گلیکوجن آپ کے پٹھوں اور جگر کے اندر اندر ذخیرہ کردہ توانائی ہے جس میں ٹریڈنگ پر چلنے سے روزانہ کی سرگرمیوں کو ایندھن، رات کے کھانے کے بعد آمدورفت کرنے کے لۓ. یہ ذخیرہ توانائی آپ کے دماغ، سرخ خون کے خلیات اور اندرونی اعضاء کو ایندھن میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کا جسم گیسکوجن کے طور پر ذخیرہ کرنے، کاربوہائیڈریٹ کو گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے. carbs کے بغیر، آپ گلوکوز کے بیرونی ذریعہ کی کمی نہیں، نتیجے میں گلی کاگون اسٹورز. کچھ کم کارب ڈایٹس جن میں 100 سے 150 گرام ہوتے ہیں اب بھی اوسط شخص کے لئے گلیکوجن بحال کرنے کے لئے کافی کاربس فراہم کرسکتے ہیں. جب آپ 50 گرام یا روزانہ کم کی بہت محدود پابند کم کارب غذا پر ہوتے ہیں، تو آپ کے جسم کو مختلف ایندھن کے ذریعہ میں تبدیل ہوتا ہے اور آپ کو گلیکوجن اسٹوروں کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
اعتدال پسند کم کاربون کے کھانے کی پیروی کریں
گلی کاگجن پٹھوں میں ذخیرہ شدہ جسمانی جسمانی پہلی کوششیں مشکل جسمانی کوششوں کے لئے ہے. آپ اسے ذخیرہ شدہ چربی کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، بجلی کے کام کے لۓ، بس یا گھریلو کاموں کے لئے چلے جاتے ہیں. لیور گلیکوجن عام طور پر دماغ، گردوں اور سرخ خون کے خلیوں کے ذریعہ ایندھن کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. کبھی کبھی آپ کے جسم کی سرگرمیوں کو ایندھن کے لئے جگر گالی کاگین بھی استعمال کرتا ہے.
ایک معیاری امریکی غذائی کاربن سے 45 سے 65 فیصد کیلوری پر مشتمل ہے اور آپ کے پٹھوں اور جگروں میں گلیکوجن اسٹوروں کو رکھتا ہے. مثال کے طور پر، 2، 000-کالوری غذا میں روزانہ 225 اور 325 گرام کاربز کے درمیان ہے. ایک اعتدال پسند حد تک کم کارب غذا میں روزانہ 50 سے 150 گرام کاربس ہوتے ہیں، آپ اپنے جگر گلیکوجن مکمل رکھنے اور اپنے پٹھوں میں کچھ گالی کاگج کو بحال کرنے کے لئے اب بھی کافی carbs میں لے جائیں گے.
تاہم، آپ کا جسم ایندھن کے لئے زیادہ مقدار میں چربی استعمال کرنے کے لۓ مطابقت رکھتا ہے. اگر آپ بہت سے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو، آپ کے جسم کو گلوکوز اور توانائی کے لئے نتیجے میں گلیکوز پر انحصار کرتا ہے. لیکن، جیسا کہ آپ کارب کی انٹیک کو کم کرتے ہیں، آپ کے جسم کو ورزش اور دیگر جسمانی سرگرمیوں کو ایندھن کے لئے زیادہ سے زیادہ فی صد کا استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے. جس کاربن آپ کو استعمال کرتے ہیں وہ جگر گلیکوجن میں دماغ اور دیگر عضو تناسل کو ایندھن کے لۓ تبدیل کیا جائے گا، اور کچھ خاص طور پر شدید ورزش کے بعد مرمت کے لۓ آپ کے پٹھوں میں جا سکتے ہیں.
کیتجینیک غذا اور گلیکوجن
روزانہ 50 یا کم گرام کی ایک بہت محدود کم کیریب غذا جگر یا پٹھوں کی گلیکوجن کو بحال کرنے کے لئے کافی carbs فراہم نہیں کرتا. لیکن، آپ کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ کے جسم ketosis میں شفٹ، جہاں یہ ایک مختلف ایندھن ذریعہ سے چلتا ہے جہاں فیٹی ایسڈ اور ketones پر مشتمل ہے. Ketones آپ کے جسم قدرتی طور پر تیار کرتا ہے جب بہت سے بیرونی گلوکوز دستیاب ہے پیدا ہوتا ہے.
اگر آپ کم چربی کی انٹیک کے ساتھ بہت کم carb غذا کو یکجا کرتے ہیں تو، آپ عام طور پر بہت کم کیلوری میں لے جاتے ہیں اور اپنے جسم کو بھوک لگی حالت میں بھیجتے ہیں.خواتین کو کم سے کم 1، فی کیلوری کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور مردوں کو میٹابابولک سست کو روکنے کے لئے 1، 800 کی ضرورت ہے. آپ کو کم از کم کیلوری کی وجہ سے، گلیکوجن اسٹوروں اور پٹھوں کی کمی سے محروم محسوس ہو گا. آپ بنیادی طور پر کافی ایندھن کے ذریعہ بغیر چھوڑ رہے ہیں.
ایسی خوراک کے ساتھ، آپ کے جسم کو آپ کو ایندھن کے لئے کافی کیلوری نہیں ملتی ہے - اس کے پاس انرجی کے لئے کوئی گلیکوجن یا چربی نہیں ہے. آپ گیسکوجن اسٹورز، یا کسی بھی توانائی کے نظام کو بحال نہیں کر سکتے ہیں، بغیر زیادہ کاربس یا چربی کھاتے ہیں. اگر آپ بہت کم کارب غذائیت کے پابند ہوتے ہیں تو، آپ کے پتیوں کی سبزیاں اور پروٹین کے ساتھ کھپت کرنے کا یقین ہوسکتے ہیں - کافی مقدار میں بھٹیوں والی بھٹیوں، جیسے ناریل اور زیتون کا تیل، اییوکودا، مکمل موٹی دودھ اور فیٹی کمی گوشت کا آپ گلیکوجن کی بحالی نہیں کر رہے ہیں، لیکن آپ ایندھن کے لئے استعمال کرنے کے لئے موٹی کیلوری فراہم کر رہے ہیں.
ایتھلیٹکس اور گلیکوجن عدد
روزانہ 200 گرام کی معیاری کارب انٹیکوں کے عادی اطمینان پہلے سے ہی چیلنج کرنے والے کیٹینیکن غذائیت کے لئے موافقت تلاش کرسکتے ہیں. وہ ورزش کے دوران ایندھن کے لئے گلیکوجن کا استعمال کرنے کے عادی ہیں. مریاتوں کے رنوں یا تنازعہوں کو اکثر ٹریننگ اور واقعات کے دوران باقاعدہ طور پر ریفروج کرنا پڑتا ہے کیونکہ پٹھوں اور جگر صرف دو گھنٹے کے قابل گیلیکوجن رکھتے ہیں.
کئی ہفتوں کے بعد، برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو جو کم سے کم اعتدال پسندی کی شدت سے طویل عرصے سے تربیت دیتا ہے وہ وزن میں کمی، بازیابی کو بہتر بنانے اور چربی کی چابیاں بڑھانے کی وجہ سے کیٹینینک غذا سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. لیکن تھوڑی دیر لگتی ہے کہ آپ ایندھن کے لئے زیادہ چربی کا استعمال کرتے ہوئے اور کم کاربوہائیڈریٹ تبدیل کرنے کے لۓ استعمال کرتے ہوئے اپنی مرضی کے مطابق اپنائیں. بالکل اس بات پر منحصر ہے کہ کس طرح انفرادی جسم کو رد عمل کرتا ہے.
2014 میں غذائی اجزاء میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ، اعلی شدت کی کوششوں کے دوران، کیٹینینک غذائیت سے مشق ہوسکتی ہے. یہ بڑی حد تک کم سے کم گلیکوجن اسٹورز کی وجہ سے ہے.
کاربس پوسٹ پوسٹ ورزش کو فروغ دینا
اگر آپ ایک کھلاڑی ہیں اور وزن کم کرنے کے فوائد اور خون کے شکر کو کم کرنا چاہتے ہیں- کم کاربیاں کھانے کے فوائد کو مستحکم کرنا چاہتے ہیں، لیکن کیٹینینک غذائیت کی انتہائی کم سطح پر نہیں جا رہے ہیں، کچھ پوسٹ ورزش کارب کی انٹیک. 20 منٹ کے بعد آپ اپنے سیشن کو ختم کرنے کے بعد سست کرنے کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ گلوکوز حاصل کرسکیں جسے آپ نے انہیں ختم کرنے کے بعد آپ کو گلیکوجن اسٹوروں کو بحال کرنے کی ضرورت ہے.
پٹھوں کی مرمت سے متعلق مدد کے لئے پروٹین شامل کریں. مناسب پوسٹ ورزش نمکین کی مثالوں میں لیٹیو اور ٹماٹر، چاکلیٹ دودھ کا ایک گلاس یا تازہ بیر کے ساتھ سادہ دہی کے ساتھ ایک ترکی سینڈوچ شامل ہیں. دوسرے کھانے پر، آپ کی روز مرہ کا استعمال نسبتا کم رکھنے کے لۓ اپنے کارب کی انٹیک کم کریں.
