جسم کے کسی بھی علاقے میں دباؤ کے عضو تناسل بڑے پیمانے پر وزن وزن کا استعمال کئے بغیر مشکل ہوسکتی ہے. چیلنج کرنے کے لئے چیلنج پٹھوں اور جسم میں تعریف حاصل کرنے میں مدد. خوش قسمتی سے، طاقتور تربیت کی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے زیادہ بیان کردہ اور مضبوط پٹھوں کو تیار کرنا ممکن ہے جس میں وزن برداشت کی تحریک یا بنیادی سرگرمیاں شامل ہو. MayoClinic کے مطابق. کام، اس طرح کی مشقوں کو بھی کرنسی، توازن اور استحکام کو بہتر بنانے اور دوسرے قسم کے جسمانی تحریک کو آسان بنانے کا امکان بھی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
بنیادی بنیادی مشق کے ساتھ اپنے آپ کو واقف. اگرچہ زیادہ سے زیادہ لوگ بنیادی تحریکوں کا استعمال کرتے ہیں کہ ان کے پیٹ اور پیٹ کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، تمام بنیادی سرگرمیاں استحکام میں اضافہ اور نچلے حصے کو نشانہ بناتے ہیں. سی این این مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں جو فوری طور پر بنیادی علاقے میں پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتے ہیں؛ مثال کے طور پر پیٹ پل، چراغے، پتلون، بحران اور ان کی مختلف حالتوں میں شامل ہیں.
مرحلہ 2
آپ کے workouts پر زیادہ شدید، وزن اثر مشقیں شامل کریں. ایک وزن برداشت کرنے میں مشق جسمانی وزن کی تیز رفتار میں شامل ہوتا ہے اور اس سے اکثر اثرات، دھماکہ خیز تحریکوں یا پائومی میٹرکس کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، دوسری صورت میں چھلانگ کی تربیت کے طور پر جانا جاتا ہے. پہاڑی پہلو ایک اعلی اثرات کا وزن ہے، وزن کے اثر کا مشق ہے جو پٹھوں، پیٹوں اور کندھوں کو کام کرتے ہوئے بھی پٹھوں کو مضبوط اور ٹن.
مرحلہ 3
مناسب تکنیک اور فارم پر عمل کریں. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، ہمیشہ جسمانی تھراپیسٹ دیکھتے ہیں، فٹنس پروفیشنل یا ذاتی ٹرینر اپنے آپ کو کوشش کرنے سے قبل ایک مشق کا مظاہرہ کرتے ہیں. اگر آپ ورزش کو غلط طریقے سے انجام دیتے ہیں تو آپ اپنے جوڑوں یا عضلات کو کشیدگی سے روک سکتے ہیں، اور غیر مناسب تکنیک کے ساتھ کثیر تکرار کو مؤثر طور پر واپس پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے کام نہیں کریں گے.
مرحلہ 4
بغیر dumbbells کے بغیر روایتی وزن بڑھانا چلتا ہے. یہاں تک کہ اضافی وزن اور مزاحمت کے بغیر بھی، اس طرح کی حرکتیں پیچھے کی پٹھوں میں برداشت پیدا کرسکتی ہیں. بالکمل اور پسماندہ پھیپھڑوں کے ساتھ بائنس کی کڑھائیوں کے ساتھ مل کر بیک اپ میں استحکام کو فروغ دینے کے لۓ، چوٹیوں والی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے پچھلے قطاروں کے ساتھ پوزیشن یا طرف کے اسکواٹ کو بہتر بنانے کے لئے اوپر پریس کے ساتھ squats.
مرحلہ 5
ورزش کی مدت اور فریکوئنسی کے لئے پیشہ وارانہ ہدایات سے ملیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی سفارش کی جاتی ہے کہ صحت مند بالغوں کو فیچر میں دو یا تین مرتبہ بنیادی تربیت اور طاقت کی تعمیر کی مشقیں، کم سے کم آٹھ مشق فی سیشن اور ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر. پچھلے پٹھوں کی تعمیر کے علاوہ وزن کم کرنے کے لئے، امریکی کونسل کے مشق پر کم از کم پانچ ہفتہ وار ورزش کا سیشن انجام دیتا ہے، ہر ایک 45 منٹ یا اس سے زیادہ دیر تک چلتا ہے.
