عمارت کی پٹھوں کی طرح لگ سکتا ہے مردوں کے لئے مشکل چیلنج ایک ہی وقت میں ان کی پوری زندگی پتلی ہوئی ہے یا حال ہی میں وزن اور عضلات بڑے پیمانے پر کھو چکے ہیں. تاہم، بہت سے مشق اور غذا موجود ہیں جو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے آپ کے بازو کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرے گی.
دن کی ویڈیو
ہائی شدت بازو کی مشقیں
ہائی شدت بازو کی مشقوں میں بریلیل curls، متبادل ڈوببل curls، حراستی curls، مبلغ curls، triceps کی توسیع، کیبل ھیںچو، وزن میں dips اور بہت زیادہ شامل ہیں. تیز رفتار بازی کی مشقیں کرنے کے لئے، مناسب تکنیک کے ساتھ، کم تکرار کے لئے ہر بار پھر زیادہ وزن اٹھانا ہے. مثال کے طور پر، بہت سے معیاری بازو مشقوں کو ایک تحریک کے 10 سے 15 بار دوبارہ کال کرنے کا مطالبہ کیا جاتا ہے. تاہم، اعلی شدت سے متعلق تربیت صرف اضافی وزن کی وجہ سے چھ سے 10 بار پھر کی ضرورت ہوگی. ایک اضافی فائدہ کے طور پر، اعلی شدت بازی کی مشق آپ کو جیم میں خرچ کرتے وقت کم کر سکتے ہیں، اپنے ورزش کا وقت زیادہ محتاط بناتے ہیں.
ہائی پروٹین فوڈس
ہر کھانے کے ساتھ اعلی پروٹین کا کھانا کھاتے ہیں، ہر روز جسم کے وزن ہر کلو گرام فی فی 8 گرام پروٹین میں لے جاتے ہیں. آپ پروٹین کے کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرتے ہوئے نسبتا تیز اور امینو ایسڈ میں امیر ہونا چاہئے، جس میں خراب پٹھوں کے ٹشو اور ترقی میں مدد کرنے میں مدد ملتی ہے. مناسب پروٹین کے ذرائع کے نمونے میں جلد ہی مرغی چکن چھاتی، ترکی کی چھاتی، لال سرخ گوشت، سفید مچھلی، سامون، ٹونا، انڈے کے سفید اور لال دال شامل ہیں. جو لوگ بہت زیادہ پروٹین کی مشق کرتے ہیں، ان پر قابو پانے کی ضرورت ہے.
کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ
ہر کھانے کے ساتھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں. اعلی معیار کی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹوں کی مثال بھوری چاول، آلو، پورے اناج کی روٹی، کوئنو اور آلی میں شامل ہیں. کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ آپ کے روزمرہ کی کیلوری کی مقدار کا بڑا حصہ بنانا چاہئے کیونکہ وہ پٹھوں کے گلیکوجن تشکیل دینے کے ذمہ دار ہیں، جو آپ کے ورزش کے دوران آپ کے جسم کے لئے طویل عرصے تک ایندھن فراہم کرتا ہے. ورزش کرنے کے بعد کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو ایک انسولین سپائیک سے پیش کرتا ہے، جو آپ کے جسم کو ایک anabolic یا پٹھوں کی تعمیر ریاست میں رکھتا ہے.
پھل اور سادہ شکر سے بچیں
زیادہ مقدار میں پھل اور سادہ شکر کھانے سے بچیں.جبکہ وٹامن اور فائبر میں تازہ پھل زیادہ ہے اور کیلوری میں کم ہے، اس میں بھی زیادہ مقدار میں fructose بھی شامل ہے، جس میں ایک سادہ چینی ہے جس میں چربی کے ٹشو کے لئے عمارت کے بلاک کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے. اگر آپ پھل کھاتے ہیں تو، سادہ شکر میں کم پھلیں منتخب کریں جیسے راسبربر، بلبربریں، کرینبریری اور تالابب.
