چار پٹھوں کو نشانہ بنانا ران کے سامنے، ٹانگ توسیع ورزش کے ساتھ، quadriceps کے طور پر جانا جاتا ہے. گھٹنے بنیادی طور پر توسیع، یا سیدھا، گھٹنے کے لئے ذمہ دار ہیں. ٹانگ توسیع، ایک مشترکہ مشق، عام طور پر ایک ٹانگ توسیع مشین کی ضرورت ہے؛ تاہم، اگر آپ کو کسی تک رسائی حاصل نہیں ہے تو، آپ گھر میں مشق کو دوبارہ استعمال کرنے کیلئے مفت وزن استعمال کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: ہوم کے لئے کواڈرنپس کے مشق
ہوشیار رہو، ایک گوبھی کا استعمال کریں
آپ کو ٹانگ توسیع کی مشق کرنے کی ضرورت ہے، گونج اور ایک کرسی ہے.
مرحلہ 1
کرسی کے سامنے کنارے پر بیٹھو اور سیٹ کے اطراف پر قبضہ کرو. اپنے پیروں کے درمیان عمودی طور پر گوبھی رکھو تاکہ گوٹھ کے سب سے اوپر خاتون اپنے پاؤں کے سب سے اوپر کے خلاف رہیں.
مرحلہ 2
تھوڑا تھوڑا سا واپس لے لو، لیکن براہ راست واپس رکھیں. اپنا پاؤں اٹھاو تاکہ گونگا چھونے کی منزل نہیں ہے. آپ کے کم ٹانگوں کو فرش پر منحصر ہونا چاہئے.
مرحلہ 3
اپنے پیروں کو سیدھا کرکے اپنے پیروں کو بڑھو جب تک کہ آپ کے ٹانگوں کو فرش پر متوازی ہونے کے بارے میں نہیں. ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کرنے سے روک دیں.
ورزش کی حدود
اگرچہ ایک مؤثر کواڈینپس - ورزش کو مضبوط بنانے کے باوجود، گوبھی ٹانگ کی توسیع کا مشق محدود ہے. یہ صرف ایک ساتھ دونوں ٹانگوں کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، لہذا آپ آزادانہ طور پر ہر طرح کے کام نہیں کر سکتے ہیں جیسے آپ مشین کے ساتھ کریں گے.
جیسا کہ آپ کے ٹانگیں مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو پٹھوں کو آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ بڑھانے کے لئے بھاری dumbbells کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی. تاہم، یہ آپ کے پیروں کے درمیان بڑے، بھاری گونگا کو روکنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
متبادل: مزاحمت بینڈ
مزاحمت بینڈ ٹانگ توسیع کی مشق کے ساتھ، آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کام کر سکتے ہیں. ورزش کرنے کے لئے، بینڈ کو کرسی کے پیچھے ایک لنگر نقطہ پر منسلک کریں اور اپنے ٹخنوں کے ارد گرد بینڈ کے دیگر اختتام سے منسلک کریں. اگر دستیاب ہو تو، بینڈ کف کے ساتھ بینڈ کا استعمال کریں.
ڈمببل توسیع کے طور پر اسی طریقے سے مشق کو انجام دیں، لیکن وقت میں ایک ٹانگ کا کام کریں. کرسی دور سے لنگر سے دور رکھو تاکہ بینڈ بہت ہو اور مزاحمت فراہم کرے.
مزید پڑھیں: کواڈ پٹھوں کا درد کیا ہے؟
مکمل ٹانگ کام کرنا
ٹانگ توسیع کا مشق ران کی پشت پر پٹھوں، پٹھوں کو کام نہیں کرتا. دیگر ٹانگ مشقیں، جیسے squats اور پھیروں، quadriceps اور ہرملنگ دونوں کام کرتے ہیں؛ تاہم، quadriceps زیادہ فعال ہیں اور ان تحریکوں پر غالب. مشقوں کو دھکا دینے پر یہ زیادہ زور دیا کہ ہتھیاروں کو کمزور اور کوئادریپس کے مقابلے میں شروع کیا جاتا ہے، کھیلوں کی کارکردگی پر منفی اثر انداز اور پٹھوں کے آنسو کے خطرے میں اضافہ.جب ٹانگ کا معمول بنانا، متوازن ورزش تخلیق کریں جو ٹانگوں کی تمام پٹھوں کو تربیت دے.
