کارڈیو ورکشاپ وزن کم کرنے اور آپ کے ورزش میں زیادہ شدید اہمیت کا حامل ہیں، زیادہ کیلوری آپ جلائیں گے. اس منطق کا استعمال کرتے ہوئے، یہ فوری طور پر پاؤنڈ بہانے کی کوشش میں ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر مشق کرنے کے لئے پریشان ہوسکتا ہے. بدقسمتی سے، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر کام کرنا آپ کی صحت کے لئے خطرناک نہیں ہے، لیکن آپ کے ورزش کے ساتھ مایوسی کی قیادت کر سکتے ہیں. باہر جانے کے بجائے توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، وزن کم کرنے اور صحت مند رہنے کے لۓ ھدفانہ شدت کے اندر باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے.
دن کی ویڈیو
زیادہ سے زیادہ
دل کی مشق کی شدت اکثر دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کی شرح پر مبنی ہوتا ہے. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ کرنے کیلئے آپ کی عمر 220 سے کم ہوتی ہے. مثال کے طور پر، 40 سالہ عمر کے لئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 180 بٹ فی منٹ (220 - 40 = 180) ہوگی. کچھ عوامل جیسے جیسے آپ لے رہے ہو اور کورونری کے حالات زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر اثر انداز کر سکتے ہیں اور آپ اپنے مشق پروگرام کے بارے میں آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے.
زیادہ سے زیادہ کام کرنا
آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر کام کرنا جسمانی اور دماغی مسائل کا سبب بن سکتا ہے. سب سے پہلے، باقاعدہ طور پر اس شدت سے کشیدگی سے دل کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے اور دل کو کمزور کر سکتا ہے بلکہ اس کے بجائے اسے بہتر بنانے کے لئے دل کی مشق کرنا چاہئے. دوسرا، مسلسل اس پر کام کرنا آپ کے جسم پر زور دیتا ہے اور عضلات اور مشترکہ زخموں کو جنم دیتا ہے. شفا سے ان زخموں کے منتظر آپ کو وزن میں کمی کی ترقی کی مشق کرنے اور سست کرنے سے آپ کو برقرار رکھا جائے گا. ایک اور مسئلہ شدید مشق کے دماغی امور ہے. دن کے بعد زیادہ سے زیادہ دن کو پھنسنا مشکل ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کو چوٹ یا دل کے مسائل سے بچنے کے لۓ، آپ کو ایک انتہائی شدید قابلیت کے ساتھ رکھنے کی کوشش کے ساتھ مایوس ہوسکتا ہے. ایک بار جب آپ مایوس ہو جاتے ہیں تو، آپ مکمل طور پر کام کرنے پر مجبور کر سکتے ہیں اور آپ کے وزن کے نقصان کے مقاصد کو پورا نہیں کریں گے.
آپ کے ہدف کا پتہ لگانا
امریکی مشق پر مشق کی شدت سے کام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے جو آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 50 سے 80 فیصد ہے. یہ آپ کے ہدف دل کی شرح زون کے طور پر جانا جاتا ہے. جب آپ سب سے پہلے ایک کارڈیو پروگرام شروع کرتے ہیں، تو آپ زون کے نچلے حصے میں رہنا چاہتے ہیں. جیسا کہ آپ فٹنس حاصل کرتے ہیں، آہستہ آہستہ زون کے اعلی کے آخر میں شدت میں اضافہ.
زون میں خرچ کرنے کا وقت
آپ کتنا سخت مشق کرتے ہیں اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کتنی دیر تک مشق کرنے کی ضرورت ہے. مریضوں کے کمانڈروں کی کم از کم رقم کی ضرورت ہوتی ہے کے مطابق سینٹرز کنٹرول کنٹرولز کے مطابق ہفتے میں 150 منٹ ایک اعتدال پسند شدت سے یا آپ کے ہدف دل کی شرح زون کی درمیانی رینج میں ہے. اگر آپ اپنے ہدف دل کی شرح زون کے اوپری آخر میں سختی سے کام کرسکتے ہیں، تو آپ کو صرف ایک ہفتے میں 75 منٹ کے کارڈیو مشق لینے کی ضرورت ہے. آپ وزن میں کمی کے نتیجے میں ان سطحوں پر کام کر سکتے ہیں، لیکن آپ کے وزن میں کمی کو بڑھانے کے لئے، آپ کو کام کی رقم کو دوگنا: 300 منٹ میں اعتدال پسند شدت سے یا 150 شدت سے شدت سے شدت میں.محفوظ ہونے کے لئے، آہستہ آہستہ اپنے ورزش کا وقت اور شدت میں اضافہ کریں.
کیلوری برن
آپ کے موجودہ وزن پر منحصر ہے اور آپ کتنی محنت کرتے ہیں، آپ کے کارڈیو کے لئے منتخب کردہ سرگرمیاں کیلیوری جلائیں مختلف ہوتی ہیں. کارڈیو (عام طور پر یا ورزش) صرف وزن میں کمی نہیں ہے. اگر وزن کا نقصان آپ کا مقصد ہے تو، آپ کو ایک پاؤنڈ جسم کی چربی جلانے کے لئے 3، 500 کیلوری کا ایک "کیلوری" خسارہ بنانا ہوگا. ایک کیلوری خسارہ کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا استعمال زیادہ سے زیادہ کیلوری کا استعمال ہے. اعتدال پسند شدت پر مشق آپ کو اس کیلیوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ ورزش کے ذریعہ ایک اضافی 500 کیلوری کو جلا سکتے ہیں، تو آپ کو ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ چربی کھو دینا چاہئے. اگر آپ اپنے کیلوری خسارے کو روزانہ 1000 کیلوری کو ورزش کے ایک مجموعہ کے ذریعے بڑھانے اور کم کھانے میں اضافہ کرتے ہیں، تو آپ ایک ہفتے میں دو پاؤنڈ کھو سکتے ہیں.
ہائی شدت میں اختلاط
جب تک آپ کو کوئی دل کی دشواری کے مسائل نہیں ہیں اور آپ کے پاس ڈاکٹر کی منظوری ہے، آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے کے لئے اعلی شدت سے متعلق سرگرمیوں کے مختصر دفاتر استعمال کرسکتے ہیں. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) آپ کو دو سے تین منٹ کے لئے اعتدال پسند رفتار پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور پھر اس رفتار پر کام کریں جس سے آپ کو ایک منٹ کے لئے آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 80 فی صد سے زائد اضافہ ہوتا ہے. مثال کے طور پر، دو منٹ کے لئے جاگنگ، پھر ایک منٹ کے لئے چھڑکاو. پھر اس سائیکل کو ورزش کے دوران بار بار کیا گیا ہے. کیونکہ یہ سخت ہے اور کم جسم میں طاقت اور برداشت دونوں کی ضرورت ہے، آپ کو آہستہ آہستہ انجام دینے والے وقفے کی تعداد کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہے اور آپ کو اس قسم کے ورزش کو قطار میں دو دن نہیں کرنا چاہئے. جسم کے مشق سے بہتر ہونے کے بعد ایچ آئی آئی ٹی ورزش کیلیوری جلانے کے بعد بھی حصہ لے سکتا ہے.
