موصوف بھاری مزاحمت کی تربیت سے متعلق کشیدگی کے جواب میں بڑھتے ہیں. ریپس اور سیٹ کے لحاظ سے آپ کے بھاری لفٹنگ کی سیشن کا اندازہ اس بات کا تعین کر سکتا ہے کہ آپ کو نمایاں طور پر آپ کے عضلات کی نظر انداز میں اضافہ یا طاقت اور قوت میں بہتری کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جب آپ کا مقصد عضلات ہائیپر ٹرافی یا ترقی ہے، تو ہر بڑے پٹھوں گروپ کے لئے کم از کم ایک ورزش کے آٹھ سے 12 بار پھر سے زیادہ سیٹ اپ کا مقصد ہے.
دن کی ویڈیو
وزن کی مقدار
دنیا میں تمام سیٹ اور تکرار آپ کو دکھائی دینے والی عضلات کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد نہیں کرے گی اگر آپ وزن کی غلط رقم اٹھانے کے لۓ ہیں. ہر ایک مشق کے لئے آپ کے ایک بار پھر ایک سے زیادہ وزن کے 80 سے 85 فیصد کے درمیان بونا کرنا. کہو، مثال کے طور پر، آپ صرف ایک بار 150 پونڈ بن سکتے ہیں. پھر آپ اپنے پریس کو اپنے آٹھ سے 12 تکرار کے لۓ 120 سے 127 پونڈ پر مقرر کرنا چاہتے ہیں. ہر چار چھ چھ ہفتوں میں، آپ کو ایک بار پھر ایک بار پھر زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کریں اور آپ کو طاقت حاصل کرنے کے لۓ اپنائیں. جب آپ 12 سے زائد تکراریاں اٹھا سکتے ہیں تو وزن میں 2 سے 10 فی صد اضافہ ہوسکتا ہے. اگر آپ مہینے کے اختتام کے لئے اسی وزن کو اٹھا رہے ہیں تو، آپ کو کبھی بھی قابل ذکر نتائج نہیں ملیں گے.
تکرار
امریکن کالج آف کھیل میڈیسن میڈیسن کا اعتراف کرتے ہوئے، نسبتا زیادہ مقدار میں بھاری وزن کو بڑھانے کے ذریعہ سائز حاصل کیا جاتا ہے. ہر سیٹ میں، آپ آٹھ سے 12 تکرار کرنا چاہتے ہیں. 12 بار پھر سے زیادہ تکراریاں برداشت کا باعث بنتی ہیں، آپ کے جسم کو ایک وزن اٹھانا پڑتا ہے، جبکہ کم تکرار - بھاری وزن کے ساتھ - کھلاڑیوں کے لئے لازمی قوت بناتا ہے.
سیٹ
تین سے چھ سیٹیں بہترین طور پر پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو فروغ دیتا ہے. "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ" کے اپریل 2010 کے مسئلے میں شائع ہونے والی ایک میٹا تجزیہ نے نتیجہ اخذ کیا کہ ایک سے زیادہ سیٹ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں مؤثر انداز میں 40 فی صد اضافہ کے ساتھ مل کر. آپ کو ہر چار سے چھ ہفتوں کو اپنے ورزش کو تبدیل کرنا چاہئے، اور سیٹ کی تعداد میں تبدیلی کرنا اس کا ایک طریقہ ہے. ایک چار ہفتے کے تربیتی سائیکل کے لئے، مثال کے طور پر، آپ ہر پٹھوں کے گروہ کے لئے آٹھ سے 12 مشقوں کا صرف تین سیٹ کرتے ہیں، جبکہ اگلے چار ہفتے کی تربیتی سائیکل پر، پانچ سیٹ تک پہنچ جاتے ہیں.
باقی انٹرویو
کتنے عرصہ تک آپ کے درمیان آرام سے پٹھوں کی ترقی کو متاثر ہوتا ہے. 2009 میں "کھیل میڈیسن" نے ایک جائزہ شائع کیا ہے جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ سیٹ کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ تک رسائی بڑھتی ہوئی ہارمون کی اعلی سطح پر ہوتی ہے اور اس طرح پٹھوں کے سائز میں زیادہ اضافہ ہوسکتا ہے. طویل عرصے تک صبر کے فروغ کو فروغ دینے کے دوران طویل عرصے تک طاقت کو فروغ دیتا ہے.
ایک ورزش سے زیادہ
پٹھوں کا سائز میں تبدیلیاں ہفتوں یا مہینے تک ظاہر ہوتے ہیں. کامیابی حاصل کرنے کے لئے آپ کو وزن میں مسلسل تین سے پانچ گنا وزن اٹھانا پڑے گا. ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے سیشن کے درمیان 48 گھنٹے چھوڑنے کے لئے یاد رکھیں؛ باقی وقت یہ ہے کہ پٹھوں ریشوں کی مرمت میں اضافہ اور اضافہ. ایک غذا جس میں کیلوری اضافی شامل ہے، مناسب پروٹین اور کافی پانی بھی عضلات کی ترقی کو فروغ دیتا ہے. فی رات 7 سے 7 گھنٹے نیند حاصل کرنے میں پٹھوں کے حصول کو مزید فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے.
