طاقت کی تربیت میں کوئی بھی قسم کی مشق بھی شامل ہوتی ہے جس میں آپ کے پٹھوں پر ایک وزن یا مزاحمت کے خلاف کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کم از کم فٹنس کے لئے تینوں، 20 منٹ کے لئے سخت کاروائی کے 20 منٹ کے علاوہ مزاحمت کی کم سے کم دو سیشن کی سفارش کرتا ہے. وزن کم کرنے کے لئے آپ آہستہ آہستہ وزن اٹھانے کے لئے کام کر سکتے ہیں تین سے چار بار ہفتہ وار.
دن کی ویڈیو
اپنے ورزشوں کو تقسیم کریں
وزن بڑھانا شروع کرنے والے ابتدائی دوست یا تصدیق شدہ ٹرینر کے ساتھ مزاحمت کی بنیادی تعلیمات کو سیکھنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. ایسا کرنے میں زخمیوں کو روکنے میں مدد ملے گی. وزن کم کرنے کے لئے، ہفتے میں کم سے کم دو سیشن کرو اور تین مہینے مسلسل تربیت کے بعد، ہفتے میں تین سے چار بار کرنے پر غور کریں. آپ کے ورزش کو اوپری اور کم جسم کی مشقوں میں تقسیم کریں تاکہ آپ ہر وقت وصولی کے لۓ دیں. مثال کے طور پر، پیر کے روز سینے یا پیچھے کرتے ہیں، بدھ اور پیر کے روز سوئس یا دوا کی بال کے ساتھ بدھ اور جسم کے وزن کی مشق پر ٹانگیں اور پیٹ.
سرکٹ ٹریننگ
تمام مزاحمت کی تربیت آپ کے پاس ربن کی پٹھوں کے ٹشو کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے، لہذا آپ وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لئے مزید کیلوری جلاتے ہیں. مزاحمت کی تربیت سے صرف وزن کم کرنا ممکن ہے، لیکن آپ کو دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے سرکٹ ٹرین کی ضرورت ہوگی. سرکٹ کی تربیت سے کم از کم 8 سے 12 بار پھر سے ایک سیٹ ہوتی ہے اور اگلے ورزش پر تھوڑا یا کوئی توسیع باقی نہیں ہوتا.
سپر سیٹ
آپ مزاحمت کی تربیت کے قیام کے بعد آپ سپر سیٹ کے ساتھ اپنے workouts کے مشکل میں اضافہ کی طرف سے آپ کے وزن میں کمی میں اضافہ کر سکتے ہیں. ایک سپر سیٹ دو یا زیادہ مختلف مشقیں ہیں جو عضلات کے اسی گروپ کو کام کرتی ہیں. مثال کے طور پر، ایک ٹانگ کے ورزش کے لئے، پھیپھڑوں کو چلنے کے لئے dumbbells، seated leg extensions، curls اور کھڑے ٹانگ پریس کے ساتھ غور کریں. آپ آرام کرنے کے لئے وقت کی ایک مناسب رقم لے سکتے ہیں، سرکٹ ٹریننگ کے برعکس جو تھوڑا سا آرام پر زور دیتا ہے. سپر سیٹ beginners کے لئے نہیں ہیں.
آپ کے مشق کی روٹنگ ڈیزائن کرنا
کم از کم 10 منٹ کے کارڈو جیسے تمام مزاحمت کی تربیت کے کام سے پہلے گرم کرنے کے لئے یاد رکھیں یاد رکھیں جیسے رسی چلنے یا چھلانگ. تمام وزن میں لانے والی ورزش کے لئے، مشقوں کی مخالفت کرنے والے گروپوں کا مقابلہ. مثال کے طور پر، سینے اور پچھلے دن، پیٹھ کے سینے، لیٹسییمس، ٹریپیسس اور rhomboids کے pecs کام کرتے ہیں. اس کے علاوہ ہتھیاروں اور ہتھیاروں کی چالوں اور آگے اور ڈیلٹوڈ یا کندھے کے پیچھے کام بھی کریں. اس سے پٹھوں کی عدم توازن پیدا ہوتی ہے. آپ اس طرح سے مزید کیلوری بھی جلا دیں گے. آپ کو اگلے دن پٹھوں کی درد کو کم کرنے میں مدد کرنے والے تمام عضلات کو کم سے کم پانچ سے 10 منٹ تک شامل کریں. مزید وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے، اپنی طاقت کی تربیت کے علاوہ، کم از کم 150 منٹ کارڈیواسکل ورزش کے ہفتہ میں مشغول کریں.
