ایک مقررہ، قابل اعتماد جسم حاصل کرنے کے لئے، انسان کو جسم کی چربی سے محروم کرنے کی ضرورت ہے- نہ صرف مجموعی وزن. بہت زیادہ جسم کی چربی کی وجہ سے آپ کو دل کی بیماری کے لئے خطرہ اور 2 ذیابیطس کی نوعیت رکھتا ہے، جبکہ چربی بہاؤ آپ کو صحت مند، فائٹر اور زیادہ طاقتور محسوس کرنے میں مدد کرسکتا ہے. آپ کیلوری کو کم کرنے، کھانے کے اقسام کی اقسام کو ٹائیونگ اور جیمز میں اضافی وقت خرچ کرتے ہوئے آپ کو چربی سے محروم کر سکتے ہیں - خاص طور پر وزن کے کمرہ پر.
دن کی ویڈیو
موٹی نقصان کے لئے ایک کیلوری خسارہ
نقصان کی ایک محفوظ اور پائیدار شرح فی ہفتہ 1/2 اور 2 پونڈ کے درمیان ہے. اگر آپ اپنے مقصد کے وزن کے قریب ہیں، لیکن آپ کے جسم کی ساخت کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ گلے لگائیں اور زیادہ پٹھوں کے ساتھ کم موٹی ہو، رینج کے نچلے حصے کا مقصد. آپ فی مہینہ فی صد فی صد فی صد کھو سکتے ہیں.
ایک پونڈ کا چربی 3، 500 کیلوری کے برابر ہے، لہذا اگر آپ فی دن 250 اور 1، 000 کیلوری کے درمیان خسارہ پیدا کرتے ہیں تو آپ فی فی 1/2 سے 2 پونڈ کھو جائیں گے. ہفتے. ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں یا آپ کے کیلوری کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے کہ اعداد و شمار کے لئے ایک غذائیت سے متعلق مشورہ؛ پھر وزن کی کمی کے لئے کیلوری کو کم کریں. اپنی عمر، سائز اور سرگرمی کی سطح پر غور کریں. ایک بار جب آپ اپنے روزانہ کیلوری کی ضرورت ہے تو، روزانہ ورزش کے ذریعے اضافی 125 سے 500 کیلوری جلانے کا مقصد ہے اور ہر روز کم سے کم 125 سے 500 کیلوری کھانا کھاتے ہیں. ذیل میں مت چھوڑیں، ہر روز 600 کیلوری کو کم نہ کریں، کیونکہ زیادہ تر مردوں کو کافی غذائیت فراہم کرنے کے لئے کم از کم تعداد کی ضرورت ہوتی ہے.
ایک مکمل غذائی خوراک ہے جو معیار پروٹین پر زور دیتا ہے آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. پروٹین میں آپ کو ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے طور پر پٹھوں کی نقصان کو روکنے میں مدد ملتی ہے، اور اس میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے جم کام کی حمایت کرتا ہے. پروٹین بھی آپ کو کھانے میں زیادہ مطمئن محسوس کر سکتا ہے، لہذا آپ کم کھانے کے لئے مائل ہیں. مقصد کھانے میں 20 سے 30 گرام پروٹین کے لئے، اور کھانے کے درمیان نمکینوں میں کم سے کم. پروٹین کے اعلی معیار کے ذرائع کے طور پر انڈے، کم چربی یونانی دہی، چکن یا ترکی کی چھاتی، سالم، نمکین اور سور کا گوشت یا ٹوف کے لئے آپٹ کریں.
سارا اناج، تازہ سبزیوں اور تازہ پھل ریشہ فراہم کرتی ہیں، جو ہنسی کو کم کرتی ہے اور آپ کو بھرا محسوس ہوتا ہے. سب سے زیادہ کھانے میں 1 1/2 کپ پورے سارا اناج کا ایک کپ اور ایک فاسٹ مینڈل یا فیبرک سبزیوں میں سے ایک کپ کا لطف اٹھائیں. وٹامن جذب اور دماغ کی صحت کے لئے صحت مند چربی شامل کریں؛ آپ کے کھانے میں سے دو یا تین میں غیر محفوظ شدہ چربی کا انگوٹھا سائز گڑپ کی خدمت کریں. مٹی، فیٹی کٹائی اور بھری ہوئی کھانے کی اشیاء پر زیتون کا تیل، ایوکودو، بیج یا زیتون کا تیل منتخب کریں.
موٹی نقصان پہنچانے والے کھانے میں مکمل گندم انگریزی مفن اور نارنج کے ساتھ مشکل پیدا ہوئے انڈے شامل ہیں. سبزیوں نے چکن سے بھرا ہوا چکن چھاتی کی خدمت کی. اور دباؤ فانک سٹیک ایک درمیانے درجے کی میٹھی آلو اور ایک بڑی سبز ترکاریاں جو زیتون کے تیل اور نیبو کا رس کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے ہیں.پھل پر ساکر پروٹین کے ذریعہ جوڑتا ہے، جیسے کم موٹی تار پنیر، چھٹی پروٹین یا کم چربی کاٹیج پنیر.
جسمانی موٹ کو کھونے کے لئے زیادہ منتقل کریں
ایک ترجیح کو کام کرنے کے لۓ. جب آپ کیلوری کو کاٹتے ہیں اور مشق نہ کریں تو، آپ کو ہر پاؤنڈ کے مجموعی طور پر کھوئۓ کم از کم 1/4 پونڈ پٹھوں کو کھو دیا جاتا ہے. گھومنے یا ٹہلنے جیسے کارڈیواسولر ورزش، آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، دل اور سانس لینے کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور آپ کی صلاحیت کو بہتر بنا دیتا ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، فی گھنٹہ اعتدال پسند شدت کارڈیو کے کم از کم 250 منٹ فی ہفتہ - آپ کو کچھ سنگین جم وقت گھڑی کرنا ہوگا.
کم سے کم کم از کم ان میں سے کچھ کام کی اونچی شدت وقفے کی تربیت، یا HIIT، workouts. ایک HIIT ورزش میں بہت زیادہ شدت سے کاروائی کے مختصر بکسوں کو متبادل کام کے برابر یا تھوڑا سا طویل عرصہ کے ساتھ متبادل کرنے میں شامل ہوتا ہے. مثال کے طور پر، چار منٹ کے لئے رفتار سے چلنے والی رفتار اور دو منٹ کے لئے پیڈل آسانی سے، 45 منٹ کے سیشن کے لئے دو کو متبادل بنانا. 2011 میں البرائٹی کے جرنل میں شائع کردہ ایک کاغذ سے پتہ چلتا ہے کہ مستحکم ریاستی نفسیاتی کام کے مقابلے میں جسم کی جل چربی کی مدد کرنے میں یہ کام کا کام کرنے میں زیادہ مؤثر ہے.
ناک موٹی کرنے کے لئے وزن کی تربیت
کارڈیواسولر ورزش آپ کو خاص طور پر آپ کی مدد کرنے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد نہیں کرتی ہے. 2014 میں ہارورڈ ٹی ایچ سکول کے پبلک ہیلتھ کے محققین کی طرف سے شائع کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند مردوں نے روزانہ وزن کی تربیت کے 20 منٹ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا تھا جس میں روزانہ جمع کیے گئے تھے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ میں آپ کو پورے دن میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے کیونکہ چربی کے ٹشو سے زیادہ پٹھوں کی چربی زیادہ ہوتی ہے. یہ آپ کے میٹابولزم کو بڑھا دیتا ہے لہذا ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنا اور چربی کھوانا آسان ہے.
آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لئے اسے روزانہ کی عادت بنانا نہیں ہے. پٹھوں کی تعمیر اور چربی چھوڑنے کے لئے کم از کم دو ہفتوں کا وزن کمرہ. ان میں سے ہر ایک کاموں میں، ہر بڑے پٹھوں کو ایک جامع منصوبہ سے خطاب کرتا ہے جس میں کمپاؤنڈ، یا ملٹی مشترکہ، مشقیں جیسے اسکواٹس، قطاریں، مریضوں، سینے پریس اور ملانے شامل ہیں. آپ ہر قدم کے ساتھ متعدد عضلات کو چالو کرتے ہیں اور جسم کو اس طرح سے کام کرتے ہیں جس میں فعال طاقت پیدا ہوتی ہے.
جب آپ سب سے پہلے شروع ہو رہے ہیں تو، ہر اقدام کے آٹھ سے 12 بار پھر سے ایک سیٹ کافی ہے. ایک وزن کا استعمال کریں جو گزشتہ دو یا تین تکرار کی طرف سے بہت مشکل محسوس ہوتا ہے. کچھ ہفتوں کے بعد اور آپ کو مضبوط محسوس ہوتا ہے، زیادہ وزن حاصل کرنے کے لۓ اپنے وزن اور سیٹ میں اضافہ کریں. آپ دوسرے دن یا دو وزن کی تربیت بھی شامل کر سکتے ہیں، لیکن اسی عضلات کو دوبارہ سے کم از کم 48 گھنٹے قبل دوبارہ اجازت دے سکتے ہیں، تاکہ آپ کو وصولی کے لئے کافی وقت ملے.
وزن میں کمی کے ساتھ صبر
جب آپ کو صرف چند ہفتوں میں طاقت اور فٹنس کے حصول کا امکان مل جائے گا تو، چربی کھونے کا وقت لگتا ہے. آپ کئی ماہ کے لئے آپ کی کوششوں کا بصری ثبوت نہیں دیکھ سکتے ہیں.
ایک کیلوری خسارے کے بہت جارحانہ وزن کے ساتھ تیزی سے وزن کم ہوسکتا ہے. یہ عام طور پر کم چربی کا نقصان اور دباؤ ٹشو کا زیادہ نقصان ہے. جب آپ کم از کم 1، 600 کیلوری کو کھاتے ہیں، تو آپ کے جسم کی میٹابولک شرح قدرتی طور پر کم ہوتی ہے.آپ کا جسم ایندھن کے لئے مشکل کم عضلات کا استعمال کرنا شروع ہوتا ہے کیونکہ اس کی چربی اسٹورز کو محفوظ کرنا ہے. پیمانے پر یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ وزن تیزی سے کھو رہے ہیں، لیکن یہ بڑی مقدار میں پانی ہے اور چربی سے بجائے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں.
صبر کرو اور احساس کرو کہ جب آپ اپنے وزن میں سے صرف 5 سے 10 فیصد کھوتے ہیں تو، آپ کو صحت مند مارکروں جیسے کولیسٹرول، خون کی شکر اور بلڈ پریشر کی سطح میں بہتر بنائے گا.
