اگر آپ کا فائدہ اٹھانا ہو تو، آپ کو روزانہ زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، بہت زیادہ پروٹین متلی، اسہال اور تھکاوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے - اور آپ کے ورزش کو منفی اثر انداز کر سکتا ہے. اگرچہ پروٹین سپلیمنٹ آسان ہیں، وہ اکثر مہنگا اور غیر ضروری ہیں. متبادل طور پر، پروٹین میں امیر کی ایک قسم کی صحت مند کھانے کا انتخاب کریں.
دن کی ویڈیو
عمومی رہنماؤں
طاقتور تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو جو باقاعدگی سے شديد تربیت کی ضرورت ہوتی ہے 1. روزانہ 2010 کے مطالعہ کے مطابق روزانہ ان کے جسم کے وزن کے فی کلو گرام پروٹین میں 5 سے 2 گرام پروٹین. "انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل. "کیونکہ 1 کلو جسم وزن کے بارے میں 2. 2 پونڈ، روزانہ تربیت پذیر کھلاڑیوں کو روزانہ وزن پونڈ فی وزن وزن میں 68 سے 0. 91 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا، ہر 200 پاؤنڈ، روزانہ تربیت یافتہ کھلاڑی ہر روز 136 سے 182 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی.
پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصلات
اگر آپ کا مقصد عضلات کے بڑے حصوں میں ہے، تو آپ کو روزانہ کافی پروٹین اور کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا- اور باقاعدگی سے وزن بڑھنے کا رجحان. 2012 میں "ایک انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت جرنل آف جرنل آف جرنل" میں شائع کردہ ایک مطالعہ کی سفارش کی جاتی ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن میں کمی کی مقدار 0. 55 سے 0. 91 گرام پروٹین اور 20 سے 22. 7 کیلوری - فی دن ان کے جسم کے وزن میں فی پاؤنڈ پٹھوں کو بڑھانے کے لئے.
کم از کم اور زیادہ سے زیادہ سفارشات
زیادہ تر وزن لفٹ والے پروٹین کی سفارش کردہ غذائیت کی غذا، یا آر ڈی اے سے زائد کھانے سے فائدہ اٹھاتے ہیں، لیکن زیادہ سے زیادہ محفوظ پروٹین انٹیک سے بچنے سے بچنے کے لئے. انسٹی ٹیوٹ آف انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، پروٹین آر ڈی اے، وزن لفٹ کے لئے کم سے کم ضروریات کے طور پر علاج کیا جانا چاہئے، مردوں کے لئے 56 گرام، خواتین کے لئے 46 گرام اور حاملہ اور نرسنگ خواتین کے لئے روزانہ 71 گرام پروٹین. تاہم، حاملہ خواتین وزن لفٹنگ سے بچنے کے لۓ جب تک ان کے رگڑنے والے کو انہیں ٹھیک نہیں ہوتا ہے. زیادہ سے زیادہ محفوظ پروٹین انٹیک 2. ایک کلو گرام فی وزن کے وزن میں گرام فی وزن 5 گرام - یا 1. فی صد 14 گرام فی وزن وزن کے وزن میں، 2006 میں "نیو یارک کے کھیل غذائیت اور ورزش میٹابولزم" میں شائع ہونے والے جائزے کے مطابق. "
پروٹین-امیر فوڈس
اگرچہ کچھ پروٹین کی اضافی مقدار میں 30 گرام پروٹین یا زیادہ سے زیادہ خدمت ہوسکتی ہے، وزن ہلنے والے اپنے روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں. سرخ سرخ گوشت، چکن، ترکی، مچھلی، دیگر سمندری غذا، انڈے، سویا کی مصنوعات، دودھ، دہی، کاٹیج، پنیر، گری دار میوے اور بیج غذائی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں. مثال کے طور پر، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کے مطابق، 1 فیٹ کم چربی کاٹیج پنیر تقریبا 28 گرام فراہم کرتا ہے اور 3 آون چکن کی چھاتی 27 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
