مسمار کرنے کا ایک چیلنج کل جسم کی مشق ہے. آپ کو اپنے کندوں سے آپ کے کور سے اپنے پیروں سے پٹھوں سے براہ راست فرش کے مردہ وزن کو لانے کے لئے پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. مسمار کرنے کے لۓ بہت سے عضلات اور مناسب فارم کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو اپنے پونچھ میں 100 پونڈ شامل کرنے کے لئے آپ کے ورزش کے لئے وقف ہونا ضروری ہے. باربی ڈیل لفٹ معیاری مزاحمت کی قسم ہے، کیونکہ آپ آسانی سے وزن کی مقدار کو بڑھانے کے لئے وزن پر پلیٹیں سلائڈ کرسکتے ہیں. ایک اولمپک باریل 44 پونڈ وزن ہے. ، وزن کے ساتھ وزن کے طور پر روشنی کے طور پر 2. 5 پونڈ. شامل مزاحمت کے لئے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے زخم فری رکھنے اور مزاحمت کو شامل کرنے کے قابل رکھنے کے لۓ اپنے مرچنے کو پورا کرتے وقت مناسب فارم کا استعمال کریں. فرش پر رکاوٹ رکھیں. آپ کے پاؤں کے ساتھ ہڈیوں کے فاصلے پر برتن کے نیچے کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو باندھ کر اپنے کندھے چوڑائی میں اپنے ہاتھوں سے باربی کو پکڑنے کے لئے جھکانا. اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف متوجہ کرو. وزن آپ کے ہیلس میں اور آپ کی پیٹھ میں براہ راست رکھیں کیونکہ آپ اپنے پیروں کو سیدھا رکھیں اور قد کھڑے ہو. جیسا کہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے رکھے ہوئے ہیں، ورنہ آپ کے ہونٹوں کی طرف بڑھنے لگے گی. (ریفریجریشن 2)
مرحلہ 2
مریضوں کے تین سے پانچ سیٹ کریں. 10 سے 12 تکرار انجام دیں. ایک وزن کا استعمال کریں جو ہر سیٹ کے آخری دو بار بار کے لئے پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بنتی ہے. (ریفریجریشن 1)
مرحلہ نمبر 3
تیز رفتار کا استعمال کرتے ہوئے اور رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بجائے آپ کے پٹھوں ٹشو میں اضافہ کرنے کے لئے سست ورزش کی رفتار کا استعمال کریں. وزن کی گنتی میں وزن اٹھانے اور وزن کو تین سے چار کی گنتی کا استعمال کرتے ہوئے فرش پر واپس لو. (ریفریجریشن 1)
مرحلہ 4
آپ کو دیگر مشقوں سے پٹھوں کی تھکاوٹ پیدا کرنے سے پہلے اپنے ورزش کے سیشن میں سب سے پہلے مرغی کو انجام دیں. یہ آپ کو آپ کے مرچوں کے لئے سب سے زیادہ توانائی اور طاقت کو تحفظ فراہم کرنے میں مدد ملے گی تاکہ آپ اپنے وزن بڑھنے کا مقصد تک پہنچ سکے. (ریفریج 3، صفحہ 153)
مرحلہ 5
اپنے اگلے ورزش پر 5 سے 10 فی صد تک اپنی مزاحمت کی رقم میں اضافہ کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ 100 پونڈ مسمار کرتے ہیں. ، 110 پونڈ لفٹ. آپ کے اگلے ورزش کے سیشن کے لئے. (ریفریج 1) اپنی ہفتہ وار بنیاد پر اپنی مزاحمت میں اضافہ جاری رکھیں جب تک کہ آپ اپنے 100 پونڈ تک پہنچیں. مقصد.
مرحلہ 6
ہفتے میں کم از کم ایک بار مردہ تحفے انجام دیں. اپنی طاقت کو بہتر بنانے میں ہفتے میں دو بار آپ کے ورزش کو بڑھا دیں. سیشن کے درمیان ایک سے دو دن آرام کی اجازت دیں. (ریفریجریشن 1)
مرحلہ 7
جم چاک، کلائی پٹا یا ایک مخلوط گرفت کا استعمال کریں اگر آپ کی گرفت آپ کے آخری وزن کا وزن محدود ہو. مخلوط گرفت آپ کو سامنا کرنا پڑتا ہے اور ایک کا سامنا کرنا پڑتا ہے. (ریفریج 2)
تجاویز
- آپ کی آخری وقت کے لیئے مزاحمت کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک اور طریقہ آہستہ آہستہ وزن بڑھانے اور اپنے ورزش کے دوران تکرار کو کم کرنا ہے. مثال کے طور پر، 225 پونڈ میں 10 مرچ لفٹیں کا ایک سیٹ شروع کریں. اپنے تکرارات کو آٹھ تک کم کریں اور وزن میں اضافہ کریں 315 پونڈ.ایک سے دو منٹ باقی مدت کے بعد. (ریفریج 3، صفحہ 153)
انتباہات
- اپنے شدید طاقتور ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی جانچ کریں. اگر آپ کسی مستقل پسماندگی، ہپ یا گھٹنے تکلیف کا تجربہ کرتے ہیں تو، ڈاکٹر کے مشورہ طلب کریں.
