ایک جم تک رسائی لازمی نہیں ہے اگر آپ پٹھوں کے سر کی ترقی میں دلچسپی رکھتے ہیں؛ dumbbells آپ گھر میں مختلف مشقوں کو شامل کرنے کی اجازت دے گا. عام غلط فہمیوں کے باوجود، ٹون ترقی پذیر وزن اور دل کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے. جب آپ خاص طور پر پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے لئے اپنے وزن کی تربیت کا کام کر سکتے ہیں، تو وہ مشق صرف پٹھوں کے ٹشو کو تیار کرتے ہیں اور آپ کسی بھی اضافی چربی پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ہتھیاروں کا نشانہ بنانا
اسلحہ میں اہم پٹھوں میں آپ کے کندھے، چوہوں اور چالیں شامل ہیں. اگر آپ کے پاس وزن نہیں ہے تو، آپ بینچ ڈیپس اور قریبی گرفت دھکا کے ساتھ اپنے کندھوں اور ٹاسپس دونوں کام کر سکتے ہیں. بینچ ڈپس ایک کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں جن کے ساتھ آپ کے ٹانگوں کو توسیع اور فرش پر آرام دہ اور پرسکون گرمی لگتی ہے، اپنے وزن کو اپنے ہاتھوں پر رکھ کر کرسی کے کنارے پر پوزیشن میں رکھے ہوئے ہیں، اور اپنے قابضوں کو فرش کی طرف لے جانے کے لۓ موڑتے ہیں. قریبی گرفت پکاپ روایتی دھول سے ملتے جلتے ہیں، اس کے علاوہ آپ کے ہاتھ براہ راست اپنے کندھے کے نیچے پوزیشن میں ہیں. اگر ضروری ہو تو گھٹنوں سے انہیں انجام دیں. اگر آپ کے پاس dumbbells ہیں تو، آپ کو کندھوں پریس اور کندھوں کے لئے اضافہ کرنے میں شامل ہوسکتا ہے، اور ٹاسسپس کے لئے اضافی ٹیسس توسیع اور لچکدار. اپنے انگلیوں کو ڈوببل بائسس curls اور ہتھوڑا curls کے ساتھ کام کریں.
پیچھے کی ترقی کرنا
ایک جوڑی dumbbells کے ساتھ، آپ کو قطار قطار اور کھڑے ہوئے خیمے سے زیادہ قطار کے ساتھ آپ کے پیچھے کام کر سکتے ہیں. گھٹنے قطار ایک محفوظ کافی میز یا کرسی کے استعمال کی ضرورت ہوگی. ٹیبل پر گھٹنے کے ساتھ ایک گھٹنے اور سپورٹ بازو کے ہاتھ تاکہ آپ کی پشت منزل پر متوازی ہے. آپ کے ہاتھ میں ایک گونگا پکڑو اور اسے فرش کی طرف پھانسی دینے کی اجازت دے. آپ کے ٹورسو کے پاس گوبھی کو ھیںچو اور پھر اپنے بازو کو شروع کرنے کی پوزیشن میں واپس لے لو. کھڑے ہوئے خیمے سے زیادہ قطار کے لئے، ہر ہاتھ میں گوبھی رکھو اور اپنے پاؤں کو کندھے چوڑائی سے الگ کر دیں. اپنے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنے ہپس واپس لو اور کمر پر آگے بڑھو جب تک کہ آپ کی پشت منزل پر متوازی نہ ہو. آپ کے ٹورسو کے اطراف میں dumbbells ھیںچو اور پھر ان کو مکمل کرنے کے لئے کم کریں.
بیلی اور اوبلاکس کو کام کرنا
آپ کی محبت کے ارد گرد پٹھوں کی ترقی سائیکل سائیکل کے ساتھ ہینڈل، براہ راست ٹانگ کو کچلنے اور ریورس کو روکنے. ان مشقوں میں سے ہر ایک ایک 2001 مطالعہ کی طرف سے مل گیا جس میں امریکی کونسل کے مشق پر فنڈز کے لئے غیر فعال ہونے کی وجہ سے انھوں نے abs اور obliques کو مارنے کے لئے مؤثر ثابت کیا. سب بیک پیچھے پوزیشن سے کئے جاتے ہیں. سائیکل کی کمی کے لۓ، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ، دائیں اور بائیں طرف بائیں طرف، اپنے جسم میں آپ کے دائیں کونے لانے کے لۓ. ایک ہی وقت میں، اپنی بائیں گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ تاکہ آپ اپنی کلون سے ملنے کے لۓ اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھانے کے دوران پہنچ جائیں.اگلے ریپ میں کم نیچے اور نیچے سوئچ کریں. براہ راست ٹانگ کے بحران کے لۓ، آپ کے ٹانگوں کو پکڑو تاکہ آپ کو بحران کے طور پر عمودی طور پر اشارہ دیا جائے. ریورس بحرانوں میں آپ کے کندھوں کو فرش پر برقرار رکھنے کے دوران آپ کے پیٹ اور ہونٹوں کو زمین پر بند کرنے کے لئے آپ کے abs اور obliques کا معاہدہ کرتے ہوئے شامل ہے.
مؤثر ٹننگ
اپنے ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور ہر ورزش سے پہلے پانچ سے 10 منٹ کی روشنی کارڈ اور متحرک پھیلنے کی طرف سے چوٹ کے خطرے میں کمی کو کم کریں. ٹننگ کے لئے آپ کے وزن کی تربیت کو درپیش کرنے کے لئے، ایسوسی ایشن نے ہر روز دو دن اٹھانے اور ہر مشق کے چھ سے 12 ریپ کے تین سے چھ سیٹ انجام دینے کی تجویز کی ہے. ٹون کو مؤثر طریقے سے ترقی دینے کے لۓ، وزن کی تربیت کے علاوہ، اعلی شدت سے متعلق کارڈیو مشق کے باقاعدگی سے بکس شامل اور صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی پر عمل کریں. زیادہ شدت پسندی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے اور اس دن بھی آپ کی میٹابولک شرح بڑھانے کے لئے بھی مل گیا ہے. اپنے کیلوری کے سائز کے سائز کو کم کرکے اپنے کیلوری کی انٹیک کو کم کریں اور بنیادی طور پر پھل، سبزیوں، غیر چربی اور کم چربی دودھ کی مصنوعات اور سارا اناج کھاتے ہو.
