کیلوری کی تعداد آپ کی ضرورت ہو تو آپ 220 پاؤنڈ آدمی آپ کی عمر، سرگرمی کی سطح اور جسم کی ساخت سمیت کئی مختلف عوامل پر مبنی ہوتا ہے. تاہم، آپ کو ایک اچھا اندازہ معلوم ہوسکتا ہے، آپ کو ہر دن کھانے کی کتنی کم کرنا ضروری ہے - چاہے آپ کا مقصد ضائع ہوجائے، اپنے وزن میں اضافہ یا برقرار رکھنا.
دن کی ویڈیو
ایک 220 پونڈ انسان
<ایک 220 پاؤنڈ آدمی جو ہر روز پونڈ فی ہلو 14 کیلوری کے بارے میں بہت زیادہ ضروری ضرورت نہیں ہے، جس میں تقریبا 3، 080 کیلوری کا ترجمہ ہوتا ہے. آپ کی کیلوری کی ضروریات کے بارے میں زیادہ درست تخمینہ لگانے کے لئے، اپنے بیسال میٹابولک شرح، یا بی ایم آر کی حساب سے شروع کریں، جو آپ کے جسم کو کسی بھی اضافی سرگرمی کے بغیر کام کرنے کے لۓ ہر روز کی ضرورت ہے.
مردوں کے لئے، یہ شرح اس مساوات کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے: BMR = 66 + (6. پونڈ میں 23 x وزن) + (12. انچ میں 7 ایکس اونچائی) - (6. سال میں 8 ایکس عمر).
مثال کے طور پر، 220 پاؤنڈ آدمی جو 5 فٹ ہے، 10 انچ لمبائی اور 30 سال کی عمر میں 2، 122 کیلوری. کل کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے نتیجے میں ایک سرگرمی عنصر کا نتیجہ ضرب.
سرگرمی کی سطح کا اثر
ایک بار جب آپ نے اپنے بی ایم آر کی توثیق کی ہے، یا تو آن لائن کیلکولیٹر یا مساوات، آپ کی سرگرمیوں کی سطح میں عنصر کا استعمال کرکے. اگر آپ تھوڑا یا کوئی مشق حاصل کرتے ہیں تو، آپ کے BMR میں 1. 2 کی طرف سے ضرب ہوجائے، اور، اگر آپ ہفتے میں تین سے تین دن ہلکے مشق لیں گے تو اسے 1.375 تک بڑھاؤ. فعال، 1.725 کی طرف سے اگر آپ بہت فعال ہیں اور 1. 9 اگر آپ بہت فعال ہیں. اس طرح، 220 پونڈ انسان کے بارے میں 2، 550 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اگر وہ بے حد ہو یا تقریبا 3، 2 9 0 کیلوری پر اگر وہ اعتدال پسند سرگرم ہو.
عمر کے اثرات
جیسے جیسے لوگ بڑے ہوتے ہیں، کم از کم ان کے پٹھوں میں نقصان سے. یہ میٹابولزم کمی کا مطلب یہ ہے کہ مردوں کو اکثر اضافی طور پر حاصل ہوتا ہے. ہر 10 سال کے جسم کے وزن میں 4 فیصد کا وزن. 20 سال کی عمر کے بعد میٹابولزم 2 فیصد ہر سال میں کم ہوتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اس دن کے بارے میں 150 کم کیلوری کا کھانا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ 40 سے زیادہ تھے جب آپ 30 سال تھے. کیلوری کی ضروریات کیلکولیٹروں میں ان کی حساب میں عمر شامل ہے. عام میٹابولزم کم ہو جاتا ہے، لیکن اگر آپ باقاعدہ طور پر کام کرتے ہیں تو آپ اثر کو کم سے کم کرسکتے ہیں اور آپ کی حکومت میں دونوں طاقتور تربیت اور کارڈی مشقیں شامل ہیں.
جسمانی ساخت کا اثر
آپ کے جسم میں آپ کی پٹھوں کا زیادہ سے زیادہ فیصد، آپ کی میٹابولزم اور آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت ہے. ہر پاؤنڈ کی پٹھوں کو ہر روز تقریبا 6 کیلوری حاصل ہوتی ہے، جبکہ فیڈ کی پونڈ صرف 2 دن کیلوری لیتا ہے. لہذا ایک پٹھوں 220 پاؤنڈ آدمی ہر روز سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے جو اعلی جسم میں چربی فیصد ہے. آپ آن لائن لیان جسم بڑے پیمانے پر کیلکولیٹر کا اندازہ لگانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ کے وزن میں کتنا وزن زیادہ سے زیادہ پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے، یا ایک تربیت یافتہ پیشہ ورانہ سے ملنے کے لۓ آپ کے جسم کو جلد فولڈ کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے حساب سے فیڈ فی صد کا سامنا کرنا پڑتا ہے.یہ سروس اکثر صحت کلبوں اور جموں میں پیش کی جاتی ہے.
وزن تبدیل کرنے کے لئے کیلوری
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ تعین کریں کہ آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کتنی کیلوری کو ضرورت ہے اور پھر 500 سے 1، 000 کیلوری کو کم کرنے کے لئے - 1 کے صحت مند شرح پر سست کرنے کے لئے فی ہفتہ 2 پاؤنڈ. مثال کے طور پر 220 پونڈ، اعتدال پسند فعال آدمی - جس کا وزن 3، 290 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اس کا وزن برقرار رکھنے کے لئے - 2، 290 کیلوری کو واپس کاٹ سکتا ہے اگر وہ ہفتے میں 2 پونڈ سے محروم ہوجائے. تاہم، مردوں کو کم سے کم 1، فی دن 800 کیلوری کا کھانا چاہیئے، کیونکہ کم کی وجہ سے آپ کے طہارت کو سست ہو جائے گا. اگر کیلوری کاٹنے کے بعد آپ کو 1، 800 سے زائد، آپ وزن میں کمی کی سست کی شرح کو حل کرنے یا مشق کے ذریعہ زیادہ کیلوری کو جلانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
دوسری طرف، اگر آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کو ہر ہفتے 500 پاؤنڈ پونڈ حاصل کرنا چاہئے. کسی بھی طرح، آپ کیلوری میں بنیادی طور پر غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء، جیسے سارا اناج، دباؤ پروٹینز، کم چربی کی دودھ، پھل اور سبزیوں اور صحت مند چربی جیسے زیتون کا تیل، اییوکوادا اور گری دار میوے سے حاصل کریں. انتہائی پروسس کردہ غذا، فیٹی فوڈ اور مٹھائی کی مقدار کو محدود کریں جو آپ کھاتے ہیں.
