آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تیزی سے کھانا کھلاتے ہیں اور کمپاؤنڈ لفٹوں کا استعمال کرتے ہوئے کر سکتے ہیں. کمپاؤنڈ لفٹز وہ ہیں جو ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتے ہیں جیسے squat، deadlift، chin اپ، قطار، بینچ پریس اور فوجی پریس. مشکل اور ذہین کھانے کی تربیت سے، تھوڑی دیر میں آپ کو نمایاں فائدہ حاصل کر سکتے ہیں. آپ کو اپنی تربیت کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ اگلے ورزش کے لئے مکمل طور پر برآمد ہوسکیں، اپنے کھانے کو تخلیق کریں اور آپ کو بہتر بنانے اور بڑھنے کے لۓ اپنے بہترین دوروں کو استعمال کرنے میں مدد کریں. کسی بھی غذا یا ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
دائیں راہ ٹرین
مرحلہ 1
سکیٹ بھاری اچھی تکنیک کے ساتھ. اپنے اوپر اوہ اور کندھوں پر ایک باربی کو پکڑو، اپنی گردن نہیں. ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخنوں میں موڑنے سے آپکے پیچھے گزرنے کے بغیر توڑنا، پھر پیچھے کھڑا ہو. ہمیشہ ایک حفاظتی ریک یا سپٹوٹر استعمال کریں.
مرحلہ 2
اچھی تکنیک کے ساتھ مردار لفٹ بھاری. یہ بار بار چلنے کے لۓ، اپنے پہلوؤں کو اس کے سامنے رکھنا، نیچے تک پہنچنے اور مضبوطی سے بار بار گر کر، کیا آپ کے پیچھے چلنے یا اپنے کوڑوں کو موڑنے کے بغیر کھڑے ہونے سے کیا کرو. ایک ہی راستے کے ساتھ بار کو مقرر کریں.
مرحلے 3
مکمل رفتار کی رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بینچ بھاری. اپنے سینے سے بار بند نہ کرو، لیکن کندھوں اور کوہوں کو پھیلانے کی طرف سے تمام راستے نیچے آو. اپنے سینے کو چھونے کے بعد مکمل توسیع پر بار پش.
مرحلہ 4
اچھی تکنیک کے ساتھ فوجی پریس بھاری. اپنے کندھے کے سامنے مضبوطی سے بار کے ساتھ شروع کرو اور اپنے ہاتھوں سے اپنے کندوں سے تھوڑی وسیع ہو. اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھنا، اپنے سر پر بار دھکا دیں، اگر ضرورت ہو تو آپ کے سر کو آگے بڑھائیں. اسی راستہ کے ساتھ کم.
مرحلہ 5
صف کی بھاری. آگے بڑھنے اور اپنے ہاتھوں سے اپنے سینے سے وسیع بار بار پھانسی کرکے ایسا کریں، پھر بار اپنی سینے میں پھینک دیں. اپنی پیٹھ پر نہ ڈالو یا فرش کے بار کو اچھالیں.
مرحلہ 6
آپ کے ہاتھوں سے کندھوں چوڑائی سے تھوڑی وسیع طور پر وسیع بار کی طرف سے ٹھوس اپ کے ساتھ تحریک کی مکمل رینج کو چالو کریں. اپنے آپ کو اپنی تکلیف تک پوری طرح تک ختم نہ کرو جب تک کہ آپ کو مکمل طور پر بار سے زیادہ فائدہ پہنچایا جائے، پھر اپنے ہی راستے میں خود کو کم کریں. تکرار کے نچلے حصے سے دور نہ کریں، کیونکہ یہ آپ کو چوٹ کے خطرے میں ڈالتا ہے.
صحیح خوراک کھائیں
مرحلہ 1
پوری خوراک کے بہت سے پروٹین کھاؤ. یہ کھانے میں گوشت، چکن، انڈے، مچھلی، دودھ اور سور کا گوشت شامل ہیں. ہر کھانے اور نمکین کے ساتھ پروٹین کو کھانے کے درمیان پروٹین پر مشتمل ہے. مزید پروٹین حاصل کرنے کے لئے کھانے کے درمیان اضافی دودھ پینے کا ایک آسان طریقہ ہے.
مرحلہ 2
کافی کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں. آپ کے ذرائع پھل، سبزیوں اور سارا اناج سے حاصل کریں. کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہوئے پروٹین کے ساتھ فوری طور پر خراب چینی کی سطح کو بحال کرنے کے لۓ اپنے ورزش کا عمل کریں.
مرحلے 3
آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو برقرار رکھنے کیلئے کافی خوراکی چربی کھائیں. مچھلی، بھٹی، گری دار میوے اور بیجوں سے اومیگا -3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ حاصل کریں. اگر آپ کو بلک کرنے کی کوشش کر رہی ہے تو، آپ کے پروٹین سے ہر آخری تھوڑا سا چربی ٹراؤ کرنے کے بارے میں فکر مت کرو - ذائقہ سے لطف اندوز.
مرحلہ 4
کافی پانی پائیں. ایک دن کم از کم 64 آون کے لئے، زیادہ ممکن ہو تو. آپ کی پٹھوں تقریبا 70 سے 75 فیصد پانی ہیں، اور اگر آپ سخت تربیت کر رہے ہیں تو، آپ اس کی بہت خوبی کرتے ہیں. آپ کو کھو دیا تبدیل کریں.
مرحلہ 5
اضافی کیلوری کے لئے دودھ اور پھل جیسے کھانے کے درمیان ہلاتا ہے. اگر آپ سنجیدگی سے بلک کی کوشش کر رہے ہیں تو پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور اضافی کیلوری میں دودھ، آئس کریم، چاکلیٹ اور مونگھ مکھن سے بنا ایک ہلکا راستہ ہے.
آپ کی ضرورت ہو گی
- Barbells
- باربی کے لئے پلیٹیں
- اسکواٹ ریک یا سیفٹی پنجج
- سایڈست بنچ
تجاویز
- اگر آپ کو ایک چوٹ ہے جو آپ کو ایک مشق سے نمٹنے کے لۓ محدود کرتی ہے اچھی تکنیک کے ساتھ، ایک دوسرے کو متبادل اور چوٹ کے خطرے سے بچنے کے. یقینی بنائیں کہ آپ کو متعدد ترقی کے حصول کے لئے بینچ اور قطاروں کے بہت سے سیٹ کیے جاتے ہیں جیسا کہ آپ بینچ پریس اور فوجی پریس کرتے ہیں.
انتباہات
- اگر آپ کو بلک کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو زیادہ ٹرین نہ کرو. اپنے سیشن کو مختصر رکھیں. جم میں بہت طویل عرصے سے آپ کو کیلوری جلانے کا سبب بن جائے گا، اور آپ کا مقصد بڑھنے کے لئے ہے، چھوٹے نہیں.
