کتنے کیلوری کو ایک سالہ سالہ کھایا جانا چاہئے؟

کتنے کیلوری کا ایک سالہ سالہ کھانا چاہیئے، سائز، اہداف، سرگرمی کی سطح اور جنس پر منحصر ہے. پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے فعال مردوں کو پائیدار خواتین کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے جو بنیادی طور پر غفلت مند ہیں. اگر آپ اپنے ذاتی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے غذا کی نشست کے ساتھ پورا نہیں کرسکتے ہیں، تو آپ کے وزن، اونچائی اور مقاصد میں ایک مساوات کا استعمال کریں. کوئی کیلوری حساب سے صرف ایک ہدایت ہے جس سے زندگی کے لئے صحت مند کھانے کے پیٹرن قائم کرنا.

دن کی ویڈیو

ایک 19 سالہ عمر کے لئے اوسط کیلوری کی ضروریات ایک 19 سالہ عمر کے لئے اوسط کیلیوری ضروریات کو آپ کو جو آپ کو استعمال کرنا چاہئے اس کا خیال ہے، لیکن ہر کوئی "اوسط" سڑنا فٹ بیٹھتا ہے. امریکیوں کے لئے USDA غذایی ہدایات اوسط نرد کو 5 فٹ، 10 انچ، 154 پونڈ وزن اور اوسط عورت 5 فٹ، 4 انچ قد، 126 پاؤنڈ وزن کے طور پر کی وضاحت.

اگر آپ اس سائز اور غفلت کے قریب ہیں، تو آپ کو ایک مرد کے طور پر 2، 400 سے 2، 600 کیلوری کی ضرورت ہے اور 1، 800 سے 2، 000 کیلوری عورت کے طور پر. ان لوگوں کے لئے جو اعتدال پسند سرگرم ہیں، ایک آدمی 2، 600 سے 2، 800 کیلوری اور ایک عورت 2، 000 2، 200 کیلوری کی ضرورت ہے. "فعال" 19 سالہ، 3، 000 کیلوری ایک آدمی کے لئے مناسب ہے اور عورت کے لئے 2، 400 کیلوری کے لئے. USDA کے مطابق اعتدال پسند سرگرمی سے 3 سے 4 میل فی گھنٹہ رفتار چل رہا ہے. ہر روز 5 سے 3 میل روزانہ چلتا ہے اور 3 سے 4 میل فی گھنٹہ 3 میل فی گھنٹہ یا اس سے زیادہ فی گھنٹہ چلتا ہے.

آپ کی ذاتی کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں

اگر آپ کو "اوسط" کے اعداد و شمار کے مقابلے میں کالج کھیلوں کو کھیلنے یا بڑے، یا چھوٹے ہیں، تو USDA کے اندازے درست نہیں ہیں. ایک فارمولا آپ کی اپنی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتا ہے. ہارس بینیڈکٹ کا روزانہ آرام دہ اور پرسکون کی شرح، بیسل میٹابولک شرح، یا بی ایم آر بھی کہا جاتا ہے، جس میں اعداد و شمار کی مدد کرنے کے لئے سب سے زیادہ استعمال کیا جاتا مساوات ہے. یہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کو کسی بھی روزانہ سرگرمی یا ورزش کے علاوہ، صرف زندہ رہنے کی ضرورت ہے.

فارمولوں کو استعمال کرنے کے لئے، آپ کو اپنے وزن کلوگرام اور اونچائی سینٹی میٹر میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی. 2. کلوگرام حاصل کرنے کے لئے صرف 2 پاؤنڈ کی تعداد تقسیم کریں. آپ کی اونچائی کو تبدیل کرنے کے لۓ، لمبائی انچ کی تعداد میں زیادہ سے زیادہ اضافہ کریں. آپ اپنی اونچائی سینٹی میٹر میں پہنچنے کے لئے 54.

ایک آدمی کے لئے: BMR = (88. 4 + 13. کلوگرام میں 4 ایکس وزن) + (4. سینٹی میٹر میں 8 ایکس اونچائی) - (5. 68 ایکس عمر)

تو، اگر آپ ہیں 6 فٹ لمبے، 180 پونڈ مرد، اس مساوات کے مطابق، آپ کو 1، 954 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اگر تم سب کچھ بستر میں جھوٹ بولتے ہو.

ایک عورت کے لئے: BMR = (447. 6 + 9. کلوگرام میں 25 ایکس وزن) + (3. سینٹی میٹر میں 1 ایکس اونچائی) - (4. 33 ایکس عمر)

اگر آپ عورت ہیں 5 فٹ، 6 انچ اور 140 پاؤنڈ وزن، آپ کے آرام کی میٹابولک شرح 1، 474 کیلوری سے باہر آتا ہے.

آپ کی سرگرمی کی سطح میں شمار کرنے کے لۓ، آپ کے نتائج کو 2 سے بڑھاؤ. 1 کی طرف سے375 اگر آپ ہلکے ورزش کرتے ہیں تو فی ہفتہ ایک سے تین بار؛ 1.55 کی طرف سے اگر آپ کھیلوں میں حصہ لیں یا فی ہفتہ تین سے پانچ مرتبہ مشق کریں؛ 1. 725 کی طرف سے اگر آپ سخت مشق یا کھیل کرتے ہیں تو فی ہفتہ چھ چھ سات دن کام کرتے ہیں؛ یا 9. 9 اگر آپ انتہائی فعال ہیں اور ہر روز جسمانی محنت اور کھیلوں کی تربیت کرتے ہیں.

اگر آپ ریاضی نہ کریں بلکہ آن لائن کیلوری کیلکولیٹر تلاش کریں؛ آپ کی معلومات میں پلگ ان اور یہ آپ کے روزانہ کیلیوری کی ضروریات کو پورا کرنے دیں.

مندرجہ بالا مثال کے طور پر، ایک 19 سالہ، 6 فٹ، 180 پاؤنڈ مرد، جو کالج باسکٹ بال کے ساتھ ہے، فی ہفتہ ہر چھ وقت میں 3، 370 کیلوری روزانہ، جبکہ 19 سالہ، 5- پاؤں، چھ انچ کی لڑکی جو جم فی ہفتہ میں صرف دو بار ہو جاتا ہے، 2، 026 روزانہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.

کیلوری کو مخصوص مقاصد تک پہنچنے کی ضرورت ہے

ایک بار جب آپ اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ بنیادی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو، اپنے ذاتی اہداف کو فٹ کرنے کے لۓ اسے ٹھیک کریں.

وزن کم کرنے کے لئے، 500 سے 1، 000-کالوری خسارہ بنائیں. بہت سے لوگوں کے لئے، صرف کیلوری تراشنے سے اس خسارے کو پیدا کرنے کے لئے ممکن نہیں ہے. آپ کو ایک دن سے کم نہیں، فی دن 200 کیلوری، اگر آپ ایک عورت ہو یا 1، فی دن 800 کیلوری یا اگر آپ آدمی ہو یا غذائیت کی کمی، خطرناک میٹابولزم اور عضلات کے نقصان سے خطرہ کریں. لہذا، خسارہ پیدا کرنے کے لئے، آپ کو زیادہ منتقل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور تھوڑا سا کم کیلوری بھی کھا سکتے ہیں؛ اگر یہ ممکن نہ ہو تو نقصان کی سست شرح کے لۓ.

اگر آپ وزن یا پٹھوں ڈالنے کے لئے ایک 19 سالہ ہیں تو، ایک کیلوری اضافی بنائیں. فائدہ مند صحت مند شرح فی ہفتہ تقریبا 1/2 سے 1 پونڈ ہے، لہذا آپ فی دن اضافی 250 سے 500 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. یہ کیلوری زیادہ تر آپ کے کیلوری کے ساتھ پٹھوں کی شکل میں جم میں زیادہ سے زیادہ پروٹین کی انٹیک اور وزن ٹریننگ کے ساتھ اضافہ.

کیلوری گنتی آپ کا واحد اختیار نہیں ہے کیلوری کی گنتی آپ کا صرف ایک ہی اختیار نہیں ہے جب یہ صحت مند کھانے کے لئے آتا ہے. اعداد و شمار کے بارے میں بہت فکر مند ہونے کی بجائے، ہر دن کھوئے ہوئے کیا خیال کرو. زیادہ تر پورے، غیر منحصر شدہ غذائی اشیاء جیسے سبزیاں، پھل، دباؤ پروٹین، سارا اناج اور غیر محفوظ شدہ چربی، جیسے avocados، گری دار میوے اور سالم میں پایا جاتا ہے منتخب کریں.

19 میں، آپ اب بھی ہڈی کثافت اور بڑھتی ہوئی پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہیں. شدید کیلوری یا غذائیت سے محرومیت اس عمل پر اثر انداز کر سکتا ہے. آپ کو مناسب کیلشیم روزانہ کم چربی ڈیری کے تین یا اس سے زیادہ سروسز سے لے جانا چاہتے ہیں، یا ہڈیوں کے ساتھ جیسے ٹوفیو یا ڈبے میں مچھلی جیسے متبادل.

غیر معمولی وزن میں کمی کو روکنے کے لئے کم از کم حد تک سوگری اور خشک خوراک رکھیں. چینی میٹھی مشروبات کی بجائے پانی پائیں. یہاں تک کہ اگر آپ اطمینان بخش جسم کے وزن میں ہیں، اضافی چینی اور غیر غریب چربی صحت کے مسائل پیدا کر سکتے ہیں.