کس طرح اسٹیل کا دل بنانا ہے

میرا ڈاکٹر اسے ایتھلیٹ کا دل قرار دیتا ہے ، اور یہ تجربہ کار سواریوں میں عام ہے۔ میرا بائیں ventricular چیمبر اتنا بڑا ہے ، اور اس کی دیواریں اوسط دل سے اتنے ملی میٹر موٹی ہیں ، کہ ایک ناتجربہ کار ماہر امراض قلب آسانی سے کسی غیر معمولی کیفیت کی غلطی کرسکتا ہے۔ جیسا کہ توقع کی جاسکتی ہے ، سائیکل سواروں کے دل بھی مضبوط ہیں ، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ سوار افراد کے دل مضبوط ہیں ، حالانکہ یہ پوری طرح سے سمجھ نہیں پایا ہے کہ اس کی وجہ کیا ہے۔

مجھے قطار لگانے کے بارے میں جو چیز پسند ہے وہ یہ ہے کہ یہ کسی بھی دوسری ورزش کے مقابلے میں زیادہ تر فٹنس مہیا کرتا ہے ، اور اس کا کہنا ، ٹینس یا دوڑ (میرے جیسے بوڑھے لڑکوں کے لئے ایک بونس) کے مقابلے میں آپ کے جوڑ اور جوڑنے والے ٹشوز پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ میرے بھائی ، پیٹ ، اور میں نے 1981 میں انڈور قطاریں لگانے والی مشینیں بنانا شروع کیں ، اور ہمیں سابقہ ​​رنروں کی طرف سے بہت سارے خطوط موصول ہوئے ہیں جنہوں نے قطاریں لگائیں اور کہتے ہیں کہ اس نے انھیں ایک نئی زندگی بخشی ہے۔ پھر بھی صف بندی میں صرف یروبک فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے۔ کسی کشتی کو چلانے کے ل you آپ کو کافی مقدار میں طاقت کا استعمال کرنا ہوگا۔ پیڈلنگ کی حرکت سیکھنا آسان ہے: آپ صرف اپنے پیروں سے دبائیں اور اپنے بازو ، کمر اور کور سے کھینچیں۔ آپ ایک دو دن میں قطار لگانا سیکھ سکتے ہیں ، لیکن اس کی تکمیل کے لئے عمر بھر لگتا ہے۔ میں نے براؤن یونیورسٹی میں اپنے نئے سال کی شروعات کرنا شروع کردی ہے اور میں ابھی بھی اپنے اسٹروک کی عزت کر رہا ہوں۔

میں گرمیوں کے وقت صبح کے چھ بجے اٹھتا ہوں اور اپنے گھر کے قریب ایک جھیل پر ایک گھنٹہ قطار لگا رہتا ہوں۔ سردیوں میں ، میں گھر کے اندر چلا جاتا ہوں اور ایک رننگ مشین استعمال کرتا ہوں ، جسے ہم ایک "ارگ" کہتے ہیں۔ گرم کرنا بہت ضروری ہے۔ میں پانچ منٹ کے لئے ایک بہت ہی آسان رفتار سے قطار کرتا ہوں ، اور پھر میں سخت اور آسان 30 سیکنڈ کے وقفوں کے مابین باری باری قطار میں مزید پانچ منٹ کرتا ہوں۔ میں اعلی شدت کے پھٹ working کو مکس میں کام کرکے طاقت پیدا کرتا ہوں یا ، اگر میں غلطی پر ہوں تو ، میں مزاح کو شامل کرنے کے لk اس ڈیمپر کو اعلی ترین ترتیب پر لے جاؤں گا۔ لوگوں میں ایک ہی سست ، مستحکم رفتار سے لمبی دوری کرنے کا رجحان ہے ، لیکن اس سے آپ کے دل کو ورزش کے طور پر اچھا موقع نہیں ملتا ہے۔

جب میں چھوٹا تھا ، میں نے ہر سال تیز رفتار ہونے کی کوشش کی۔ میں نے آخر میں میونخ میں 1972 کے اولمپکس میں جگہ بنالی۔ یہ دہشت گرد حملہ دوسرے ہفتے ہوا ، اور میں خوش قسمت تھا کہ پہلے ہفتے میں اپنے تمام مقابلوں کو ختم کرسکا۔ اگلے اولمپکس ، پیٹ اور میں نے نیو جرسی کے شہر پرنسٹن میں ہونے والے ٹرائلز میں ایک ساتھ آزمایا۔ ہم نے کٹ نہیں کیا ، لیکن ہم پھر بھی سال میں کئی ریسوں میں حصہ لیتے ہیں۔ ہر اکتوبر میں 28 سال ، ہم میسا چوسٹس ، کیمبرج میں واقع ایک اہم ریگٹا ، ہیڈ آف چارلس میں ان ہی آٹھ لڑکوں کے ساتھ صف آرا ہوتے ہیں۔

یہ 70 کی دہائی سے تعلق رکھنے والی سابقہ ​​قومی اور اولمپک ٹیم کے ممبروں کا ایک بہت بڑا گروپ ہے۔ ایونٹ ہمارے لئے تربیت کا حوصلہ فراہم کرتا ہے ، اور جب ہم مقابلہ کے سیزن پر پہنچتے ہیں تو اپنے آپ کو تیار کرنے کے لئے ہمارے پاس باڈی کنڈیشنگ کا ایک مکمل معمول ہے۔ آخر کار ، یہ کھیل ایک بہت ہی ذاتی چیز ہے ، اور میرا بنیادی مقصد بہت آسان ہے: اپنی پوری زندگی کے لئے ، جس بہتر انداز میں میں کر سکتا ہوں اس میں قائم رہو۔

ڈک ڈریسیگیکر ، 69 ، کی عمر 50 سال سے زیادہ ہے۔ وہ اور اس کا بھائی ، پیٹ ، مورنس ویل ، ورمونٹ میں ایک روئنگ کمپنی ، کنسیپٹ 2 کے مالک ہیں۔

روٹین

اس آسان معمول کے ساتھ مضبوط دل اور زیادہ طاقتور جسم بنائیں۔

پاور 10s

جب آپ منٹ پر 25 اسٹروک کی رفتار سے کسی ایرگ پر سوار ہوتے ہیں تو ، مشین کے کمپیوٹر پر اپنے فاصلے کی نگرانی کریں۔ ایک ہزار میٹر پر ، اپنے پیروں کو دبانے اور اپنے اوپری جسم کے ساتھ کھینچ کر 10 اسٹروک پر تیزی سے اسپرنٹ کریں۔ اپنی معمول کی رفتار پر واپس جائیں۔ 2،000 میٹر پر ، اور 10 اسٹروک پر سپرنٹ کریں۔ اپنے ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، کور ، اور لاٹس کو مضبوط کرکے اپنی انیروبک صلاحیت کو بڑھانے کے ل an ایک گھنٹہ اس طرز کو جاری رکھیں۔

رولر Abs

اپنے گھٹنوں کے قریب ایک ABS رولر (جس کے وسط میں ایک ہینڈل والا پہیہ) ہے اس کے ساتھ گھٹنے۔ ہینڈل کو گرفت میں رکھیں ، اپنے کندھوں کو پہیے کے اوپر رکھیں ، اور اپنی پیٹھ سیدھا کریں۔ اپنے پیٹھ اور نچلے حصے کو سیدھا رکھتے ہوئے اسے آگے بڑھائیں۔ جب آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھے اور آپ کا دھڑ فرش کے متوازی ہو تو ، 10 سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10 تکرار کے تین سیٹ کرنے تک اپنے راستے پر کام کرنے کی کوشش کریں۔

چھلانگ

آپ کی رانوں کے ساتھ فرش کے متوازی ، آپ کے بازو 45 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے ہیں ، اور آپ کے بازو فرش کے متوازی ہیں۔ ہر ممکن حد تک سیدھے رہیں۔ جتنا ہو سکے اس ہوا میں کودیں۔ اپنے کولہوں کے پیچھے اپنے بازوؤں کو تھوڑا سا جھولیں۔ فورا. دہرائیں۔ یہ مشق ایک سیٹ کے لئے 30 بار کریں ، 10 منٹ آرام کریں ، اور پھر دوسرا سیٹ کریں۔ مسابقتی صفر کے درمیان ایک اہم مقام ، اس مشق سے آپ کے چوکور حصے کو تقویت ملے گی اور دھماکہ خیز اسٹروک پیدا ہوگا۔

بینچ پلس

زمین سے بازو کی لمبائی کے لئے وزن کا بینچ اٹھائیں۔ اس پر جھک کر جھوٹ بولیں اور ہر ہاتھ میں 20 پاؤنڈ ڈمبل پکڑیں۔ وزن کو سیدھے بینچ پر پکڑ کر ، وزن کو سینے کی سطح تک اٹھانے کے ل your اپنی کونی کو موڑیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔

10 ریپس کریں ، 10 منٹ آرام کریں ، اور پھر مزید دو سیٹ کریں۔ اس سے فالج کے کھینچنے والے مرحلے کی نقالی ترتیب دے کر آپ کی لاٹس کے ساتھ ساتھ آپ کے پچھلے پچھلے پٹھوں کی حمایت ہوگی۔

لوئر بیک ریلیز

اپنی ٹانگوں کو فرش پر فلیٹ اور اپنے کولہوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے اپنی پیٹھ پر لیٹو۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ فرش پر کھڑے نہ ہوں۔ اپنے کولہوں کو اپنے ہاتھوں سے مستحکم رکھیں ، اپنی کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں ، اور اپنے پیروں کو اپنے سر کے پیچھے فرش کو لگنے کے ل bring لائیں۔ یہاں 10 سیکنڈ کے لئے تھمیں ، آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں ، 10 سیکنڈ آرام کریں ، اور پھر دہرائیں۔ یہ آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں کے ل a ایک زبردست کھینچ ہے جو صف بندی کو سخت کرتا ہے۔