جب آپ بائی سائیکلنگ کے لئے مضبوط ٹانگوں کو ڈھونڈنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کو یہ کرنا ضروری ہے کہ ایک اہم چیز ہے - جس حد تک آپ کر سکتے ہیں. سرگرمی کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کو اس سرگرمی کو اصل میں کرنا ہوگا. تاہم، آپ کے پاس جب پٹھوں میں نہیں ہو تو آپ پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کے لۓ کچھ اور اختیارات رکھتے ہیں.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے
آپ سائکلنگ میں استعمال ہونے والی پٹھوں کی تعمیر کرنے سے پہلے، یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ کون کون توجہ مرکوز کرتے ہیں. بائ سائیکلنگ بنیادی طور پر رانوں کے سامنے رانوں اور quadriceps کے پیچھے ہڑتال کا استعمال کرتا ہے. اضافی طور پر، آپ کے بچھڑے کی پٹھوں سمیت، گیسروسیمیسس اور واحد واحد بھی شامل ہیں. اس کے سب سے اوپر، یہ ایک مضبوط کور حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے، کیونکہ یہ آپ کے باقی جسم کے لئے تحریک کی بنیاد ہے. کور آپ کے ٹورسو کے سامنے اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کے سینے، کندھوں اور پیچھے پیٹ میں پٹھوں شامل ہیں. اس شیڈول کو مقرر کریں جو غیر معمولی دنوں میں دو یا تین دن پٹھوں کو مضبوط بنانے کی مشق کرنے کی اجازت دیتا ہے، آپ کے عضلات کا وقت آرام کرنے اور سیشن کے درمیان بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے.
جسمانی وزن کی مشقیں
آپ کے ٹانگوں اور کور کو مضبوط کرنے کے لۓ آپ کے بہت سے اختیارات مشق ہیں جو آپ اپنے اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں. quadriceps، ہڑتال اور بٹ کو کام کرنے کے لئے squats کے ایک سیٹ کرنے شروع کریں. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع رکھیں، اور پھر اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنی بٹ کو کم کریں جیسا کہ اگر آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اس کے علاوہ آپ کے پیروں کے ساتھ چند انچ انچ کے ساتھ کھڑے ہونے سے پھیپھڑوں کرتے ہیں، اور پھر ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے، فرش کے قریبی حصے کے قریب پتلون کی گھٹنے کو کم کرتے ہیں. پیچھے کھڑا ہو جاؤ اور اس وقت تحریک کو ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں. گاسکاسیمیس اور اکیلے کام کرنے کے لئے بھی بچھڑے بڑھانے کی کوشش کریں. ایک دیوار کے قریب کھڑے ہو جاؤ، ایک پاؤں کو مخالف گھٹنے کے پیچھے رکھو اور پھر کھڑی پاؤں کے ساتھ ٹپ پیر پر کھڑے رہو. ان مشقوں میں سے ہر ایک کے لئے، 12 سے 15 تکرار کرنا، مختصر وقفے لینا اور پھر دوسرا سیٹ کریں. کور کے لئے، 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لئے ایک پوزیشن کی پوزیشن کو دھکا یا رکھتا ہے. پلیٹیں ایک دھول کی "اپ" کی حیثیت رکھتی ہیں.
جم میں ٹریننگ
وزن کے کمرہ میں مشق بھی آپ کو طاقت حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں- اور جب آپ اپنی عضلات کو اضافی مزاحمت کے ساتھ کام کرنے کے لئے مجبور کر رہے ہیں، تو آپ کو نتائج سے زیادہ تیزی سے دیکھ سکتے ہیں. اوپر بیان کیا جسم وزن مشق کیا.quadriceps اور ہیمبرنگ کے لئے سلیڈ پریس یا بریلر squat کا انتخاب کریں. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ ان مشینوں کو کیسے استعمال کیا جائے تو، جم میں ٹرینر یا کوچ سے مدد حاصل کریں. quadriceps، ہڑتال اور glutes کے لئے ایک باربی کا سامنا پھیپھڑوں. ہپ لچکدار کو مضبوط کرنے کے لئے، جس میں مضبوط سائیکلنگ میں بھی حصہ لینے کے لئے، ایک وقت میں ایک ٹانگ کے ساتھ جم اور سائیکل پر اسٹیشنری سائیکل کا استعمال کرتے ہیں، امریکہ سائکلنگ کوچ ڈیوڈ ارٹیل، پی ایچ ڈی کی سفارش کرتا ہے، بنیادی طور پر ھیںچو معاون ھیںچ مشین کا استعمال کریں جو آپ کے کچھ وزن کم کرتا ہے اور اس مشکل تکمیل کے ساتھ آپ کو اعتماد حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.
عمارت پٹھوں
مضبوط ہو رہی ہے اور زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا شامل ہے. جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں سایکلنگ - چاہے وہ اندر یا باہر ہو یا کتائی طبقے میں ہو. آپ کو طاقت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو تربیت دینے والے طاقتور تربیت آپ کو تیزی سے تعمیر کرنے میں مدد ملتی ہے. اس کے اوپر، پٹھوں کی تعمیر کے بلاکس کافی مقدار میں پروٹین کھانے کی اہمیت کو نظر انداز نہیں کرتے. اوسط شخص کے درمیان کی ضرورت ہے. 4 اور. امریکی کونسل میں مشق کا کہنا ہے کہ فی دن وزن پاؤنڈ فی وزن 5 گرام پروٹین. آپ کے پروٹین کا وقت لگانا اور بعض قسم کے پروٹین کو کھانا کھلانا آپ کو پٹھوں کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد ملے گی. ایک بار بار توانائی کی بارش کھائیں یا دودھ میں ڈھونڈیں، جس میں آپ کی ورزش سے پہلے، کیسین کی شیک پینا، جو آپ کو پروٹین کی سست رہائی کے فارم فراہم کرے گی. ورزش کے بعد، ایک اور بار کا استعمال کرتے ہوئے یا چھٹی پر مشتمل ہلا، جو تیزی سے دستیاب پروٹین ہے جو آپ کے ورزش کے بعد فوری طور پر عضلات کی تعمیر میں مدد کرے گی.
