ایک مہینے میں دس پاؤنڈ ضائع کرنا مکمل طور پر ممکن ہے ، لیکن یہ آپ کی غذا میں جم اور بڑے نظم و ضبط میں زیادہ دورے کرے گا۔ چار ہفتوں میں 10 پاؤنڈ کھونے کے ل you'll ، آپ کو ایک دن میں تقریبا 500 کیلوری کا کیلوری خسارہ پیدا کرنا ہوگا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے کھانے کی مقدار کو 20 فیصد کم کرنا اور باقی ورزش کو جلانا۔ یہاں آپ کا منصوبہ ہے — اور ابھی پتلا نظر آنے کے لئے ان نکات پر عمل کریں۔
پہلا حصہ: آپ کی جم کرنے کی فہرست
ورزش کے تین ہفتہ سیشن کا مقصد ، 20 منٹ کی طاقت کی تربیت اور 20 منٹ کی کارڈیو کے درمیان تقسیم۔ آپ کے طاقت کے سیشنوں میں کم از کم چار مشقیں شامل کی جانی چاہئیں جنہیں سپر اسٹٹس میں تقسیم کیا گیا ہو ، جس کا مطلب یہ ہے کہ ورزشوں کو پیچھے سے پیچھے چھوڑنا ہے۔ ڈمبیل سینے پریسوں اور جسمانی وزن میں تقسیم پھیلانے والی اسکواٹس سے شروع کریں ، سپریسیٹس کے مابین ایک منٹ کے آرام کے ساتھ فی ورزش میں آٹھ ریپس کے چار سپرسیٹ کریں۔ اگلا ، پش اپس کے ساتھ ڈمبل قطاریں جوڑیں۔ پچھلے سپرسٹ کے بطور ایک ہی سیٹ اور نمائندہ۔ اپنے پسندیدہ کارڈیو ورزش (جیسے ، دوڑنا ، سائیکلنگ ، قطار بازی) کے 20 منٹ کے وقفے کے ساتھ اختتام کو ختم کریں: ایک پانچ منٹ وارم اپ ، 30 منٹ کی شدید کوشش کے 10 منٹ اور فعال آرام کے 90 سیکنڈ کے درمیان ردوبدل (پر) ایک cooldown رفتار) ، اور ایک پانچ منٹ cooldown. آپ کے کام کرنے اور چربی جلانے والے ہارمون کی پیداوار میں اضافے کے بعد 30 گھنٹوں تک شدید سرگرمی کا مختصر پھٹنا تحول کو فروغ دیتا ہے۔ اور شکل میں رہنے کے بارے میں مزید عظیم مشوروں کے لئے ، یہاں ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو زندگی کے لئے جکڑا رکھے گا۔
حصہ دو: آپ کے کھانے کی فہرست
شٹر اسٹاک
اس بات کا حساب لگائیں کہ آپ ہر دن کتنی کیلوری کھاتے ہیں (آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس میں کیلوری کی قیمت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ نیوٹریٹا ڈاٹ ڈاٹ کام استعمال کرسکتے ہیں) اور پھر اس میں 20 فیصد کم ہوجائیں - شاید 400 سے 500 کیلوری تک۔ مجھ پر بھروسہ کریں ، آپ کو بھوک نہیں لگے گی۔ صرف اپنے پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو کم کریں ، جس سے خون میں شوگر میں کمی آتی ہے ، بھوک کے احساسات بڑھتے ہیں ، اور بغیر پروسس شدہ کھانوں جیسے انڈے ، پالک ، دلیا ، اور دبلی پتلی گوشت پر زیادہ تر حصہ لیتے ہیں۔ پیداوار میں موجود ریشہ اور گوشت میں موجود پروٹین آپ کو زیادہ لمبے عرصے تک برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اپنے کھانے اور ورزشوں کو Fitday.com پر لاگ ان کریں ، ایک مفت ویب سائٹ جو آپ کی پیشرفت سے باخبر ہے۔ اضافی بیمہ کے ل، ، ایک دوست کو چیلنج کریں کہ وہ 10 پاؤنڈ بھی کھوئے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تربیتی ساتھی کے ذریعہ فراہم کردہ مدد اور جوابدہی سے ورزش کی پاسداری اور وزن میں کمی کی کامیابی میں اضافہ ہوتا ہے۔ اور یہاں اچھ eatے کھانے اور وزن کم کرنے کے بارے میں مزید مشورے دیئے گئے ہیں۔
بہتر زندگی گزارنے ، بہتر لگنے اور جوان محسوس کرنے کے ل more مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں !
