اعلی طہارت کے ساتھ، آپ کیلوری میں لے جاتے ہیں لیکن اس پر فوری طور پر حاصل نہیں ہوتے ہیں. اس پیمانے پر جو مختلف ہارمون پروفائلز اور جینیاتی ڈسپوزایشنز ہیں ان میں سے کسی دوسرے کا نام درج ہے. آپ کا امکان ایک آکٹومورف ہے، ایک جسم کی نوعیت جس میں پتلی، لمبے فریم، تنگ کندھوں اور چھوٹے جسم کی چربی سے ہوتی ہے. فٹنس لوک آپ کو "سختی کے طور پر" کا حوالہ دیتے ہیں، مطلب یہ کہ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مشکل ہے - لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ خوفناک اور کمزور ہونے کے قابل ہیں. بھاری وزن اور اعلی کالوری صحتمند خوراک کے ساتھ تھوڑا سا اضافی کام کے ساتھ، آپ اپنی مرضی کے جسم کو تازہ کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ہائی Metabolisms کے ساتھ مردوں کے لئے غذائیت کی حکمت عملی
بڑے پیمانے پر عضلات، یا بلکنگ حاصل کرنے میں ایک چیلنج ہے کیونکہ آپ کا میٹابولزم آپ کو اضافی بڑے پیمانے پر رکھنے سے روکتا ہے، لیکن ایک کیلوری اضافی وزن کا اضافہ کرنے کا واحد طریقہ ہے. ایک آدمی صحت مند پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے روزانہ 250 سے 500 اضافی کیلوری کے درمیان ضرورت ہے.
کیونکہ آپ کا میٹابولزم بہت زیادہ ہے اور آپ بہت زیادہ چربی ڈالنے کے لئے شکار نہیں ہیں، 500 کیلوری-فی دن اضافے کا مقصد فی ہفتہ فی پاؤنڈ میں اضافہ کرنا ہے. ان اضافی کیلوری کا ایک منصفانہ رقم بنائیں جو سفید روٹی، چینی، سوڈا اور فاسٹ فوڈ کی بجائے اعلی پروٹین کی خوراک سے آتے ہیں. اس مقصد کے مطابق آپ کے وزن میں فی وزن وزن کے بارے میں تقریبا 55 گرام پروٹین فی وزن کم کریں. 160 پاؤنڈ آدمی کے لئے، فی دن تقریبا 90 گرام، یا ہر ایک میں 20 سے 25 گرام اور دو نمکینوں میں 10 سے 15 گرام ہے.
مکمل غذا اور باقاعدگی سے کھانے کے ساتھ وزن حاصل کریں
جب بھی ممکن ہو تو پوری خوراک کھائیں. ان میں سبزیاں، نمکین پروٹین، دودھ، سارا اناج، پھل اور صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہیں. سٹار سبزیاں، جیسے میٹھا آلو، آلو اور مٹر، اور پتلی سبزیاں ساتھ ساتھ خدمت کریں. اعلی کیلوری کے پھل میں کیلے، عام، پپیہ، آیوکوادا اور اناسل شامل ہیں. کیلوری کم کیلوری سبزیوں، جیسے بروکولی، گوبھی اور بینگن، کیلوری کا شمار بڑھانے کے لئے ناریل یا زیتون کے تیل کے ساتھ. پورے اناج، جیسے براؤن چاول، کوئنو اور آلیمی، صحت مند ریشہ اور غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں جو پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرتے ہیں.
کھانے پر پروٹین کے ذرائع میں جلد ہی مرغوبی مرغوب، نمکین، انڈے، سفید مچھلی، سامون، شیلفش، ٹوف یا خشک پھلیاں شامل ہوسکتی ہیں. اپنے آپ کو مہیا کریں 5- 6 سے اونچائی مناسب پروٹین اور اضافی کیلوری حاصل کرنے کے لئے. سٹرپس چیزیں، کاٹیج، ڈیلی ترکی یا مشکل پیدا ہوئے انڈے سے snack-time پروٹین حاصل کریں. ایک پروٹین امیر ناشے کو شیڈول دیتے ہیں جس میں کچھ کاربوہائیڈریٹ بھی شامل ہیں جو 30 منٹ سے پہلے اور آپ کے ورزش کے بعد، جس میں پٹھوں کی ترقی اور مرمت کو فروغ مل سکتا ہے. کیلے کے ساتھ دودھ میں مخلوط موٹی پروٹین آسان ہے، لیکن پورے اناج کی روٹی پر ٹونا سلاد کی طرح یا میٹھی آلو کے ساتھ چکن شدہ چکن کی چھاتی بھی اختیار ہے.
نمونہ ہائی کولوری کھانے کی منصوبہ بندی
آپ کو معلوم ہے کہ کتنے قسم کے کھانے کے کھانے کے لئے، لیکن انہیں ایک ساتھ کھانے میں ڈالنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے. اگر آپ کھانا پکانے میں نہیں ہیں تو، آپ ابھی بھی دودھ کے ساتھ مائکروویو آٹمل سکتے ہیں اور ناشتا کے لئے کچھ انڈے کو ہنر دیتے ہیں. ہفتے کے دوران فرج میں ذخیرہ کرنے کے لئے کئی چکن سینوں کو کھانا پکانا تاکہ آپ کو جانے کے لۓ لے جا سکے. چکن کھاؤ بھوری چاول کی بھاری خدمت، بروکولی کے ساتھ پسمیسن پنیر اور کٹائی آوکوادا کے ساتھ پھنسے ہوئے. رات کے کھانے کے لئے، پورے گندم پاستا کو اڑا دیں، زیتون کے تیل کی چمچ کے ساتھ بہاؤ اور پھینک دیں. پادری کے ساتھ مکرار چٹنی کے ساتھ مل کر سٹیڈ لیڈ گراؤنڈ بیف اور مٹر کے ساتھ مخلوط مٹر کا ایک حصہ. پورے دانتوں کے پٹھوں کے ساتھ ڈیلی ترکی پر سنیپ. یونانی دہی کے ساتھ آم، بادام اور کڑھائی ناریل کے ساتھ خدمت کریں، یا بادام مکھن اور کٹائی کیلے کے ساتھ ٹھوس گندم کی روٹی رکھو.
کھانے کے درمیان، دودھ یا 100 فیصد پھل کا رس پینے، ایک مٹی کا جوش پکڑنے یا دہی، سنتری کا رس، سٹرابیری اور پالش پتیوں کے ساتھ ایک smoothie مل کر مرکب سے زیادہ اضافی کیلوری حاصل کریں.
ایک ہارڈ گرینر کے لئے مزاحمت کی تربیت
ورزش کے بغیر وزن حاصل کرنے کے جسم کی چربی میں اضافہ کو فروغ دیتا ہے. جب آپ پاؤنڈ حاصل کرتے ہیں لیکن مشق نہ کریں تو اس پاؤنڈ کا تقریبا دو تہائی موٹی ہوتی ہے. آپ کے جسم کی چربی کی دکانوں میں اضافہ آپ کی ظہور یا صحت کے لئے بہت کم ہے.
کشیدگی کے جواب میں آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں. جب پٹھوں پر زور دیا جاتا ہے تو، وزن کی تربیت کے دوران، اس میں مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنا ہوتا ہے. ایک لفٹنگ کا معمول ہے جو مفت وزن کا استعمال کرتا ہے. آپ زیادہ مستحکم پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں اور بارشیل، کیتلی گھنٹیاں اور dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے مجموعی پٹھوں کی ترقی کو مجموعی طور پر فروغ دیتے ہیں. ہر اہم پٹھوں کے گروہ کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے، اس کے بجائے تنہائی curls یا seated leg extensions کے بجائے مرکب مشق جیسے squats، مردہ لفٹیں، ھیںچو اور پریسز کا انتخاب کریں.
وصولی کے لئے اجازت دینے کے لئے صرف ایک دوسرے کے جسم کا حصہ حصہ لیں، جو ترقی کو فروغ دیتا ہے. آپ کی معمول میں تین سے چار دن کی تربیت ہفتہ وار ہو سکتی ہے. بھاری وزن بھی ترقی کی ترقی کو فروغ دیتا ہے. ایک وزن کا استعمال کریں جس میں تین سے پانچ کل سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 تکرار کے اندر تھکاوٹ بڑھ جاتی ہے. پٹھوں کی ترقی کو بڑھانے کے لئے ہر سیٹ کے درمیان صرف 45 سیکنڈ باقی رہیں.
اگر آپ کیلوری کو جلاتا ہے تو کچھ صحت مند مشق آپ کی صحت کے لئے اب بھی اہم ہے. آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو صحت مند رکھنے اور اپنی بھوک کو بڑھانے کے لئے ہفتے کے روز سے زیادہ سے زیادہ 20 سے 30 منٹ تک کرنے کی منصوبہ بندی کرنا.
