے کے لئے صحت مند طریقہ ہے. glycemic انڈیکس پر کم، وہ توانائی کی سطح میں اضافہ کر سکتے ہیں اور آپ کو تازہ اور صاف محسوس کر سکتے ہیں. ریشہ کے دوسرے عظیم ذرائع میں پھلیاں، انگور اور مجموعی اناج شامل ہیں جیسے براؤن چاول، کوئنو، بٹواٹ، امراتھ اور ہجے. سیل کی مرمت اور دیکھ بھال کے لئے ایک لازمی غذائیت پروٹین جیسے سوجن، ترکی، مچھلی، انڈے، ٹوفیو، گری دار میوے، پھلیاں، بیج، اناج، یونانی دہی، کم چربی ڈیری اور نمکین کا گوشت شامل ہیں. ریشہ اور پروٹین میں امدادی ذرائع کو یکجا، جس کے ساتھ مل کر جب آپ کے خون کے شکر کو مستحکم کیا جاسکتا ہے اور آپ کو ساکھ رکھتا ہے. اعتدال پسند ہمیشہ بہتر ہے. اپنے فائبر میں رکاوٹ پیدا کرنے سے روکنے کے لئے اعلی ریشہ کا کھانا کھاتے وقت کافی پانی پینا یقینی بنائیں. پروٹین کے دباؤ کے وسائل تک پہنچنے کے لئے اس بات کا یقین کرو اور آپ کو پروٹین امیر غذائیت جیسے سرخ گوشت، پورے دودھ اور دیگر اعلی چربی کھانے کی اشیاء میں کولیسٹرول پر نظر رکھنا. کسی بھی غذا کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو کہ کم کارب، اعلی پروٹین کے نقطہ نظر آپ کے لئے صحیح ہے.
- انتباہات
