آپ کا مشق پروگرام میں، dumbbells، یا مفت وزن کا استعمال فائدہ مند پٹھوں اور پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط بنانے اور ٹونٹنگ کے طور پر حاصل کرتا ہے. dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے پٹھوں اور دل کی بیماریوں اور برداشت کو بھی بڑھا سکتا ہے. تاہم، آپ کو زخم کا موقع کم کرنے کے لئے آپ کو dumbbells مناسب طریقے سے استعمال کرنا ہوگا. پونڈ میں فیکٹر، تکرار وزن کا انتخاب کرتے وقت تکرار کی تعداد اور آپ کے مجموعی صحت اور مشق کا تجربہ. کسی نئے وزن کی لفٹنگ یا دیگر ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
فارم اور تکنیک
اگر آپ نے پہلے سے پہلے dumbbells استعمال نہیں کیا ہے، تو یہ کم وزن کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے لہذا آپ اپنے dumbbells کی شکل میں ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، بن جاتے ہیں. ورزش کے دوران اپنے ہاتھوں میں ان کو پکڑنے اور بھاری وزن بڑھانے سے پہلے مناسب شکل اور ٹیکنالوجی سیکھنے کے عادی ہیں. وزن کے بغیر اوپر سر کندھے پریس کی طرح ایک مشق پر عمل کریں، پھر روشنی وزن کے ساتھ. آپ محسوس کریں گے کہ مشق خود کو زیادہ مشکل ہے، اور آپ کو مزید وزن میں اضافہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے زیادہ پٹھوں کو مشغول کرنا ہوگا. اپنے پیٹ کو پکڑنے اور شروع کرنے کے لئے 2 سے 3 پونڈ ڈوببل کو اچھی حالت اور جسم میکانکس کا استعمال کرتے ہوئے پر توجہ دینا.
ابتداء کے لئے پاؤنڈ
شروع کرنے والوں کو زخم یا پٹھوں اور جوڑیوں، لیگامینٹس اور ٹھنڈوں کو روکنے یا روکنے کے لئے ہلکی dumbbells کا استعمال کرنا چاہئے. اگر dumbbells آپ کو روشنی محسوس کرتے ہیں تو، آپ کی تکرار یا سیٹ میں اضافہ کریں. مثال کے طور پر، ابتدائی طور پر 2 سے 3-لاکھ کے ساتھ شروع ہونا چاہئے. ہر ہاتھ میں dumbbells اور ایک یا بازو قطاروں، پس منظر میں اضافہ، سیدھے قطاروں، ہتھوڑا curls، باسپس curls اور triceps کی توسیع کی طرح مشقوں کے 12 یا 15 بار بار انجام دیتے ہیں. بڑھتی ہوئی توجہ اور شدت کے لۓ ہر مشق یا مشق سرکٹ کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
پاور بمقابلہ برداشت کریں
آپ کی گونج وزن کی ضروریات اس پر منحصر ہوگی کہ آپ طاقتور تربیت کیوں رکھتے ہیں - چاہے آپ بڑھتی ہوئی طاقت اور برداشت کے لئے وزن اٹھا رہے ہو، مثال کے طور پر، یا طاقت کے لئے. عورتوں کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت بڑھانے کے لۓ اٹھانے کے لۓ، برائن ماک سپورٹس کوچ ویب سائٹ کو مشورہ دیتے ہیں، مفت وزن 5 اور 8 پاؤنڈ کے درمیان استعمال کر سکتے ہیں، جبکہ مرد 8 سے 10 پونڈ استعمال کرسکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے dumbbells. ہلکے وزن کے ساتھ تقریبا 15 تکراریاں بنائیں. آہستہ آہستہ آپ کے پاؤڈر کو تین سے چار ہفتوں تک بڑھو جب تک کہ آپ 10 سے 15 پونڈ تک پہنچ رہے ہو. وزن اگر آپ عورت ہو اور 12 سے 20-لاکھ. وزن اگر آپ مرد ہیں. زیادہ وزن کے ساتھ، آپ کے ریڈ کم سے کم، آٹھ اور 12. کے درمیان زیادہ سے زیادہ.
ٹوننگ
مرد اور عورت جو اپنی عضلات کو سر کرنا چاہتے ہیں لیکن اضافہ نہیں کرتے ہیں ان کی گونج وزن زیادہ سے کم ہے. مثال کے طور پر، 5 سے 10-لاکھ کا استعمال کرتے ہوئے 10 سے زائد سیٹوں پر مشتمل ہے. برئن میک سائٹ کے مطابق، وزن پٹھوں میں شامل ہونے کے بغیر پٹھوں کو مشغول کرنے کے لئے کافی مزاحمت فراہم کرتا ہے.
