ٹانگ توسیع کی مشقوں کو پٹھوں، ران، پیٹ اور ہونٹوں میں پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. وہ آپ کی جسمانی ظہور کو پٹھوں تک پہنچنے کے لئے ٹننگ کرکے آپ کیلوری کو جلانے میں مدد کرسکتے ہیں. خوش قسمتی سے، آپ کو توسیع کی مشقوں کی ٹانگ کرنے کے لئے ایک جم سے سفر نہیں کرنا پڑتا ہے - گھر سے صحیح طریقے سے ان کے کرنے کے لئے مختلف طریقے موجود ہیں.
دن کی ویڈیو
وزن کی مشین یا مزاحمت بینڈ ٹانگ کی توسیع
اپنے وزن کی مشین پر بیٹھے یا ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ اپنے پیروں کے نیچے ٹانگوں کے نیچے بیٹھے. آپ کے اوپر جسم کو براہ راست اور آپ کی مشین یا کرسی کے پیچھے کی حمایت کے خلاف آپ کے پیچھے فلیٹ رکھیں. جب تک وہ مکمل طور پر توسیع نہیں کررہے ہیں اپنے پیروں کو باندھ لیں اور اٹھائیں. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں. اگر مطلوبہ ہو تو، ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں. جتنا ممکن ہو تکرار ممکن ہو سکے.
سنگل ٹانگ ہپ ایکسٹینڈر
اپنے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنی دائیں گھٹنے چھت کی طرف بڑھو. آپ کے بائیں سیدھے سیدھا رکھنا، فرش سے دوپہر انچ اٹھاؤ. اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھانے اور اپنے ہپس کو آگے بڑھانے کے لۓ جب تک کہ آپ کے جسم آپ کے کندھوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن بنائے. کچھ سیکنڈ کے لئے ورزش رکھو اور پھر اپنے آپ کو واپس لوٹ لو. ہر ٹانگ پر پانچ تکرار کریں.
ٹانگ کی توسیع کے ساتھ پل
اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھکنا چھت کی طرف جھکا. اپنی ہتھیاروں کو اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں سے نیچے رکھیں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں اور آپ کی پتلون کو فرش میں پھینک دیں. اپنے پیروں کے ساتھ پش اور اپنے فرش کو آہستہ آہستہ فرش سے اٹھاؤ. آپ کے بٹوے میں پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں جب تک کہ وہ براہ راست نہ ہو. آہستہ آہستہ گھٹنے جھکاؤ اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. بائیں ٹانگ پر سوئچ کریں. مطلوبہ طور پر بہت سے تکرار کے لئے ٹانگوں کے متبادل کو جاری رکھیں.
صحت سے متعلق بال ٹانگ توسیع
آپ کی فٹنس گیند پر لیٹنا، گیند میں آرام سے آپ کے بائیں طرف دباؤ. اپنے ہیلس کو ایک ساتھ رکھو اور اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا بڑھو تاکہ آپ اپنے جسم سے براہ راست لائن بنائیں. آہستہ آہستہ اپنے دائیں ٹانگ اٹھا، اسے باہر اور اوپر بڑھانے. روک دیں اور پھر آہستہ آہستہ آپ کی ٹانگ واپس شروع کی پوزیشن پر واپس لو. ایک منٹ کے لئے اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھاو اور پھر دوسری طرف سوئچ کریں.
