ایک غذائی کھانے جو پروٹین میں زیادہ ہے اور کاربوں میں کم ہے آپ کو کسی بھی pesky کیلوری گنتی کے بغیر آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے. کھانے کی منصوبہ بندی آسان ہے، خاص طور پر اگر آپ پروٹین استعمال کرتے ہیں تو کھانے کے متبادل یا نمکین کے طور پر. آپ کو رجسٹرڈ منصوبہ کے لئے سائن اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ کو اس کی مصنوعات خریدنے کی ضرورت ہے. اس کے بجائے، ایک غذا کی منصوبہ بندی کو کامیابی سے پیروی کرنے کے لئے صحیح کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں جو پروٹین میں زیادہ ہے، کارب میں کم ہے اور پروٹین ہلاتا ہے.
دن کی ویڈیو
ہائی ہائی پروٹین کو کیا بنا دیتا ہے، کم کارب غذا
پروٹین آپ کے جسم میں خلیوں کے لئے تعمیراتی بلاک کے طور پر کام کرتا ہے. انسٹی ٹیوٹ آف انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، پروٹین کے معیار کی سفارش، روزانہ کیلیۓ کیلوری سے 10 سے 35 فیصد ہے. لہذا 2، 000-کیلیوری غذا کے لئے، ایک اعلی پروٹین روزانہ 50 سے 175 گرام ہو جائے گا - اعلی پروٹین کی خوراک کے ساتھ اوپری رینج کے قریب یا اس سے زیادہ اوپر.
جیسا کہ آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں، آپ کی کاروہائیڈریٹ کم ہوتی ہے. کاربس آپ کے خلیات، دماغ، اعضاء اور پٹھوں کے لئے ایک توانائی کا ذریعہ بناتے ہیں. ایک کم کارب غذا میں ہر روز تقریبا 50 سے 150 گرام carbs ہیں، عام طور پر 2، 000-کیلوری غذا پر 225 سے 325 گرام کی سفارش کی جاتی ہے. کچھ بہت کم کارب ڈایٹس تیزی سے ذخیرہ شدہ چربی جلانے کے لئے 50 گرام سے نیچے ڈپ کرتی ہیں.
کھانے میں شامل کیا کرنا
پروٹین کے کھانے میں لین سٹیک، چکن، سورج، مچھلی، انڈے، سمندری غذا اور کھیل شامل ہیں. سبزیوں کے پروٹین، جیسے پھلیاں اور ٹوفیو، کافی تعداد میں carbs لے، لہذا آپ شاید ان کو محدود کرنا چاہتے ہیں. تازہ سبزیاں - خاص طور پر پانی، مصنوعی قسم - آپ کے کھانے کو دور کریں گے. بروکولی، موسم گرما کے اسکواش، مرچ، گوبھی، لیٹا اور کھیرے کے کنارے پر سوچیں. آپ کس طرح کم carb کے چلتے ہیں پر منحصر ہے، آپ کو اناج اور آلو جیسے سارا اناج، پھل، دودھ اور سٹار سبزیاں بہت کم سرونگ ملیں گی.
عام کھانا کھانے کے لئے ایک سیش ترکاریاں کے ساتھ ناشتہ، گری دار مرچ کے ساتھ مرچ کے ساتھ اور پیاز کے کھانے کے لئے انڈے اور بیکن ہوسکتے ہیں. نمکین میں کم کارب پھل شامل ہیں جیسے بیر، یونانی دہی، گری دار میوے اور پنیر - جو آپ کے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں آخر میں آپ کے روزانہ کارب ہدف پر منحصر ہے.
پروٹین فٹ کہاں ہے
پوری طرح سے پاؤڈر پروٹین سپلیمنٹس یا پریمیڈڈ شیکوں سے زیادہ ہوتی ہے کیونکہ ان میں اضافی چیزیں شامل نہیں ہیں اور پروسیسنگ سے متعلق نہیں ہیں. لیکن ناشتہ کے لئے ایک انڈے آملیٹ کو دھوپ، دوپہر کے کھانے کے لئے چکن کی چھاتی کے ساتھ ایک سبز ترکاریاں چھلانے یا آپ کے بیگ میں نمکین کے لئے سیلون کی ایک سلیب پیکنگ ہمیشہ عملی نہیں ہے. سہولت کے لئے، کبھی کبھی آپ کو ایک ناشتا یا ورزش کے بعد کھانے کے بجائے ایک پروٹین شیک کو استعمال کرنا چاہتے ہیں.
پروٹین کو آسانی سے پکڑنے اور جانے کے اختیار کے لۓ بنا دیتا ہے. وہ آپ کے کھانے کے انتخاب میں بھی مختلف قسم کے شامل ہیں.آپ کو محتاط رہنا پڑے گا، تاہم، کیونکہ کچھ مصنوعات ذائقہ یا اختلاط کو بہتر بنانے کے لئے شامل شکر اور دیگر کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں.
جب آپ ایک پروٹین پاؤڈر ڈھونڈ رہے ہیں، تو انفرادی پہیوں کو منتخب کریں جو تقریبا کوئی اضافی اضافی چیز نہیں ہے. ایک خدمت آپ کی غذا میں صرف 3 گرام carbs شامل کرے گا بلکہ 20 سے 25 گرام پروٹین بھی فراہم کرے گا. سادہ چھت پاؤڈر سوادج نہیں ہوسکتا ہے، لہذا 1/2 1/2 منجمد راسبیریز اور 1 کپ وینیلا کے ساتھ مرکب، خالص کاربسوں کی صرف 6 گرام شامل نہایت بادام کے دودھ، جو ریشہ کی کل کاربن مائنس گرام ہیں. دیگر اضافے، جیسے کیلے، گائے کا دودھ یا میٹھیر، کارب کے مواد میں بہت زیادہ اضافہ کرے گا، لہذا جب تک آپ کا روزانہ کارب بجٹ کی اجازت نہیں دی جاتی ہے، تو ان کو چھوڑ دینا بہتر ہے.
کچھ ذائقہ پاؤڈر پانی کے ساتھ ایک چمکدار سنیر کے لئے بھی ملتی ہیں. پھر، اس بات کا یقین کرنے کے لئے غذائیت کا لیبل پڑھیں کہ ذائقہ بہت زیادہ کاربس میں شامل نہ ہو. مثال کے طور پر، کچھ چاکلیٹ ذائقہ پروٹین پاؤڈر 4 گرام نیٹ کارب پر مشتمل ہیں. جب پانی سے ملایا جاتا ہے تو یہ کم کارب ناشتا ہے، لیکن دودھ اور دیگر پھل بھی شامل ہوتے ہیں جو آپ کے مقاصد کے لئے بہت زیادہ تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک چاکلیٹ - مونگھلی مکھن بناتے ہیں جس میں مجموعی طور پر 20 گرام کاربس کے لئے مونگھ مکھن کے 2 چمچ اور 1 کپ کا دودھ شامل ہوتا ہے. 9 گرام کارب کی گنتی کو چھوڑنے کے بجائے بادام کا دودھ استعمال کریں.
اسٹوری ٹوٹ نے پروٹین شکس کو خریدا
اگر آپ کو اپنے ہی جھلکنے کا وقت نہیں ہے تو، prepackaged اختیارات موجود ہیں. آٹکنز ایک چاکلیٹ یا سٹرابیری شیک بنا دیتا ہے جو خالص کاربوں سے 2 سے 3 گرام تک ہوتی ہے. پتلا تیز ہائی پروٹین کھانے کی متبادل ذائقہ میں چاکلیٹ، اسٹرابیری اور کیرمیل سمیت صرف 1 گرام خالص کاربن اور 20 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتی ہے.
Prepackaged shakes آسان snack یا کھانا بنا دیتا ہے، لیکن ان پر اعتماد اکثر قدرتی غذا میں پایا غذائیت سے انکار کرتا ہے. فی دن صرف ایک ہے اور گوشت اور مچھلی کے ساتھ سب سے زیادہ کھانے میں رکھنا آپ کے غذائیت کی انٹیک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے چھڑانے کے طور پر آپ کو باہر.
