وزن حاصل کرنے میں بعض کھیلوں میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے یا آپ کو اس طرح سے جسمانی طور پر اسکول میں دوسرے لڑکوں سے ملنے میں مدد ملے گی. آپ کیلوری پر ڈالنے کے لئے ہر روز کیلوری سے زیادہ کیلوری میں لے لو - لیکن نہ صرف کسی کیلوری. غیر معتبر چربی، چینی اور بہتر کاربن سے بھرا ہوا کھانے کی وجہ سے آپ کو فشر بننے کا موقع ملے گا، فشر نہیں. جس طرح ممکن ہو سکے کے طور پر بہت سے معیار کے غذائیت کی انتخاب اور جم میں طاقت کی تربیت کے ساتھ پٹھوں کی شکل میں وزن حاصل کرنے کی کوشش کریں. غذائیت کا کھانا اور مشق آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ قدرتی طور پر طویل عرصہ سے ہو اور اعلی چلے گئے.
دن کی ویڈیو
ایک 16 سالہ لڑکے کے طور پر وزن کیسے حاصل کریں
اگر آپ کے ڈاکٹر نے اشارہ کیا ہے کہ آپ کم وزن میں ہیں، یا آپ سرجری سے باز رہے ہیں، سوراخ یا بیماری، وزن آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے. اگر آپ کو اپنے جسم کو اسکول میں بہت سے لوگوں کے مقابلے میں چھوٹا یا پتلی ہونا پڑتا ہے، تو آپ صرف بلوغت تک پہنچنے کے لۓ زیادہ دیر تک لے جا سکتے ہیں، جو کچھ لڑکوں کے لئے 14 میں شروع ہوتا ہے. بلوغت کے دوران، آپ کے کندھوں کو وسیع اور زیادہ عضلات بڑے پیمانے پر تیار ہوتے ہیں. آپ اپنے ساتھیوں کے مقابلے میں چھوٹا محسوس کر سکتے ہیں، لیکن آپ آخر میں پکڑ لیں گے. محبوب ایسی عمل نہیں ہے جو آپ جلدی کرسکتے ہیں.
اگر آپ کا وزن تکنیکی طور پر صحت مند ہے تو، پٹھوں میں اضافہ بڑھ سکتا ہے جب آپ کھیلوں، خاص طور پر ہاکی یا فٹ بال کھیلنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ اس سے اوپر 250 سے 500 کیلوری تک کیلوری میں اضافہ کرکے وزن میں اضافہ کریں. آپ کا ڈاکٹر آپ کو اچھی ہدف نمبر کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے. یہ فی ہفتہ 1/2 سے 1 پاؤنڈ کی تدریجی وزن میں اضافہ ہوتا ہے. تدریجی عمل کو قبول کریں، جیسا کہ پٹھوں کو ترقی کے لئے طویل عرصہ تک لے جاتا ہے؛ تیز رفتار وزن عام طور پر جسم کی چربی میں اضافہ کا مطلب ہے.
کھانے میں کیلوری میں اضافہ کریں
وزن میں اضافے کے فروغ دینے کے لئے اعلی کالوری کھانے میں بڑے حصے اور کیلوری ڈینس انتخاب شامل کریں. چینی، فاسٹ فوڈ اور بہتر شدہ اناج آپ کو کھاتے ہیں کیونکہ یہ کھانے کی اشیاء موٹی فائدہ کو فروغ دیتا ہے اور آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے.
ناشتہ کے کھانے کی چیزیں جیسے انڈے، آلیمی، گرینولا، smoothies اور دہی کیلوری اور مہذب غذائیت فراہم کرتی ہیں. پنیر کے ساتھ انڈے کے خروںچ، دودھ میں آئل کھانا پکانا، ٹوسٹ پر مونگ پھول مکھن پھیلانے یا مریضوں کو سرد اناج میں شامل کرکے کیلوری کو فروغ دینا.
پوری اناج کی روٹی، بھوری چاول یا پوری گندم پادا کی اضافی سروسز کسی بھی کھانے میں آپ کی کیلوری کی انٹیک میں اضافہ کرتی ہے. پروٹین کی کافی سرنگیں بھی ہیں، کیونکہ یہ جم میں آپ کے وزن ٹریننگ سیشن کو مکمل کرتی ہے. لیان سٹیک، سفید گوشت چکن، کاٹیج پنیر اور سیاہ پھلیاں کھانے کے کھانے اور رات کے کھانے کا انتخاب ہیں. آپ ریشہ، وٹامن، معدنیات اور phytonutrients کے لئے سبز سبزیاں کی ضرورت ہے. ان کے ساتھ کیلوری میں شامل کریں. مثال کے طور پر، بروکولی سے زیادہ پنیر پگھل یا زیتون کے تیل سے زچک سے لطف اٹھائیں.دستیاب ہونے پر، اعلی کیلوری سبزیوں کا انتخاب کریں، جیسے اسٹار میٹھا آلو، مٹر اور مکئی.
کھانا مت چھوڑیں
اسکول، کھیلوں کی مشق اور بعد کے اسکول کے کلب آپ کو گھر میں نمکین کو پکڑنے کے لئے آپ کو چھوٹا سا مفت وقت چھوڑ سکتا ہے. اسکول کے بعد یا اسکول کے بعد کھانے کے لۓ آپ کے بیگ میں صحتمند نمکین لے. گری دار میوے، بیج، خشک پھل، ٹریل مرکب، مکمل گندم کی روٹی پر ایک مونگٹھن مکھن سینڈوچ، یا پنیر کی چھٹیاں اور پورے اناج کے ٹوکری چپس کی چپس یا وینڈنگ مشین ڈونٹس کی ایک آستین کے مقابلے میں بہتر انتخاب ہیں.
اگر آپ صرف کھانے کے درمیان بھوک نہیں ہیں تو، آپ کی کیلوری پینے. دودھ، 100 فی صد کا رس، اور کیلے، بیر اور دہی کے مرکب کی بناء سے smoothies، کیلوری اور غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں. سوڈا اور توانائی کے مشروبات سے بچیں، جو کیلوری ہے لیکن غذائی قیمت نہیں.
وزن حاصل کرنے کے لئے مشق
وزن کے کمرے میں مناسب فارم کے ساتھ آپ کی مدد کرنے کے لئے ایک کوچ یا ذاتی ٹرینر سے بات کریں. ایک پروگرام پر عمل کریں جس میں ہر بڑے پٹھوں گروپ کے لئے کم سے کم ایک ورزش شامل ہے، بشمول سینے، ہتھیار، ٹانگوں، بیک، abs اور کندھوں سمیت. ہر مشق کے صرف ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں، اور دو یا تین سیٹوں پر پیش رفت کریں، ہر ایک سے چار سے آٹھ تکراریاں شامل ہیں. ایک وزن کا استعمال کریں جو ان تکراروں کو مکمل کرنے میں دشواری کا باعث بنتی ہے - آپ کو انہیں بڑھانے کے لئے پٹھوں کو چیلنج کرنے کی ضرورت ہے. جب وزن بہت آسان ہو جاتا ہے تو، زیادہ شامل کریں. جیسا کہ آپ زیادہ پریشان ہو جاتے ہیں، کچھ بہتر پٹھوں کے گروپوں کے لئے اضافی مشقوں کو مزید بہتر پٹھوں کی ترقی اور طاقت کے لئے شامل کریں.
ورزش کے بعد، پٹھوں کی ترقی اور مرمت کی حمایت کرنے کے لئے ایک پروٹین امیر ناشتا ہے. چاکلیٹ دودھ کا ایک گلاس، کیلے کے ساتھ دو سخت ابلاغ انڈے، یا مکمل اناج رول کے ساتھ کٹائی ڈیلی ترکی کے اختیارات ہیں. یہ ناشتا بھی ورزش کے دوران جلایا کیلوری کی جگہ لے لیتا ہے.
مکمل طور پر ارتباط پر ورزش نہ کرو. ایک 16 سالہ کے طور پر، روزانہ کم از کم فی گھنٹہ جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے. وزن کمرہ اس میں سے بعض کے طور پر شمار ہوتا ہے، لیکن اب بھی آپ کے دوستوں کے ساتھ کھیلوں کو کھیلنا، کتے چلتا ہے، گھریلو کام کرنا یا اپنے والد کے ساتھ رات کے کھانے کے بعد گولی مار. کارڈیواسکل سرگرمی کیلوری کو جلا دیتا ہے، لیکن یہ آپ کی بھوک مضبوط رکھتا ہے اور دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے.
