جسمانی تعریف اس وقت ہوتی ہے جب دباؤ کی پٹھوں بڑے ہوجائے گی اور مجموعی طور پر جسم کی چربی کم ہو جاتی ہے. جسم کی چربی سے زیادہ مقدار میں لے جانے کی تعریف کی تعریف کی کمی ہوگی، اگرچہ آپ پٹھوں کی تعمیر جاری رکھیں گے. پٹھوں کی تعریف حاصل کرنے کے لئے موٹی فری ماس کا ایک اہم حصہ ہونا ضروری ہے. اس نظر کو حاصل کرنے کا وقت، صبر اور ورزش کے لئے وقف اور متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے. وقت کی اصل لمبائی آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کی تعمیر
مرحلہ 1
وزن اٹھانے کے ذریعے پٹھوں بڑے پیمانے پر بنائیں. ہفتے میں چار سے چھ دن کی طاقت کا تربیتی ورکشاپ کریں.
مرحلہ 2
بھاری وزن کے ساتھ کم کم دوبارہ ترتیب دیں. ایک وزن اٹھاو جسے آپ کو کامیابی سے 12 رکنیت حاصل ہوسکتی ہے، لیکن مزید نہیں. وزن چیلنج کرنا چاہئے، لیکن اٹھانے کے لئے ممکن ہے. ہر مشق کے چار سے چار سیٹ کریں.
مرحلے 3
کثیر مشترکہ مشقوں کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر، squats، پھیپھڑوں، بینچ پریس، پل اپ اور کندھے پریس کرتے ہیں. سیٹ کے درمیان کافی بحالی کی اجازت دیں. ایک اور سیٹ شروع کرنے سے پہلے دو یا تین منٹ باقی رہیں.
مرحلہ 4
چار سے چھ ہفتوں تک عمارت کی پٹھوں کا مرحلہ مکمل کریں. اگر آپ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ایک طویل مدت کا انتخاب کریں.
موٹی کٹ
مرحلہ 1
چربی جلانے والے مرحلے کے چار سے چھ ہفتوں تک مکمل کریں. وزن اٹھانے کے لۓ یہ کرو، لیکن ہر سیٹ 15 میں اپنے تکرار میں اضافہ کریں.
مرحلہ 2
ہر سیٹ کے بعد ایک منٹ تک 30 سیکنڈ تک باقی رہیں. پورے ورزش بھر میں جلانے والی کیلوری جاری رکھنے کے لئے اپنے دل کی شرح کو بلند رکھو.
مرحلے 3
ایک ہفتے میں تین سے پانچ دن مریضوں کی تربیت شامل کریں. اعتدال پسند اور اعلی شدت کارڈی کا ایک مجموعہ کریں. 30 منٹ کے سیشن کیلئے مقصد
مرحلہ 4
آپ کے کارڈیو کے لئے چل رہا ہے، چلنا چلانا یا سائیکلنگ. اپنے آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے کے لئے ایک گروپ کی فٹنس طبقے میں ایروبکس قدم، کتیا یا کک باکسنگ میں حصہ لیں.
آپ کی کیلوری کم کرو
مرحلہ 1
آپ کی جسم کی تعریف کو ظاہر کرنے کے لئے کھانے والے کھانے کو کم کریں. آپ کے جسم کے وزن کا مقصد اس بات کا تعین کرے گا کہ کتنے کیلوری کا ہر دن کم ہوجائے گا.
مرحلہ 2
آپ کی کیلوری کی مقدار میں 3، 500 کیلوری ہفتہ وار - 500 فی دن کم کریں - 1 پونڈ کھو دیں. چینی کو محدود اور چربی کو صاف کرنا. بدبو پروٹین، سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ تبدیل کریں. پورے اناج کی معتدل رقم کا استعمال کرتے ہیں.
مرحلہ 3
اپنے پانی کی مقدار کو بلند رکھو. ہر روز ہر ورزش سیشن کے دوران پانی پائیں. کھیلوں کے مشروبات یا دیگر اعلی کیلوری مشروبات کی کسی بھی کھپت کو محدود کریں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- وزن کی پیمائش
- ٹیپ کی پیمائش
- وزن تک رسائی
- رننگ جوتے
تجاویز
- اگر آپ زیادہ دباؤ بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو، بس کی تعداد میں اضافہ ہفتوں آپ عمارت کی پٹھوں کو خرچ کرتے ہیں. آٹھ ہفتے کافی ہوں گے.کاٹنے کے مرحلے میں جانے کے بعد، اگر آپ زیادہ سائز حاصل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ ایک عمارت کا پروگرام واپس لوٹ سکتے ہیں. اگر آپ کو کھونے کے لئے وزن کی ایک اہم مقدار ہے تو، ایک سال کی تعمیر کے پٹھوں کو کئی ماہ خرچ کرنے اور جسم کی چربی کو کھونے کی توقع ہے.
انتباہات
- یہوواہ کا غذا غیر محفوظ ہے اور طویل مدتی نتائج کے لئے موثر نہیں ہے. اپنا مثالی وزن تلاش کریں اور اس سال کو برقرار رکھنا. کیلوری کی کمی میں بہت زیادہ وقت خرچ کرنا ممکنہ صحت مند اثرات ہوسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لئے کافی کیلوری کے ساتھ متوازن غذا تلاش کریں. کسی بھی مشق یا غذا کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
